REVEZAMENTO

Apostila de atletismoProf. Pablo Teixeira Salomo, Ms. CREF 008134 G / MG pablomestrado@yahoo.com.br

Tcnicas de Revezamentos Vrias foram as provas de revezamento; Atualmente so realizadas 4 x 100 e 4 x 400 Masculino e feminino; Provas que consistem de 4 pessoas; a qual cada um deles deve correr 100 ou 400 metros. (conduzindo um basto)

O basto Passado de mo em mo entre todos os corredores (revezamento); Tubo circular liso e oco; Madeira, metal ou outro material rgido em uma nica pea; Medindo 30 cm mximo e 28 cm mnimo de comprimento; Circunferncia de 130 mm; Peso de 50 gramas.

Passagem do Basto Realizada dentro da zona de passagem ou zona de revezamento; Constituda de um espao de 20 metros dentro da raia;

Revezamento 4 x 100

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Revezamento 4 x 100 Cada corredor perfaz a distancia de 100 metros; A zona de passagem ou de revezamento marcada 10 metros antes e 10 metros aps os 100 metros que constituem cada uma das etapas da prova;

Revezamento 4 x 100 A 1 zona tem seu incio aos 90 e final aos 110 metros; A 2 zona se inicia aos 190 e finaliza aos 210 metros; A 3 zona inicia 290 e final nos 310 metros, formando assim as trs zonas de passagem no revezamento.

Revezamento 4 x400

Revezamento 4 x 400Estas provas apresentam apenas 1 zona de revezamento; Cada componente da equipe corre 400 metros; (1 volta na pista); O incio da prova se da no mesmo local onde se realizam os revezamentos; Cada prova possui caractersticas prprias;

Tipos e estilos de Passagem do Basto

Francs ou descendente.1. O corredor que vai receber o basto do companheiro ao ouvir o sinal; 2. Estende um dos braos para trs (previamente determinado); 3. Colocando a palma da mo voltada para cima e com os dedos unidos a exceo do polegar que se afasta;

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Francs ou descendente.4. O corredor que conduz o basto coloca-o, atravs de um movimento de cima para baixo, pela extremidade livre do mesmo; 5. Assim que recebe o basto o corredor coloca imediatamente o brao em posio de corrida; Vantagens devido a maneira que o basto colocado possibilita um espao livre maior, que facilita a prxima entrega.

Alemo ou ascendente1. Para receber o basto, o corredor coloca do brao semiflexionado para trs, com a palma da mo voltada para o companheiro; 2. Os dedos unidos excetuando o polegar que forma a letra V voltada para baixo; 3. O basto colocado em sua mo atravs de um movimento de baixo para cima;

Alemo ou ascendente Desvantagens Perigo do basto cair da mo; Uma vez que a mo que recebe o basto deve se unir ou ficar muito prxima da mo que faz a entrega; A fim de no faltar espao no basto para as passagens seguintes.

Formas de passagem do Basto

Passagem no visual ou as cegas;Principalmente nas corridas de 4 x100; Recebe este nome porque: No momento da passagem do basto o corredor que recebe o faz sem olhar para trs Ao automtica;

Passagem no visual ou as cegas; Desta forma existe a economia de algumas fraes de segundos; A grande necessidade de um treinamento exaustivo; Automatizao do movimento

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Passagem visual Utilizadas nos revezamentos longos 4 x 400; No exige grandes velocidades nas passagens dos bastes; Visto que cada competidor j se encontra bastante cansados ao se aproximar-se do final da sua etapa de corrida; Obriga o corredor a ficar esperando a ao de quem ir passar o basto (visualizao).

Mtodo para o desenvolvimento do revezamento Maneira pela qual o basto deve ser conduzido durante a trajetria da corrida.

Mtodo uniforme Caracterizada pela troca de mo; O corredor recebe o basto em uma das mo e imediatamente passa-o para outra; Exemplo: o 1 corredor parte com o basto na mo direita, e entrega ao 2 em sua mo esquerda, este imediatamente troca o basto de mo passando o para a mo direita e assim sucessivamente.

Desvantagens do mtodo uniforme Perda aparente de tempo; Ao negativa da corrida; Mtodo atualmente pouco utilizado; Observao mtodo utilizado pela excelente equipe dos Estado Unidos nos jogos Olmpicos de Munique.

Mtodo alternado No existe troca de mo; O basto conduzido na mesma mo que o recebeu; Algumas medidas devem ser tomadas: Exemplo o corredor 1 que transporta o basto pela mo direita corre pelo lado interno da baliza; O corredor 2 que recebe o basto pela mo esquerda, j estar postado do lado externo da pista e assim sucessivamente.

Mtodo alternado Da se conclui que os revezamentos forma realizados de forma alternada; Direita Esquerda Direita Esquerda

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Revezamento 4 x 100

Revezamento 4 x100 O Revezamento possui trs zonas de passagens; Em hiptese alguma o basto pode ser passado fora dos 20 metros da zona de passagem; Como necessrio que essas trocas sejam efetuadas rapidamente para no prejudicar a velocidade; Existe um espao de 10 m antes do incio da zona de passagem; (Zona opcional)

Zona opcional O Corredor que recebe o basto se coloca em posio de espera do companheiro que trs o basto; Objetivo permitir ao corredor receptor do basto iniciar a sua corrida com antecedncia; Para entrar na zona de passagem em alta velocidade; Evitando assim perda aparente de tempo.

Esquema da zona de passagem

X handcap

Zona opcional

Zona de passagem

Sada alta O corredor se coloca em p; ligeiramente inclinado para a frente; Pernas afastamentos antero-posterior; Peso do corpo nas pernas da frente; Cabea voltada para trs com o olhar dirigido ao companheiro;

Sada semi-agachada Posio de trs apoios; Com as pernas em afastamento Anteroposterior; Mo contrria ao p da frente apoiado no cho; Olhar voltado para o companheiro que se aproxima;

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STEEPLE CHASE3000 METROS COM OBSTCULOS

STEEPLE CHASE Prova bastante especial; Percurso Longo; Apresenta obstculos a serem transpostos; Apresenta 4 obstculos simples e 1 que se completa com o fosso;

STEEPLE CHASE Nesta prova o atleta realiza 28 saltos sobre obstculos simples e 7 sobre o fosso; O salto sobre o fosso deve ser o quarto em cada volta; Se necessrio a linha de chegada ser removida para outro local.

STEEPLE CHASE Cada competidor dever saltar sobre a gua ou atravess-la; O competidor que passar pelo lado do obstculo, ser desclassificado; Poder ento saltar sobre cada obstculo ou colocar o p em qualquer um deles, inclusive o fosso.

STEEPLE CHASEO FOSSO

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O FOSSO Formato especial; Contm gua; Tambm pode ser considerado como obstculo; Os obstculos so distribudos ao longo da pista; E o atleta deve ultrapassa-lo a cada volta at completar a prova.

Passagem dos obstculos simples Possui a mesma medida das provas de 400 metros com barreiras; 91,14 cm Masculino; Entretanto o obstculo se torna fixo, devido ao material; Exige que o atleta faa uma passagem com absoluta certeza;

Passagem dos obstculos simples A passagem ideal a semelhante ao do barreirista; Sendo realizada com um pouco mais de altura; O atleta deve saber atacar o obstculo tanto com a perna direita quanto a perna esquerda; Isto por causa da dificuldade de acertar a perna de impulso;

Passagem dos obstculos simples Alm da dificuldade do contato com os outros atletas; Os especialistas nesta prova fazem o ataque ao obstculo sem o apoio do p; A forma utilizada para iniciantes que no possui confiana plena da prova feita com o apoio do p no obstculo;

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Passagem do Fosso A existncia de gua no fosso faz com que a passagem do obstculo seja feita sempre com o apoio dos ps; O fundo do fosso um plano inclinado, com a parte mais funda junta ao obstculo; O atleta procura saltar o mais distante possvel;

Passagem do Fosso Evitando a rampa de subida; Encontrando menor resistncia da gua; Devido ao menor volume;

As corridas com obstculos Aparecimento em 1900, Jogos Olmpicos de Paris; Regulamentada em 1964; Pleno Domnio dos Finlandeses e URSS; Prova vista como uma das mais difceis devido a exigncia de: Resistncia Geral; Potncia muscular;

Qualidades indispensveis aos atletas Velocidade de resistncia; Boa tcnica de corrida em pista; Ser um bom franqueador de barreiras; Possuir habilidades e tcnicas para passagem do fosso de gua em plena corrida; Grande evoluo desta prova aconteceu em 1960 em Roma, 1964 em Tquio.

Constituio do Desenvolvimento dos 300 metros com obstculos As quatro barreiras simples possuem 0,91 m, assim como o fosso; O fosso tem a forma de um quadrado de 3,66 m de lado, possuindo um fundo inclinado; O incio do fosso tem a profundidade de 0,70 m e o seu final na extremidade oposta, esta no mesmo nvel da pista;

Constituio do Desenvolvimento dos 300 metros com obstculos O fundo do fosso deve ser recoberto em sua parte mais rasa por um material adequado; Medindo pelo menos 3,66 metros de largura por 2,50 m de comprimento; Ver figura do fosso;

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O Fosso

O obstculo A passagem dos obstculo acontece em nmero de 28 vezes durante a prova; Possui uma altura mnima de 91,7 cm e mxima de 91,7 cm; E pelo menos 3,96 metros de largura; Sua parte superior constituda por uma seo transversal de madeira medindo; 127 mm de lado; Pesando de 80 a 100 quilos;

O obstculo

Distribuio dos obstculos na pista Da linha de partida ao incio da primeira volta no existe obstculos numa distncia de 270 m; Do 1 ao 2 obstculo, 78 m; Do 2 ao 3 obstculo, 78 m; Do 3 ao Fosso, 78 m; Do fosso ao 4 obstculo, 78 m; Do 4 obstculo a linha de chegada 68 m.

MEIO-FUNDO 800 e 1.500m

CORRIDAS DEMEIO-FUNDO

A corrida uma atividade natural porque aprendemos sem que ningum nos ensine. Para que se possa competir, porm, necessrio uma tcnica para que se possa obter resultados satisfatrios.

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RESISTNCIA AERBICA

RESISTNCIA AERBICA CONCEITO UM ESFORO REALIZADO NA PRESENA DE OXIGNIO, EM ESTADO DE EQUILBRIO, OU SEJA O QUE ELE RECEBE DE OXIGNIO SUFICIENTE PARA AS NECESSIDADES DO ORGANISMO

RESISTNCIA GERAL

BENEFCIOS FISIOLGICOS MELHORA DA ATIVIDADE CARDACA; AUMENTO DO VOLUME DO CORAO; AUMENTO DA POSSIBILIDADE DE ABSORO DE OXIGNIO; MULTIPLICAO DOS VASOS SANGUNEOS; MELHOR IRRIGAO DOS TECIDOS; DIMINUIO DA FREQNCIA DE REPOUSO;

RESISTNCIA GERAL A CAPACIDADE DE RESISTIR FADIGA NOS ESFOROS DE LONGA DURAO E DE INTENSIDADE FRACA.

MTODOS PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESITNCIA GERAL METODO DA CORRIDA POR TEMPO; CAMPEONATO DE PERCURSOS; CORRIDA POR EQUIPE; CORRIDA INTERCALADA.

PRINCPIOS BSICOS PARA O TREINAMENTO O PROGRAMA DEVE SER PROGRESSIVO; ATIVIDADE BENFICA PARA O ORGANISMO E MENTALMENTE SAUDVEL; DEVE BASEAR-SE EM QUANTIDADE; NECESSRIO AUMENTAR PROGRESSIVAMENTE EM QUANTIDADE E QUALIDADE O TREINAMENTO; O PROGRAMA DEVE SER DE MOTIVAO CONTNUA; DEVE SER UM PROGRAMA SIMPLES MAS EFICAZ.

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Treinamento Planejamento

Estimativa da freqncia cardaca em funo da idadeFC max = 220 - (idade) ambos os sexos 1 FC max = 210 - (0,65 x idade) ambos os sexos 2 FC max = 206 - (0,597 x idade) para mulheres 3 FC max = 205 - (0,41 x idade) p/ homens sedentrios 4 FC max = 198 - (0,41 x idade) para homens ativos 4 FC max = 201 - (0,60 x idade) para homens 5 FC max = 192 - (0,70 x idade) para mulheres 5 FC max = 205 - (0,70 x idade) corredores fundistas 6

1 KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957) 2 JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) 3 HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981) 4 SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) 5 CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) 6 BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

Prof. Pablo Teixeira Salomo, Ms. CREF 008134 G / MG pablomestrado@yahoo.com.br

Freqncia Cardaca Mxima

Freqncia Cardaca de TreinamentoPercentual da FCmx - % 100 %Fcmx = Fcmx X % 100

FCMAX= 220 Idade(Howley, 2000)

Idade = 28 anos FCMAX= 220 28 192 bpm

Fcmx= 192 % desejado = 70% Fcmx = 192 x 70 100 Fcmx= 135 bpm

Fox et al. (1971). Annais Of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971

Controle do Treinamento da Freqncia CardacaFcmx = 210 (0,65 x idade) Linf = 60 % Lsup = 90 %

Freqncia Cardaca (FC) de Treinamento Percentual da Reserva da FC (Karvonen)FCt = [(FCmx - FCrepouso) x %] + FCrepouso

Ex * 30 anos

FC Trabalho = FC max X % intensidade 190 X 70% = 133 bpm

FCmx = 190 bpm FCrepouso = 50 bpm % desejado: 60% % FCres = [(190- 50) x 0,60] + 50 = 134 bpm

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Progresso do Treinamento Aerbio -ACSM Semana Freqncia Semanal Intensidade Durao (sesses/ semana) (% FCR) (min) Inicial 1 3 40 - 50 15 -20 2 3-4 40 - 50 20 - 25 3 3-4 50 - 60 20 - 25 4 3-4 50 - 60 25 - 30 Incremento 5 - 7 3-4 60 - 70 30 - 35 8 - 10 3-4 60 - 70 30 - 35 11 - 13 3-4 65 - 75 30 - 35 14 - 16 3-5 65 - 75 30 - 35 17 - 20 3-5 70 - 85 35 - 40 21 - 24 3-5 70 - 85 35 - 40 Manuteno 24 + 3-5 70 85 30 - 45 EstgioACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

CORRELAO entre F.C. e FC res.FC 100% 90% 80% 70% 60% 50% Fcres 100% 83% 70% 56% 42% 28%

Fonte: Marion et al. (1994)

Freqncia Cardaca para MulheresFC max = 206 - (0,597 x idade)

Freqncia Cardaca para Homens SedentriosFC max = 205 - (0,41 x idade)

25 anos

FC max = 206 (0,597 x 25) FC max = 191 bpm

30 anos

FCmax = 205 (0,41 x 30) FC max = 192 bpm

HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)

SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)

Freqncia Cardaca para Homens AtivosFC max = 198 - (0,41 x idade)

Freqncia Cardaca para Homens

FC max = 201 - (0,60 x idade)

FC max = 198 - (0,41x 30) FC max =185 bpm 30 anosSHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)

30 anos

FC max = 201 - (0,60 x 30) FC max =183 bpm

CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)

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Freqncia Cardaca para Mulheres

Freqncia Cardaca para Corredores FundistasFC max = 205 - (0,70 x idade)

FC max = 192 - (0,70 x idade)

30 anos

FC max = 192 - (0,70 x 30) FC max =171 bpm

30 anos

FC max = 205 - (0,70 x 30) FC max = 184 bpmBRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO100 90 80 70 60 50 Zona anaerbia Zona mista Zona Aerbia Glicoltica Zona Aerbia Lipoltica Zona Aerbia Regenerativa

Zona de Manuteno Faixa utilizada com iniciantes; Ou retorno a atividade fsica; Sesso de recuperao aps treino exaustivo ou grupos especiais; Para identificar esta Zona de Manuteno, a partir da freqncia cardaca deve-se utilizar 50 % limite inferior e 60 % limite superior.

Zona de ManutenoExemplo: Idade = 30 anos FC mx = 190 bpm Achar a freqncia para a zona de manuteno Limite inferior = Limite superior =

Zona aerbia Lipoltica A maior parte do treinamento dever ocorrer dentro desta faixa; Intensidade entre 60 % a 70% da FC mx; Melhora do condicionamento fsico aerbio; Programas para emagrecimento, pelo alto percentual de utilizao das gorduras a partir dos 30 min de atividade contnua;

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Zona aerbia Lipoltica Exemplo Idade 40 anos FC mx =180 bpm Linf = Lsup=

Zona do Limiar aerbio (Glicoltico) Ritmo de treinamento responsvel pela busca de performance; Desaconselhados para iniciantes; O no atleta sente muita dificuldade de manter por muito tempo um exerccio contnuo; O treinamento nesta intensidade provoca aumento do consumo de oxignio VO2 mx;

Zona do Limiar aerbio (Glicoltico) A fonte predominante de energia nesta intensidade o Glicognio; O percentual de intensidade da FC mx. fica entre 70 % e 80 %; Como o gasto calrico superior a Z.A.L tendo uma utilizao do total das gorduras semelhante a anterior.

Zona do Limiar aerbio (Glicoltico) Exemplo: Idade 40 anos FC mx = 180 Linf = Lsup=

Zona Alvo de Treinamento Origem: programas de reabilitao de cardacos e condicionamento de sedentrio preconizados pelo American College ofSports Medicine (in Pollock & Wilmore, 1993, p.96). Finalidade: treinamento da resistncia aerbica de atletas de desportos terrestres acclicos e no-atletas.

Zona Alvo de Treinamento Peculiaridades: como o mtodo aerbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades fsicas, pois o importante a manuteno da Freqncia cardaca dentro de uma faixa prestabelecida.

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Zona Alvo de Treinamento Volume: o trabalho deve consistir de 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo. (ACSM 1998) Esquema de trabalho: para a determinao da zona alvo so seguidos os quatro passos seguintes

I Passo: Determinao da Freqncia cardaca basal. Tomada durante trs dias, ao acordar e antes de realizar qualquer movimento. Deve-se somar os trs valores obtidos e dividir o total por trs, calculando a mdia.

II Passo determinao da Freqncia cardaca mxima (FC mx). A FC mx representa o limite mximo de segu-rana, at o qual pode-se trabalhar sem correr riscos cardacos. Pode ser calculada utilizando-se as seguin-tes frmulas:

Frmula Fc mx. = 210-(0,65 x idade) (masculino)

Fc mx. = 205-(0,5 x idade) (feminino)

3 Passo determinao do limite inferior de trabalho. calculado a partir da FC basal e da FC mx, atravs da frmula: Linf. = FC basal + 0,6 (Fc mx Fc basal)

4 Passo determinao do limite superior de trabalho. O limite superior, que normalmente vai se confundir com o limiar anaerbico, calcula-do pela frmula: Lsup. = Linf + 0,675 (FC mx - Linf)

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EXEMPLOFc mx = Lsup =

TESTE DE 12 MINUTOS Consiste em correr a maior distncia possvel em 12 minutos; Deve ser realizado em pista plana; Vo2 Mx = estimado por: Vo2 Mx (ml. Kg. Min) = D 504 / 45 D = (METROS)

Linf =Fc basal =

Correlao entre FC e VO2 MX FC mx 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 % Vo2 mx 28 % 42 % 56 % 70 % 83 % 100 %

PONTOS PRINCIPAIS QUE DEVEM RECEBER CUIDADOS ESPECIAISTODA A TCNICA DEVE LEVAR EM CONTA 4 PONTOS

EQUILBRIO

EQUILIBRIODESCONTRAO

* O EQUILBRIO GERAL DEPENDE, EM PARTE, DO COMPORTAMENTO DA CABEA, QUE UM DOS MEIOS MAIS EFICAZES DE RECUPERAR O EQUILBRIO; * ELA DEVE ESTAR EM LINHA COM O EIXO DO CORPO E O OLHAR DIRIGIDO PARA MAIS OU MENOS 15 m ADIANTE. * IMPORTANTES AINDA A POSIO DO TRONCO.

EFICCIA

COORDENAO

* O MOVIMENTO DOS MEMBROS (BRAOS E PERNAS)

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COORDENAO COORDENAO DEVE SER REALIZADO * SEM CHOQUES. *EM UM RTIMO SEMPRE IDNTICO. *CORRESPONDER O RITMO AO DAS PASSADAS.

DESCONTRAO * A ao de correr solicita alguns msculos ou grupos musculares. * Assim sendo quanto maior for a inibio dos msculos que no esto sendo induzidos, tanto maior ser a economia de energia, consequentemente, tanto melhores sero as condies do corredor para realizar o esforo.

EFICCIA * NECESSRIO UMA BOA DOSIFICAO DA AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS. * NECESSRIO A UTILIZAO MAIS RACIONAL POSSVEL DAS POSSIBILIDADES DO CORPO. * TUDO ISTO POSSIBILITAR UM GESTO ORGNICO MNIMO, COM CONSEQUENTE EFICCIA. * A BUSCA DA ADEQUAO DO GESTO AO RITMO DESEJADO, POSSIBILITAR TAMBM A EFICCIA.

ELEMENTOS A SEREM ANALISADOS BASEIAM-SE EM PRINCPIOS COLOCAO DOS PS; A AO TOTAL DO CORPO; MOVIMENTO DOS BRAOS; NGULO DO CORPO; MOVIMENTAO DAS PERNAS.

A AO TOTAL DO CORPO 1. EM GERAL, OS DETALHES DE CADA ESTILO, NO TEM GRANDE IMPORTNCIA, SE A AO TOTAL DA CORRIDA UNIFORME NO SEU CONJUNTO. 2. A AO DEVE CONTRIBUIR PARA A REALIZAO DE: - MOVIMENTOS PARA FRENTE E EM LINHA RETA; -OS PS DEVEM SEMPRE APONTAR PARA ADIANTE; - OS QUADRIS E OS OMBROS NO PODEM OSCILAR EXAGERADAMENTE;- OS

NGULO DO CORPO 1. O NGULO EM QUE O CORPO SE COLOCA DURANTE A CORRIDA UMA CARACTERSTICA NATURAL, PORQUE NA MEDIDA EM QUE O CORPO ACELERA A PASSADA ESTE COMEA A SE INCLINAR PARA A FRENTE, EM UMA TOMADA NATURAL DE EQUILBRIO, MAS A INCLINAO DEVE SER A MNIMA POSSVEL. 2. PARA ENCONTRAR O PONTO IDEAL DA INCLINAO DO CORPO, DEVE-SE MANT-LO NO CONJUNTO EM UMA LINHA RETA, FORMADA PELA PERNA QUE EST ATRS (PERNA DE APOIO POSTERIOR, O TRONCO E A CABEA. NA MAIORIA DOS CASOS ISTO OCORRE QUANDO OS OLHOS ENFOCAM EM UM PONTO A CERTA DISTNCIA NA PISTA.

BRAOS NO DEVEM SE CRUZAR EXCESSIVAMENTE NO PLANO ANTERIOR DO CORPO, MAS, APENAS LIGEIRAMENTE A FIM DE CONTRIBUIR PARA O EQUILBRIO E A MOVIMENTAO PARA A FRENTE.

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MOVIMENTO DOS BRAOS 1. OS BRAOS DEVEM MOVIMENTAR-SE LATERALMENTE EM RELAO AO TRONCO. - SUA AO CONSISTE EM BALANCEAMENTO RTMICO; - PARTE DA ARTICULAAO DO OMBRO E FLEXIONA-SE EM +/- 90 - ESTA AO MUITO IMPORTANTE, MUITAS VEZES POR FALTA DE CONDIES NAS PERNAS ALGUNS CORREDORES FINALIZAM A PROVA CORRENDO COM OS BRAOS.

MOVIMENTO DOS BRAOS 2. AS MOS SO MUITO IMPORTANTES NO MOVIMENTO DOS BRAOS. - MOS PARA OS FUNDISTAS DEVEM ESTAR DESCONTRAIDAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA; - AS MOS PARA OS VELOCISTAS ESPALMADAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA.

Aspectos Metodolgicos da Preparao dos Corredores de Longa Distncia

CORRIDA CONTINUA

METODOLOGIA

UNIFORMEEXTENSIVO

VARIVEL

CORRIDA CONTINUA

FRACIONADO

INTENSIVO

Corrida Contnua UniformeCaractersticas Aplicao Principais adaptaesAmpliao do metabolismo aerbio;

Caractersticas Aplicao IntensivoConsiste em esforos continuados em intensidades prximas do limiar anaerbico Ex.: 40min de CC a 3,5mmol de lactato ou170 bpm; 12km Ritmo 3:08 km.

Principais adaptaes1- Ampliao do metabolismo aerbio

Extensivo

Cargas de intensidade baixa e mdia, durao prolongada;

variado,etc.

Ex.: 1 hora de CC a 1,5-2,5mM de lactato ou150160 bpm; 16km em terreno

Recuperao de esforos lticos; Melhora da circulao perifrica;

2- Aumento do potencial da via energtica aerbia 3- Trabalho ao redor do LAN com objetivos de aplicar mais intensidade sem que se acumule Lactato 3- Capilarizao

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Caractersticas Aplicao Varivel

Principais adaptaes

CORRIDA CONTNUA VRIAVEL

Similar ao Fartlek e 1 - Aumento do Ex.: jogos de correr; se potencial das vias 1 hora de CC caracteriza por ACELERANDO energticas trocas de aerbia e NA SUBIDA E intensidades RECUPERANDO anaerbia lticas durante o esforo 3- Trabalho entre NA DESCIDA o LAN at Ex.: ultrapassar o 50 min de CC VARIANDO 3 min VO2mx 3- Capacidade de de intensidade suportar altas alta e 6 min de intensidade baixa mudanas de intensidades em funo da necessidade

Aspectos Metodolgicos da Preparao dos Corredores de Longa Distncia

METODOLOGIA

CORRIDA CONTINUA

FRACIONADO

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