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Londrina - Paraná 2016
PROGRAMA DE PÓS-GRADUAÇÃO STRICTO SENSU MESTRADO EM EXERCÍCIO FÍSICO NA PROMOÇÃO DA SAÚDE
WALQUIRIA BATISTA DE ANDRADE
GINÁSTICA RÍTMICA PARA PROMOÇAO DA SAÚDE EM IDOSOS
WALQUIRIA BATISTA DE ANDRADE
Cidade ano
Londrina - Paraná
2016
GINÁSTICA RÍTMICA PARA PROMOÇAO DA SAÚDE EM IDOSOS
Relatório Técnico apresentado à UNOPAR, como requisito parcial para a obtenção do título de Mestre Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde. Orientador: Prof. Dr. Andreo Fernando Aguiar
WALQUIRIA BATISTA DE ANDRADE
GINÁSTICA RÍTMICA PARA PROMOÇÃO DA SAÚDE EM IDOSOS
Relatório Técnico apresentado à UNOPAR, referente ao Curso de Mestrado
Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde, como requisito parcial para
a obtenção do título de Mestre Profissional conferido pela Banca Examinadora:
_________________________________________ Prof. Dr. Andreo Fernando Aguiar
Universidade Norte do Paraná
_________________________________________ Prof.ª Dr.ª Marcia Regina Aversani Lourenço
Universidade Norte do Paraná
_________________________________________ Prof. Dr. Denílson de Castro Teixeira
Universidade Norte do Paraná (Membro Externo)
_________________________________________ Prof. Dr. Dartagnan Pinto Guedes
Coordenador do Curso
Londrina, 19 de dezembro de 2016.
ANDRADE, Walquiria Batista de. Ginástica Rítmica para promoção da saúde em idosos.137f. Relatório Técnico. Mestrado Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde. Centro de Pesquisa em Ciências da Saúde. Universidade Norte do Paraná, Londrina. 2016.
RESUMO O presente material será apresentado em duas seções distintas, conforme
regimento do Curso de Mestrado Profissional em Exercício Físico na Promoção da
Saúde da Universidade Norte do Paraná – UNOPAR. A primeira seção corresponde
à produção técnica do livro teórico-prático, intitulada: Ginástica Rítmica para
promoção da saúde em idosos. O conteúdo deste livro está fracionado em 5
capítulos: (1) Impacto do envelhecimento sobre componentes neuromotores (2)
Exercício físico, Envelhecimento e Saúde (3) Ginástica Rítmica e suas
Características (4) Benefícios da prática da Ginástica Rítmica para promoção da
saúde em idosos (5) Exercícios de Ginástica Rítmica direcionados para idosos. Após
a elaboração do conteúdo, um profissional de design gráfico foi contratado para
concluir o processo final de produção artística do livro (criação, diagramação e arte
final). Posteriormente, este material será submetido à análise editorial, visando à
solicitação do número ISBN, e subsequente divulgação do guia prático. A segunda
seção corresponde à produção científica, intitulada: L-arginine does not improve
muscle recovery course after resistance training in young subject, que será
submetida para publicação no periódico European Journal of Nutrition. O compilado
de informações contidas neste material foi elaborado para atender as características
peculiares do respectivo curso de Pós-Graduação, cujo escopo principal é
apresentar um produto técnico que possa auxiliar Profissionais e Pesquisadores que
atuam na área de Prescrição e Orientação de Programas de Exercício Físico.
Palavras-chave: Ginástica. Saúde. Exercício. Neuromuscular. Envelhecimento.
ANDRADE, Walquiria Batista de. Rhythmic Gymnastics for health promotion in
the elderly. 137f. Technical Report. Professional Master´s in Exercise in Health
Promotion. Research Center on Health Sciences. Northern Parana University,
Londrina.2016.
ABSTRACT
This material will be presented in two distinct sections, according to the regiment of
the Professional Master's Course in Physical Activity in Health Promotion of the
Northern Paraná University - UNOPAR. In the first section we present a detailed
description of the preparation phase of the theoretical and practical book entitled:
Rhythmic Gymnastics for health promotion in the elderly. The contents of this book
will be split into 5 chapters: (1) Aging Impact on neuromotor components (2)
Exercise, Aging and Health (3) Rhythmic Gymnastics and its features (4) Rhythmic
Gymnastics and its benefits in promoting health in the elderly (5) Rhythmic
gymnastics exercises directed to the elderly. At the end of the content, a graphic
designer will be hired to complete the final process of artistic production of the book
including creation, typesetting and artwork and subsequent publication of the
material. In the second section of this material is a brief description of the steps
including title, hypothesis, objectives, methodology and references, which will
subsequently be submitted to the international journal European Journal of Nutrition.
The compiled information contained in this material was elaborated to fulfill the
particular requirements of the respective postgraduate course, which main purpose is
to present a technical product that can assist the professionals in their work activities.
Key words: Gymnastics. Health. Exercise. Neuromuscular. Aging.
6
SUMÁRIO
1. INTRODUÇÃO ....................................................................................................... 7
2. REVISÃO DE LITERATURA .................................................................................. 9
3. DESENVOLVIMENTO ...........................................................................................14
CAPÍTULO 01 - Impacto do envelhecimento sobre componentes neuromotores . 21
CAPÍTULO 2 - Exercício físico, envelhecimento e saúde ...................................... 28
CAPÍTULO 3 - Ginástica Rítmica e suas características ....................................... 38
CAPÍTULO 4 - Benefícios da prática da Ginástica Rítmica para promoção da
saúde em idosos ................................................................................................... 45
CAPÍTULO 5 - Exercícios de Ginástica Rítmica direcionados para idosos. .......... 50
4. REFERÊNCIAS ...................................................................................................108
APÊNDICE A – Trabalho apresentado em evento científico ...................................111
APÊNDICE B – Artigo científico ..............................................................................112
7
1. INTRODUÇÃO
O envelhecimento populacional não é uma realidade única do Brasil,
esta característica vem sendo compartilhada de forma mais ou menos acentuada
por diversos países em desenvolvimento1. Considerando uma realidade em nosso
país, a elevação do índice de velhice provoca um aumento das doenças associadas
a este processo, sendo a dependência um dos problemas que mais afeta a
qualidade de vida da população idosa, dificultando a realização de atividades da vida
diária, surgimento de doenças neurológicas, fraturas, lesões, doenças
cardiovasculares entre outras2,3.
Tendo em vista o comprometimento físico e cognitivo que possam
surgir ao longo do processo de envelhecimento sugere-se atividades que possam
trabalhar as capacidades físicas e perceptivas na velhice oferecendo ao idoso novas
oportunidades de aprendizagem e desenvolvimento que são fundamentais para uma
velhice saudável4. Dentro deste contexto, a Educação Física se sobressai em suas
possibilidades de educação permanente, contribuindo para a atualização e inserção
dos idosos, oferecendo-lhes condições necessárias para acompanhar as
transformações da sociedade e adaptar-se a elas5.
Estudos na área da gerontologia tem demonstrado que exercícios
físicos apropriados melhoram em muito a qualidade de vida do idoso5, e entre as
mais diversas possibilidades de se promover a atividade física nesta população
encontram-se na literatura atividades tradicionais em que a adesão não é totalmente
satisfatória. Neste âmbito, destaca-se a necessidade de propor novas estratégias
de exercícios que atendam tanto em aspectos psicológicos (motivacionais) como em
aspectos fisiológicos (melhora da aptidão física) da população idosa.
A estratégia escolhida neste para estimular indivíduos idosos a
adotarem estilo de vida saudáveis de forma apropriada e inovadora, neste trabalho,
foi a adaptação de exercícios e atividades/tarefas que são promovidas pela
Ginástica Rítmica em todo o seu contexto. Os movimentos corporais combinados
com os aparelhos corda, arco, bola, maças e fita, sincronizados ao ritmo da música
solidifica a Ginástica Rítmica como uma das modalidades mas completas e
dinâmicas que poderá promover o desenvolvimento e aprimoramento da
coordenação motora, lateralidade, consciência corporal, percepção espacial e de
movimentos infinitos que auxilia no aperfeiçoamento de todo esquema corporal,
8
inclusive de idosos4.
Portanto, com este material pretende-se oferecer aos profissionais
de Educação Física a expansão do conhecimento teórico e prático sobre a
aplicabilidade da Ginástica Rítmica no contexto da saúde, bem como um apoio
didático que possa contribuir para o processo de ensino-aprendizagem de disciplinas
acadêmicas relacionadas à prescrição de exercício físico para a população idosa,
contribuindo para o desenvolvimento da GR no contexto da promoção da saúde e,
assim, orientar e estimular indivíduos idosos a adotarem estilos de vida saudáveis,
que poderão repercutir na melhoria da qualidade de vida e atividades diferenciadas
para o profissional que atua diretamente com idosos.
9
2. REVISÃO DE LITERATURA
As alterações demográficas nos países desenvolvidos e em
desenvolvimento, que refletem o aumento da expectativa de vida e redução do
número de nascimentos, alteram de forma significativa as ações na promoção da
saúde, que precisam ser cada vez mais direcionada à população idosa. O
envelhecimento pode ser considerado por si mesmo, o desuso das funções
fisiológicas, já que a maioria dos efeitos de envelhecimento são decorrentes da
imobilidade e má adaptação e não somente por doenças crônicas1.
Assim, com a depreciação das funções físicas e declínio do sistema
osteomuscular, durante o processo de envelhecimento poderá haver perda
progressiva da força e massa muscular causando grande impacto sobre os
componentes da aptidão neuromuscular, como por exemplo: a diminuição da força
muscular de membros inferiores e superiores, diminuição do equilíbrio, flexibilidade,
agilidade, coordenação, mobilidade articular. Aumento da rigidez de cartilagem,
tendões e ligamentos como também, depleção do número e tamanho de moto-
neurônios, retardamento na velocidade de condução venosa, aumento do tecido
conetivo nos neurônios, menor tempo de reação, menor velocidade e diminuição no
fluxo sanguíneo cerebral1-3.
Além do mais, as depleções advindas da senescência podem limitar
a vida do idoso quanto as realizações das atividades da vida diária e também
repercutir em um acentuado declínio no desempenho físico3-6. As alterações
metabólicas, locomotoras e nervosas também são evidenciadas com o avanço da
idade7, e as principais mudanças do sistema nervoso estão relacionadas às
degenerações na parte neural (bainha de mielina), diminuição no número de
unidades motoras, e perda da velocidade de impulsos nervosos até as fibras
musculares8,9.
Estima-se que a diminuição da força muscular com o avanço da
idade seja de 10-15% por década entre adultos, tornando-se aparente apenas após
os 50-60 anos e, podendo ser ainda acentuado após os 70-80 anos, atingindo
decréscimos de até 30%10,11. Assim, já está comprovado que um estilo de vida
sedentário ao longo da vida contribui para maiores declínios funcionais e
consequente comprometimento da qualidade de vida12,13. De acordo com Teixeira
(1996)14, cerca de 50% das perdas funcionais são consequências do sedentarismo,
10
o que pode tornar os idosos ainda mais inativos e dependentes com o avanço da
idade.
Por outro lado, a adoção de um estilo de vida ativo poderá contribuir
para melhoria dos componentes da aptidão física relacionados à saúde15 e
consequente aumento da qualidade de vida de idosos. Neste contexto, o exercício
físico tem recebido especial atenção nas duas últimas décadas, uma vez que poderá
atuar como uma importante intervenção não farmacológica para promoção da saúde
de idosos.
É conhecido que o exercício físico tem sido considerado uma
intervenção valiosa não farmacológica e eficiente para a manutenção da saúde do
idoso16. Mesmo que doenças crônicas não transmissíveis surjam mais
frequentemente durante o envelhecer, elas poderão ser prevenidas e atenuadas
com exercício físico2. Atividades aeróbicas de baixo impacto e exercícios com peso
estimulam a manutenção da força muscular de membros superiores e inferiores e
por este motivo, necessitam ser priorizadas no idoso, assim como, equilíbrio e
movimentos corporais que em sua totalidade precisam ser explorados nos
programas de exercício físico para terceira idade16,2.
Haja vista a relação diretamente proporcional do sedentarismo com
doenças e considerando que saúde não é somente a ausência delas e sim um
estado de completo bem-estar físico, mental, social e espiritual17, benefícios
antropométricos e neuromusculares, benefícios metabólicos e fisiológicos,
benefícios cognitivos e psicossociais e benefícios funcionais são as principais
vantagens da prática de exercícios físicos durante o processo de envelhecimento2,18.
O American College of Sports Medicine (ACSM)19 relata que
atividades aeróbicas, exercícios resistidos, de flexibilidade, equilíbrio, mobilidade
geral, de postura e baixo impacto, são fundamentais para a promoção de um
envelhecimento saudável, porém a prática regular de atividade física rigorosa e
moderada pode diminuir de forma significativa com o passar da idade. Neste
sentido, o efeito deletério progressivo sobre os componentes neuromotores podem
ser potencializados pela reduzida prática de exercícios de fortalecimento muscular e
flexibilidade20. Neste sentido, o estímulo a prática de exercícios físicos deverá ser
transmitido por todos os profissionais de saúde e as informações que possibilitem o
entendimento dos benefícios da atividade física regular deverão ser repassadas à
população em geral, especialmente a idosa.
11
A “chave do envelhecimento bem sucedido” parece estar em garantir
um estilo de vida fisicamente ativo. Para tanto, os programas de promoção da
atividade física na comunidade para indivíduos acima de 50 anos tem crescido em
popularidade nos últimos anos. É importante contribuir para que o nível de
conhecimento da população cresça a respeito dos benefícios da atividades física,
assim como, possibilitar que o nível de atividade física da população idosa aumente
cada vez mais.
Tão importantes quanto estimular a prática regular da atividade
física, as mudanças para adoção de um estilo de vida ativo na rotina do indivíduo
são parte fundamental de um envelhecer com saúde e qualidade. Todavia, a seleção
de exercícios neuromotores que sejam eficazes para atenuar a perdas advindas do
envelhecimento de um modo global, e ao mesmo tempo prazerosos para o público
idoso, tem sido uma tarefa difícil para os profissionais de educação física, uma vez
que a maioria das informações disponíveis na literatura contém apenas exercícios
tradicionais (ex: treinamento resistido, hidroginástica ou alongamento), não
necessariamente lúdicos. Tal contexto destaca a necessidade de se propor novas
estratégias de exercício que atendam tanto em aspectos psicológicos
(motivacionais) como em aspectos fisiológicos (melhora da aptidão física) da
população idosa.
A estratégia escolhida para estimular indivíduos idosos a adotarem
estilo de vida saudáveis de forma apropriada porém inovadora, neste trabalho, foi a
adaptação de exercícios e atividades/tarefas que são promovidas pela Ginástica
Rítmica em todo o seu contexto. Os movimentos corporais combinados com os
aparelhos corda, arco, bola, maças e fita, sincronizados ao ritmo da música solidifica
a Ginástica Rítmica como uma das modalidades mas completas e dinâmicas que
poderá promover o desenvolvimento e aprimoramento da coordenação motora,
lateralidade, consciência corporal, percepção espacial e de movimentos infinitos que
auxilia no aperfeiçoamento de todo esquema corporal, inclusive de idosos21.
A Ginástica Rítmica (GR) é uma atividade que proporciona um
número infinito de experiências motoras advindas do manejo obrigatório dos
aparelhos corda, arco, bola, maças e fita, que combinadas com as mais diferentes
formas de movimentos corporais como giros, saltos e equilíbrios, interpretam e
expressam diferentes estilos musicais contribuindo para o desenvolvimento e
aprimoramento do esquema corporal como um todo.
12
As capacidades físicas e aspectos neuromotores requeridos na
execução de uma série de Ginástica Rítmica enriquece a modalidade de forma a
valorizar suas diferentes manifestações enquanto prática de iniciação (escolinhas),
desempenho (alto nível), prática adaptada (especiais) e prática popular (diferentes
populações) 21. A prática da Ginástica Rítmica popular propõe o desenvolvimento de
capacidades e habilidades por meios dos aparelhos da modalidade que passam a
ser quase que uma extensão do corpo, cooperando para a associação, composição
e exploração dos mais diversos movimentos que se possa realizar para se
locomover, dançar, expressar, etc.22.
Toda estrutura corporal estará envolvida no trabalho com os
movimentos dos aparelhos, pois deverá seguir a trajetória traçada por ele,
controlando impulsos, transferências, ritmo, forma, direções, acentos musicais, a
execução dos manejos com precisão doando a quem executa e a quem assiste uma
inexplicável sensação de prazer23-24. Além do mais, um dos papéis da Ginástica
Rítmica é favorecer o desenvolvimento e aprimoramento das categorias motoras
(estabilização, locomoção, manipulação), isto incorpora um ampla série de
experiências de movimentos, para que quem as pratica, desenvolvam e refinem
suas habilidades motoras, além de promover o desenvolvimento dos domínios
cognitivo, afetivo, social, a Ginástica Rítmica favorece a essa compreensão, pois é
uma modalidade que tem o ritmo como uma de suas características25,26.
Certamente apresentar essa modalidade esportiva como meio de
melhorar o acervo motor em idosos por meio da vivência de diversas ações no
processo de ensino-aprendizagem motora, cognitiva, afetiva e social é desafiante.
Cada aparelho possui manejos específicos que deverão ou não estar presentes em
uma série de Ginástica Rítmica. Esses manejos são propostos pelo Código de
Pontuação da Ginástica Rítmica que combinados com os saltos, giros e equilíbrios
deverão expressar um tema realizado por um discurso motor acompanhado por uma
música em que esteja presente a relação constante com a dinâmica da
movimentação corporal.
Pondera-se que os exercícios que serão propostos neste produto
técnico não cumprem o grau de exigência estabelecida pela FIG, porém não
significa que que a essência da modalidade será de fato perdida já que serão
propostas adaptações nos aspectos das dificuldades corporais e manejos dos
aparelhos.
13
Segundo Gaio21 propostas em Ginástica Rítmica popular devem
atender as diferenças, proporcionando igualdade de oportunidade em vivenciar os
movimentos rítmicos com e sem aparelhos manuais, num ambiente de inclusão
social, portanto sugere-se que os Profissionais de Educação Física trabalhem com
este conteúdo com os idosos sejam eles do sexo feminino ou masculino. Assim,
temos como entendimento uma proposta aberta na qual a exploração da
criatividade, o estímulo a novos movimentos com aparelhos e autoconhecimento
corporal através do contato com o outro conduzem a prática prazerosa da Ginástica
Rítmica popular por parte dos praticantes.
Neste sentido a Ginástica Rítmica poderá exercer um papel
importante no contexto das alterações antropométricas, neuromusculares,
metabólicas e psicológicas na terceira idade. Alguns estudos relataram que os
efeitos da atividade física e do exercício nos aspectos psicológicos e sociais do
envelhecimento, poderiam melhorar o autoconhecimento, auto estima, imagem
corporal, contribuição no desenvolvimento da auto eficácia, diminuição do estresse,
ansiedade, melhora da tensão muscular, insônia, diminuição do consumo de
medicamentos, melhora das funções cognitivas e da socialização27-31.
Salienta-se ainda que, os aparelhos manuais são capazes de
proporcionar uma grande oportunidade para a execução de exercícios de agilidade,
e são comumente utilizados nos programas de exercícios para todas as faixas
etárias, já que contribuem para reeducação motora23. Logo, a experiência de
movimentos específicos como os promovidos pela Ginástica Rítmica no manejo de
seus aparelhos é essencial para a obtenção da coordenação, controle corporal,
habilidade e flexibilidade32-33.
Portanto este livro visa oferecer aos Profissionais de Educação
Física a expansão do conhecimento teórico e prático sobre a aplicabilidade da
Ginástica Rítmica no contexto da saúde, assim como um apoio didático que possa
contribuir para o processo de ensino-aprendizagem de disciplinas acadêmicas
relacionadas à prescrição de exercício físico para a população idosa, contribuindo
para o desenvolvimento da GR no contexto da promoção da saúde e, assim, orientar
e estimular indivíduos idosos a adotarem estilos de vida saudáveis, que poderão
repercutir na melhoria da qualidade de vida, e atividades diferenciadas para o
profissional que atua diretamente com idosos.
14
3. DESENVOLVIMENTO
Walquiria Batista de Andrade Andreo Fernando Aguiar
GINÁSTICA RÍTMICA PARA A PROMOÇÃO DA SAÚDE EM IDOSOS
15
AUTORES
WALQUIRIA BATISTA DE ANDRADE
Graduada em Educação Física (Bacharel e Licenciatura), Especialista em Ginástica Rítmica e Mestre em Exercício Físico na Promoção da Saúde pela Universidade Norte do Paraná - UNOPAR. Atualmente é tutora do curso de Educação Física presencial da UNOPAR. Professora de Ginástica Rítmica na Associação Recreativa e Esportiva de Londrina – AREL e Escola Villasboas Educação Infantil e Ensino Fundamental 1 e 2, Árbitra da Federação Paranaense de Ginástica (FPRG) e membro do Grupo de Pesquisa em Sistema Muscular e Exercício Físico (GEPEME - CNPq) desde 2013. Proprietária da WB de ANDRADE Eventos (www.EuvouEuvou.com.br) Modalidades e Assessoria Esportiva desde sua criação no ano de 2011. E-mail: [email protected] ou [email protected] ANDREO FERNANDO AGUIAR
Graduado e, Ciência do Esporte pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Norte do Paraná (UNOPAR), mestrado e doutorado em Biologia Geral Aplicada pela Universidade Estadual Paulista (UNESP). Atualmente é professor titular da UNOPAR, credenciado como docente na pós-graduação de Mestrado Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde e programa de Mestrado e Doutorado em Ciências de Reabilitação associado UEL-UNOPAR. Coordenador do grupo de Pesquisa em Sistema Muscular e Exercício junto ao CNPq, revisor científico de vários periódicos nacionais e internacionais como International Journal of Sports Medicine, Journal of Strength and Conditioning Research, Journal of Back and Musculos skeletal Rehabilitation, Journal of Sports Medicie and Physical Fitness. E-mail: [email protected] ou [email protected]
16
AGRADECIMENTOS
Ao altíssimo Deus bom de misericórdia eterna. Ao meu pequeno Leonardo fonte de
motivos e inspirações. Aos meus queridos pais pelo amor e apoio incondicional,
familiares, aos doutores e mestres colegas de profissão, alunos, à comunidade
gímnica que sempre muito bem me recebeu, e a todos que direta ou indiretamente
contribuíram na construção do meu perfil acadêmico e profissional ao longo destes
anos.
17
APRESENTAÇÃO
Este livro é o produto final de uma produção técnica apresentado no
Programa de Mestrado Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde da
Universidade Norte do Paraná – UNOPAR. Entre as contribuições deste livro,
espera-se expandir o conhecimento teórico e prático sobre a aplicabilidade da
Ginástica Rítmica no contexto da saúde na população idosa, permitindo que
atividades inovadoras possam ser ofertadas pelos Profissionais de Educação Física
que prescrevem exercícios para a terceira idade atendendo às necessidades de
capacitação profissional de natureza diferenciada, uma das características deste
programa de pós-graduação.
Os movimentos corporais, música e a utilização dos aparelhos
específicos da Ginástica Rítmica: corda, arco, bola, maças e fita compõem uma
tríade que adequadamente combinadas entre si poderão exercer um papel
importante no contexto das alterações antropométricas, neuromusculares,
metabólicas e psicológicas na terceira idade. Uma vez que a maioria das
informações disponíveis na literatura contém apenas exercícios tradicionais e não
necessariamente lúdicos para o idoso, propor novas estratégias de exercícios que
atendam tanto em aspectos psicológicos (motivacionais) como em aspectos
fisiológicos (melhora da aptidão física) da população idosa é certamente um desafio.
O livro foi fundamentado em pesquisas bibliográficas relacionadas a
Ginástica Rítmica e suas diversas manifestações enquanto prática de iniciação
(escolinhas), desempenho (alto nível), prática adaptada (especiais) e prática popular
(diferentes populações), relacionadas ao idoso e o complexo processo de
envelhecimento.
As contribuições recebidas pelos componentes da banca
examinadora, professora Dra. Márcia Regina Aversani Lourenço da Universidade
Norte do Paraná – UNOPAR e professor Dr. Denílson de Castro Teixeira da
Universidade Estadual de Londrina – UEL, foram fundamentais para o
enriquecimento deste trabalho, portanto aqui registra-se os mais sinceros
agradecimentos dos autores.
Walquiria Batista de Andrade Andreo Fernando Aguiar
18
INTRODUÇÃO
O envelhecimento populacional não é uma realidade única do Brasil,
esta característica vem sendo compartilhada de forma mais ou menos acentuada
por diversos países em desenvolvimento. Considerando uma realidade em nosso
país, a elevação do índice de velhice provoca um aumento das doenças associadas
a este processo, sendo a dependência um dos problemas que mais afeta a
qualidade de vida da população idosa, dificultando a realização de atividades da vida
diária, surgimento de doenças neurológicas, fraturas, lesões, doenças
cardiovasculares entre outras1-3.
Tendo em vista o comprometimento físico e cognitivo que possam
surgir ao longo do processo de envelhecimento sugere-se atividades que possam
trabalhar as capacidades físicas e perceptivas na velhice oferecendo ao idoso novas
oportunidade de aprendizagem e desenvolvimento que são fundamentais para uma
velhice saudável. Dentro deste contexto, a Educação Física se sobressai em suas
possibilidades de educação permanente, contribuindo para a atualização e inserção
dos idosos, oferecendo-lhes condições necessárias para acompanhar as
transformações da sociedade e adaptar-se a elas3-4.
Estudos na área da gerontologia tem demonstrado que a exercícios
físicos apropriados melhora em muito a qualidade de vida do idoso, e entre as mais
diversas possibilidades de se promover a atividade física nesta população,
encontram-se na literatura atividades tradicionais em que a adesão não é totalmente
satisfatória. Neste âmbito, destaca-se a necessidade de se propor novas estratégias
de exercício que atendam tanto em aspectos psicológicos (motivacionais) como em
aspectos fisiológicos (melhora da aptidão física) da população idosa5,6.
A estratégia escolhida para estimular indivíduos idosos a adotarem
estilo de vida saudáveis de forma apropriada porém inovadora, neste trabalho, foi a
adaptação de exercícios e atividades/tarefas que são promovidas pela Ginástica
Rítmica em todo o seu contexto.
Os movimentos corporais combinados com os aparelhos corda,
arco, bola, maças e fita, sincronizados ao ritmo da música solidifica a Ginástica
Rítmica como uma das modalidades mas completas e dinâmicas que poderá
promover o desenvolvimento e aprimoramento da coordenação motora, lateralidade,
consciência corporal, percepção espacial e de movimentos infinitos que auxilia no
19
aperfeiçoamento de todo esquema corporal, inclusive de idosos4,7.
Portanto este livro visa oferecer aos Profissionais de Educação
Física a expansão do conhecimento teórico e prático sobre a aplicabilidade da
Ginástica Rítmica no contexto da saúde, assim como um apoio didático que possa
contribuir para o processo de ensino-aprendizagem de disciplinas acadêmicas
relacionadas à prescrição de exercício físico para a população idosa, contribuindo
para o desenvolvimento da GR no contexto da promoção da saúde, bem como
orientar e estimular indivíduos idosos a adotarem estilos de vida saudáveis, que
poderão repercutir na melhoria da qualidade de vida e atividades diferenciadas para
o profissional que atua diretamente com idosos.
20
REFERÊNCIAS
1. LEITE, M.T.; HILDEBRANDT, L.M.; KIRCHNER, R.M et.al. Estado cognitivo e condições de saúde de idosos que participam de grupos de convivência. Rev. Gaúcha Enferm. v.33, n.4, p. 64-71, 2012. 2. INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTATÍSTICA. População idosa no Brasil cresce e diminui o número de jovens. Disponível: http://www.brasil.gov.br/noticias/arquivos/2011/04/29/populacao-idosa-no-brasil cresce-e-diminui-numero-de-jovens-revela-censo. Acessado em 05 outubro de 2016. 3. CAMARANO, A.A. Envelhecimento da população brasileira: continuação de uma tendência. Revista Coletiva. n.05, 2011. 4. GAIO, ROBERTA. Ginástica Rítmica “popular”: uma proposta educacional. 2 . Jundiaí, SP: Editora Fontoura, 2007. 5. ROSSI, E.; SADER, C.S. O envelhecimento do sistema osteoarticular. In: FREITAS, E. et al. Tratado de Geriatria e Gerontologia. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. p. 792-796. 2002. 6. TEIXEIRA, J.A.C. Atividade física na terceira idade. Arquivos de Geriatria e Gerontologia. Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. v.0 p.15-17, 1996. 7. LAFFRANCHI, BÁRBARA. Treinamento desportivo aplicado à Ginástica Rítmica. Londrina, PR: Unopar Editora, 2001.
21
CAPÍTULO 01 - Impacto do envelhecimento sobre os componentes neuromotores
As alterações demográficas nos países desenvolvidos e em
desenvolvimento, que refletem o aumento da expectativa de vida e redução do
número de nascimentos, alteram de forma significativa as ações na promoção da
saúde, que precisam ser cada vez mais direcionada à população idosa1-3. O censo
do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) demonstra que em 2010 a
população idosa era de 18 milhões de pessoas, chegando a 12% da população
brasileira acima de 60 anos de idade. Estima-se que para o ano de 2025 este
percentual alcance 16% totalizando 64 milhões, sendo que 14 milhões serão de
pessoas com idade acima de 80 anos, resultando na inversão da pirâmide etária4-6.
Diante de tantas nomenclaturas que definem a velhice o termo mais
conhecido é “terceira idade” que surgiu com o objetivo de definir a população que já
passou pela infância e fase adulta e, portanto, têm mais anos de vida7. O
envelhecimento é um processo de mudanças universais conhecido como um
encadeamento fisiológico natural, pautado geneticamente para a espécie e para
cada indivíduo, que se traduz em diminuição da plasticidade comportamental,
aumento da vulnerabilidade, acumulação de perdas evolutivas e aumento da
probabilidade de morte. É sequencial, individual, acumulativo, irreversível e
demonstra que a saúde, permite o avançar da idade com autonomia e
independência, garantindo qualidade de vida até o findar da vida8. O envelhecimento
por si mesmo, é o desuso das funções fisiológicas, já que a maioria dos efeitos de
envelhecimento são decorrentes da imobilidade e má adaptação e não somente por
doenças crônicas9.
Como existe uma depleção no gasto energético resultante da
diminuição na taxa metabólica de repouso em decorrência também de fatores
fisiológicos, à medida que a idade do indivíduo avança, ele se torna menos ativo e
suas capacidades físicas diminuem, deste modo, o “sentimento de velhice” mostra
seus primeiros sinais que poderão por sua vez, causar stress, depressão e levar à
acentuada diminuição de atividade física e consequentemente à aparição de
doenças crônicas, que por si só já contribui para o envelhecimento1,10.
Contudo, mesmo que o envelhecimento seja um processo natural,
os sistemas cardiovascular, respiratório, metabólico e neuromuscular se depreciam
de forma progressiva ao longo do envelhecimento, podendo acarretar em um
22
declínio nas capacidades físicas, funcionais e fisiológicas afetando negativamente a
qualidade de vida dos idosos6,11,12.
Assim, com a depreciação das funções físicas e declínio do sistema
osteomuscular durante o processo de envelhecimento, poderá haver perda
progressiva da força e massa muscular, evento conhecido como sarcopenia. Neste
contexto, destacam-se os impactos do envelhecimento sobre os componentes da
aptidão neuromuscular, como por exemplo: a diminuição da força muscular de
membros inferiores e superiores, diminuição do equilíbrio flexibilidade, agilidade,
coordenação, mobilidade articular, aumento da rigidez de cartilagem, tendões e
ligamentos como também, depleção do número e tamanho de motoneurônios,
retardamento na velocidade de condução venosa, aumento do tecido conetivo nos
neurônios, menor tempo de reação, menor velocidade e diminuição no fluxo
sanguíneo cerebral9,13,14.
As depleções supracitadas que ocorrem ao longo do processo de
envelhecimento podem limitar a vida do idoso quanto às realizações das atividades
da vida diária e também repercutir em um acentuado declínio no desempenho
físico14-17. Ueno (2012)18, relata que a capacidade funcional (resistência de força,
agilidade, equilíbrio, flexibilidade, coordenação e resistência aeróbia) também
influencia na tomada de decisão dos idosos para realizarem suas atividades diárias
de forma independente6,13,19,20.
Há vários mecanismos responsáveis pela redução da força na
senescência: Atrofia muscular, alteração da contractilidade e nível enzimático,
diminuição do número de unidades motoras, alterações no sistema nervoso,
alterações endócrinas e enfim, nível de atividade física, má nutrição e presença de
doenças21. Portanto, pode-se considerar que a longo prazo, as depleções
resultantes do processo de envelhecimento contribui para que idosos fiquem mais
suscetíveis à fragilidade e à dependência22-23.
As alterações metabólicas, locomotoras e nervosas também são
evidenciadas com o avanço da idade24, e as principais mudanças do sistema
nervoso estão relacionadas às degenerações na parte neural (bainha de mielina),
diminuição no número de unidades motoras, e perda da velocidade de impulsos
nervosos até as fibras musculares6,25. A bainha de mielina suscita o alcance de
maiores velocidades de condução do impulso nervoso. Alguns estudos relatam que
durante o processo de envelhecimento, ocorre a desmielinização resultando em uma
23
menor velocidade da contração muscular26,27.
A diminuição de neurônios está relacionada com o avanço da idade
e poderá ocasionar uma diminuição funcional relacionada à capacidade de gerar
força muscular28. Assim, a musculatura atrofia-se havendo um aumento na
quantidade de tecido não contrátil, além de problemas hormonais e metabólicos que
acarretarão em um declínio da aptidão neuromuscular, que também podem ser
causadas devido à perda de proteínas musculares (actina e miosina), alterações na
proporção e tipos de fibras musculares, diminuição da bainha de mielina e
consequentemente, alteração na condução nervosa. O comprometimento do sistema
neuromotor (ex.: coordenação, equilíbrio, agilidade, força) poderá afetar diretamente
a capacidade funcional do idoso, resultando na redução da qualidade de vida20.
O declínio da função e massa muscular pode promover redução do
número de fibras musculares (~20%) comparado ao indivíduo adulto27. Essas
modificações ao longo do processo de envelhecimento poderá contribuir para a
diminuição da força, da massa muscular, e também na qualidade do músculo. A
sarcopenia causará um impacto negativo na aptidão neuromuscular que é
responsável pela execução de tarefas diárias (subir escada, carregar sacolas, calçar
os próprios sapatos, etc)1,10.
A deterioração da mobilidade e capacidade funcional no indivíduo
que está envelhecendo são decorrentes da perda da massa e força muscular,
portanto o declínio da aptidão neuromuscular é considerado uma consequência da
senescência14.
Estima-se que a diminuição da força muscular com o avanço da
idade seja de 10-15% por década entre adultos, tornando-se aparente apenas após
os 50-60 anos e, podendo ser ainda acentuado após os 70-80 anos, atingindo
decréscimos de até 30%10,29.
Um estudo longitudinal com idosos demonstrou declínio anual da
força entre 2,0 a 2,5% para membros inferiores30 e no que se refere à força de
membros superiores, Fleck e Kraemer (1999)30 relataram um decréscimo de 5% ao
ano em mulheres. Após um estudo longitudinal com duração de quatro anos,
especificamente em mulheres, o decréscimo notório da força foi de 2,5-3% por ano29
evidenciando um prejuízo da função muscular e comprometimento da função
motora20.
O processo de envelhecimento, que reflete no desgaste das fibras
24
musculares, é mais acentuado nas fibras de contração rápida10,21,29 por este motivo,
além da perda da força, o idoso sofre o declínio do equilíbrio e da agilidade
resultante da diminuição da capacidade neuromuscular para realizar movimentos11.
O declínio da massa muscular em mulheres poderá ser de 35%
entre os 52 e 77 anos, resultando na diminuição na área de secção transversa de
aproximadamente 1% ao ano, após a quinta década de vida humana31. Por
consequência deste processo, espera-se que ocorra uma diminuição nas
capacidades de força, equilíbrio e agilidade, principalmente nas tarefas da Vida
diária que exigem respostas rápidas e inesperadas29,32,33.
Já está comprovado que um estilo de vida sedentário ao longo da
vida contribui para maiores declínios funcionais e consequente comprometimento da
qualidade de vida8,34. De acordo com Teixeira (1996)35, cerca de 50% das perdas
funcionais são consequências do sedentarismo, o que pode tornar os idosos ainda
mais inativos e dependentes com o avanço da idade.
Por outro lado, a adoção de um estilo de vida ativo poderá contribuir
para melhoria dos componentes da aptidão física relacionados à saúde2 e
consequente aumento da qualidade de vida de idosos. Neste contexto, o exercício
físico tem recebido especial atenção nas duas últimas décadas, uma vez que poderá
atuar como uma importante intervenção não farmacológica para promoção da saúde
de idosos.
Todas essas mudanças morfológicas e funcionais anteriormente
descritas que acontecem ao longo do processo de envelhecimento poderão ser
devidas à combinação de três fatores: Fenômeno do envelhecimento, presença de
doenças e estilo de vida sedentário, sendo este último responsável em mais de 50%
pela diminuição das capacidades físicas9.
Portanto, a prática de exercícios físicos é importante para que idosos
tenham um envelhecimento ativo e saudável, apresentando um desempenho
independente e eficaz nas atividades da vida diária36,37.
25
REFERÊNCIAS
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26
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27
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28
CAPÍTULO 2 - Exercício físico, envelhecimento e saúde
O exercício físico tem sido considerado uma intervenção valiosa não
farmacológica e eficiente para a manutenção da saúde do idoso1. Promover a saúde
e a qualidade de vida especialmente durante o processo de envelhecimento, torna-
se claramente possível com a prática de exercício físico, esmo que doenças
crônicas não transmissíveis surjam mais frequentemente durante o envelhecer,
podendo ser prevenidas e atenuadas com exercício físico2.
Em contrapartida, o sedentarismo pode contribuir para uma
adaptação negativa no organismo capaz de resultar em um envelhecimento precoce,
atrofiando tecidos com possível redução do leito vascular em função da necessidade
diminuída de nutrientes e o surgimento de inúmeras doenças que acometem os
sistemas cardiovascular, metabólico imunológico, musculo esquelético, neurológico.
Entre os quadros patológicos destacam-se: a diabetes, alguns tipos de câncer e a
obesidade3,4.
Por outro lado, atividades aeróbicas de baixo impacto e exercícios
com peso estimulam a manutenção da força muscular de membros superiores e
inferiores e por este motivo necessitam ser priorizadas no idoso, assim como,
equilíbrio e movimentos corporais que em sua totalidade precisam ser explorados
nos programas de exercício físico para terceira idade1,2. A prática regular de
exercícios físicos poderá promover estímulo à remodelação vascular5 ao anabolismo
e melhorar as condições de saúde e consequentemente redução no risco da maioria
das causas de morte.
Haja visto a relação diretamente proporcional do sedentarismo com
doenças e considerando que saúde não é somente a ausência delas e sim um
estado de completo bem-estar físico, mental, social e espiritual6, vale ressaltar os
principais benefícios psicossociais e morfofisiológicos da prática de exercícios físicos
durante o processo de envelhecimento2,7:
29
BENEFÍCIOS ANTROPOMÉTRICOS E NEUROMUSCULARES2,7:
Controle da gordura corporal;
Manutenção da massa muscular, força muscular e da densidade
mineral óssea;
Fortalecimento do tecido conetivo; (é o que mantém as células
juntas, umas das outras, para formar músculos, mucosas, tendões, ossos, pele,
dentes, vasos sanguíneos e todas as estruturas do corpo formadas por uma proteína
chamada Colágeno);
Incremento da densidade óssea;
Aumento da Flexibilidade.
BENEFÍCIOS METABÓLICOS E FISIOLÓGICOS2,7:
Aumento do volume na circulação sanguínea, da resistência
física entre 10% e 30% e da ventilação pulmonar;
Diminuição da frequência cardíaca;
Controle da pressão arterial;
Aumento do VO2Max;
Melhora nos níveis de HDL e diminuição dos níveis de
triglicérides, colesterol total e LDL, dos níveis de glicose contribuindo na prevenção e
controle do diabetes, nos parâmetros do sistema imunológico sendo associado a
menor risco de alguns tipos de câncer (colo, mama e útero);
Diminuição de marcadores anti-inflamatórios associados às
doenças crônicas não transmissíveis;
Diminuição do risco de doença cardiovascular, acidente vascular
cerebral tromboembólico, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose, obesidade,
câncer de colo e câncer de útero.
BENEFÍCIOS COGNITIVOS E PSICOSSOCIAIS2,7:
Melhora do autoconceito, autoestima, imagem corporal, estado
de humor, tensão muscular e insônia;
Prevenção ou retardo do declínio das funções cognitivas
(memória, atenção);
Diminuição do risco de depressão;
30
Diminuição do estresse, ansiedade e depressão, consumo de
medicamentos e incremento na socialização e na qualidade de vida;
Socialização.
BENEFÍCIOS FUNCIONAIS2,7:
Redução de risco de quedas e lesão pela queda;
Aumento da força muscular os membros inferiores e coluna
vertebral;
Melhora do tempo de reação, sinergia motora das reações
posturais, velocidade de andar, mobilidade e flexibilidade.
Bouchard, e. al. (1990)8, conceitua saúde como uma condição
humana com dimensão física social e psicológica caracterizada por um continuum
entre polos positivo e negativo. Sendo que a saúde positiva associa-se à capacidade
de desfrutar da vida e resistir aos desafios e não apenas ausência de doenças, e
saúde negativa, à morbidade e à mortalidade prematura, podendo observar que os
hábitos são determinantes para a qualidade de vida, surgindo a importância da
prática regular de exercícios físicos.
A manutenção de níveis satisfatórios das capacidades físicas e
funcionais são possíveis por meio do exercício físico que poderá atuar como
protagonista e como meio facilitador no processo de envelhecimento9. A atividade
física periodizada proporciona otimização da mobilidade articular, coordenação,
manutenção ou até aumento da força muscular, além de melhoras no equilíbrio
estático e dinâmico10.
O American College of Sports Medicine11 relata que atividades
aeróbicas, exercícios resistidos, de flexibilidade, equilíbrio, mobilidade geral, de
postura e baixo impacto, são fundamentais para a promoção de um envelhecimento
saudável, porém a prática regular de atividade física rigorosa e moderada pode
diminuir de forma significativa com o passar da idade. Neste sentido, o efeito
deletério progressivo sobre os componentes neuromotores pode ser potencializado
pela reduzida prática de exercícios de fortalecimento muscular e flexibilidade4.
A aptidão física no contexto da saúde, relaciona-se com cinco
componentes essenciais: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular
localizada (RML), composição corporal, força e flexibilidade, sendo que estes dois
31
últimos tem sido evidenciados na gerontologia, já que a depleção da aptidão
musculoesquelética decorrente do processo de envelhecimento é considerada um
importante preditor de mortalidade12-14 e risco de quedas15. Portanto, considerar o
exercício físico como uma valiosa intervenção para atenuar as perdas progressivas
das capacidades físicas durante o processo de envelhecimento é essencial para a
promoção da saúde e consequentemente melhorar a qualidade de vida da
população idosa.
Guedes e Guedes (1995)16 relata que aptidão física relacionada à
saúde vincula-se a quatro dimensões: funcional motora (componentes
cardiorrespiratório: resistência aeróbica; e componente neuromotor: força,
flexibilidade, coordenação e agilidade), morfológica (composição corporal),
fisiológica (níveis de pressão arterial, lipoproteínas plasmáticas e tolerância a
glicose) e comportamental (administração do estresse e demais hábitos de vida
como vício de fumar e consumir bebidas alcoólicas).
Mesmo que vários fatores possam influenciar diretamente na
aderência do idoso a prática de exercício físico, como por exemplo: histórico e nível
de atividade física, percepção do estado de saúde, acesso aos locais de prática,
disponibilidade de tempo, intensidade de esforço, crenças e autoeficácia17,18 é
importante ressaltar que a sensação de prazer (ludicidade) durante a prática de
exercício físico pode ser considerada um dos principais fatores motivacionais para
garantir a aderência de idosos em programas de exercício físico19.
Neste sentido, o estímulo a prática de exercícios físicos deverá ser
transmitido por todos os profissionais de saúde e as informações que possibilitem o
entendimento dos benefícios da atividade física regular deverão ser repassadas à
população em geral, especialmente a idosa.
A “chave do envelhecimento bem sucedido” parece estar em garantir
um estilo de vida fisicamente ativo. Para tanto, os programas de promoção da
atividade física na comunidade para indivíduos acima de 50 anos tem crescido em
popularidade nos últimos anos. É importante contribuir para que o nível de
conhecimento da população cresça a respeito dos benefícios da atividades física,
assim como, possibilitar que o nível de atividade física da população idosa aumente
cada vez mais.
Ao manter significantes níveis de força durante a vida adulta por
exemplo, o idoso atenua os riscos de desenvolver dependência na velhice visto que
32
haverá uma grande reserva desta capacidade20. No entanto, durante o processo de
envelhecimento também é possível aumentar substancialmente os níveis de aptidão
física para um patamar satisfatório com programas periodizados de exercício físico.
Segundo Lacourt (2006)21, o exercício físico controlado é capaz de
melhorar, modificar positivamente, manter ou diminuir a taxa de declínio da aptidão
funcional, sendo assim, é possível que a prática regular de exercícios físicos
influencie em diferentes magnitudes do declínio neuromuscular em idosos e,
consequentemente sua mobilidade, contribuindo para um envelhecimento saudável.
Segundo o American College of Sports Medicine11 a recomendação
de atividade física para a saúde durante o processo de envelhecimento enfatiza
aspectos-chave para a promoção de um envelhecimento saudável que atendam as
seguintes necessidades:
ATIVIDADES AERÓBICAS
Para a promoção da saúde o idoso deve realizar atividades
aeróbicas de intensidade moderada (5 a 6 em uma escala de percepção de esforço
de 0 a 10) por pelo menos 30 minutos diários em cinco ou 7 dias da semana ou
atividade vigorosa (7 a 8 na escala de 10 pontos) por pelo menos 20 minutos ao dia
em três dias da semana. Dependendo do nível de atividade física inicial e do
condicionamento, o indivíduo poderá realizar atividades de alto ou baixo impacto.
São sugeridas atividades que não representem excessivo estresse nas articulações,
sendo recomendadas atividades na água ou pedalar para aqueles com intolerância a
atividades que sustem o próprio peso corporal11.
A última recomendação do ACSM11 enfatiza que as atividades de
intensidade moderada devem ser acumuladas por pelo menos 30 minutos ou até 60
minutos ao dia (para um benefício maior), em sessões de pelo menos 10 minutos
cada totalizando de150 a 300 minutos/semana. Para as atividades vigorosas, a
recomendação é de pelo menos 20 a 30 minutos/dias, com total de 75 a 150
minutos/semana11.
EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Os exercícios devem ser progressivos e realizados em uma a três
33
séries de 8 a 12 repetições, de 8 a 10 exercícios que trabalhem os grandes grupos
musculares, pelo menos dois dias da semana. Na escala de esforço de 0 a 10, a
intensidade deve ser entre moderada (5 a 6) e vigorosa (7 a 8)11.
FLEXIBILIDADE
Atividades de pelo menos 10 minutos com o maior número de
grupos de músculos e tendões, por 10 a 30 segundos, em três a quatro repetições
de cada movimento estático, todos os dias de atividades aeróbicas e de
fortalecimento. Devem ser realizados pelo menos dois dias na semana em uma
intensidade de 5 a 6 (na escala de 0 a 10) 11.
EQUILÍBRIO
Exercícios de equilíbrio três vezes por semana com alterações no
centro de gravidade e do sistema audiovisual. Os exercícios de equilíbrio estão
especialmente indicados para aqueles que caem com frequência ou que possuem
problemas de mobilidade. Apesar de não existirem evidências tão claras sobre a
frequência e a duração específicas desse tipo de atividade, as guias do ACSM11
recomendam atividades que sigam critérios abaixo:
a) Posturas que dificultem progressivamente e que aos poucos
reduzam a base de apoio (por exemplo, ficar em pé com os dois pés afastados,
juntos até ficam em uma perna só).
b) Movimentos dinâmicos que alterem o centro de gravidade (por
exemplo, caminhar em círculos ou com um pé na frente do outro).
c) Estresse nos grupos musculares da postura (por exemplo, ficar na
ponta dos pés ou apoiando nos calcanhares)
d) Reduzir os impulsos sensórios (por exemplo, ficar em pé com os
olhos fechados)
MOBILIDADE GERAL E POSTURA
Exercícios com bola, cadeiras, escadas, prateleiras, objetos e outros
que permitam trabalhar as atividades da vida diária duas a três vezes por semana11.
34
QUANTO A MASSA ÓSSEA
Inclui atividades aeróbicas, de impacto, força muscular, realizadas
pelo menos cinco dias da semana com alta intensidade, estímulo das áreas
específicas, movimentos rápidos, frequentes, em várias direções e aumento
periódico da carga por um tempo mínimo de seis meses11.
De acordo com o posicionamento oficial do ACSM a intensidade e a
duração da atividade física deverão ser baixas para adultos sem nenhum
condicionamento físico, com limitações funcionais ou com condições crônicas que
afetem sua habilidade para realizar tarefas físicas. A progressão da atividade deve
ser individual e acertada de acordo com a tolerância e a preferência de cada
indivíduo, porém evitando o sedentarismo.
Atividades do cotidiano poderiam ser otimizadas quando um idoso
participa de atividades físicas moderadas se realizadas de forma contínua ou
intervalada, importando que seja acumulado durante o dia pelo menos 30 minutos
de atividades em três sessões de 10 minutos ou duas sessões de 15 minutos. Nesse
novo conceito de vida ativa as atividades físicas realizadas no lar (varrer, limpar,
lavar), no trabalho (caminhada como meio de transporte, subir escada, etc) no
tempo livre (caminhar, dançar, nadar) são as que garantem um vida ativa e saudável
quando o objetivo é a promoção da saúde com a prática regular da atividade física.
Em um estudo com idosos que participam de prática regular de
exercício físico, Okuma (1998)22, observou que a partir desta experiência os idosos
passaram a (re)conhecer e perceber seu corpo de forma diferente, alterando a ideia
da subutilização imposta ao longo da vida ou da aceitação irrefletida de que se
movimentar além do que o dia a dia é “coisa de jovem”, neste contexto, um idoso
fisicamente ativo poderá ser autônomo, (re)descobrir e ligar com o próprio corpo e
seu processo de envelhecimento realizando atividades do dia-a-dia de modo mais
fácil, interagindo socialmente, despertando para um novo interesse pela vida e o que
ela oferece.
É importante ressaltar que, a melhor estratégia de adoção de um
estilo de vida ativo na velhice é encorajá-los a integrarem a atividade física na vida
diária e, dessa forma, se sentirem pessoas ativas e independentes, pois não há
nada mais importante nesse processo de envelhecimento do que manter a
autonomia e independência funcional23.
35
Durante toda a vida a atividade física regular e a adoção de um
estilo de vida fisicamente ativo são fundamentais para a manutenção da saúde e a
qualidade de vida em especial durante o processo de envelhecimento. A atividade
física deve ser estimulada em qualquer etapa da vida, mesmo iniciando após os 50
anos, como forma de prevenir e controlar as doenças crônicas não transmissíveis
que aparem mais frequentemente durante a terceira idade e como forma de manter
a independência funcional.
Tão importantes quanto estimular a prática regular da atividade
física, as mudanças para adoção de um estilo de vida ativo na rotina do indivíduo
são parte fundamental de um envelhecer com saúde e qualidade. Todavia, a seleção
de exercícios neuromotores que sejam eficazes para aumentar os níveis de força e
flexibilidade, e ao mesmo tempo prazerosos para o público idoso, tem sido uma
tarefa difícil para os profissionais de educação física, uma vez que a maioria das
informações disponíveis na literatura contém apenas exercícios tradicionais (ex:
treinamento resistido, hidroginástica ou alongamento), não necessariamente lúdicos.
Tal contexto destaca a necessidade de se propor novas estratégias de exercício que
atendam tanto em aspectos psicológicos (motivacionais) como em aspectos
fisiológicos (melhora da aptidão física) da população idosa.
36
REFERÊNCIAS
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22. OKUMA, S. S. O idoso e a atividade física. Campinas: Papirus, 1998. 23. NÉRI, A.; FREIRE, S. A. (Org.). E por falar em boa velhice. Campinas: Papirus, 2000.
38
CAPÍTULO 3 - Ginástica Rítmica e suas características
A Ginástica Rítmica é uma atividade que proporciona um número
infinito de experiências motoras advindas do manejo obrigatório dos aparelhos
corda, arco, bola, maças e fita, que combinadas com as mais diferentes formas de
movimentos corporais como giros, saltos e equilíbrios, interpretam e expressam
diferentes gêneros musicais contribuindo para o desenvolvimento e aprimoramento
do esquema corporal como um todo.
As capacidades físicas e aspectos neuromotores requeridas na
execução de uma série de Ginástica Rítmica enriquece a modalidade de forma a
valorizar suas diferentes manifestações enquanto prática de iniciação (escolinhas),
desempenho (alto nível), prática adaptada (especiais) e prática popular (diferentes
populações)1.
A prática da Ginástica Rítmica popular propõe o desenvolvimento
de capacidades e habilidades por meios dos aparelhos da modalidade que passam
a ser quase que uma extensão do corpo, cooperando para a associação,
composição e exploração dos mais diversos movimentos que se possa realizar para
se locomover, dançar, expressar, etc.2.
Toda estrutura corporal estará envolvida no trabalho com os
movimentos dos aparelhos, pois deverá seguir a trajetória traçada por ele,
controlando impulsos, transferências, ritmo, forma, direções, acentos musicais, a
execução dos manejos com precisão doando a quem executa e a quem assiste uma
inexplicável sensação de prazer3-4.
A Ginástica Rítmica pode ser praticada individualmente ou em grupo
chamado conjunto, em um espaço delimitado de 13mx13m geralmente encoberto
por um tapete parecido com um carpet. As sequências de exercícios são chamadas
de séries que se forem individuais devem ser executadas entre 1’15” e 1’30” e se
forem realizadas em conjunto entre 2’15” e 2’30”.5. As regras da GR são elaboradas
pela Federação Internacional de Ginástica (FIG) e podem ser consultadas no Código
Internacional de Pontuação que é atualizado de quatro em quatro anos.
Apresentar a GR no contexto da saúde é contribuir com a
desmistificação1 e popularização da modalidade, transformando-a e adaptando-a
para a prática direcionada e consequente melhoria da qualidade de vida. No
contexto do envelhecimento, a prática lúdica de exercícios de GR, com ênfase no
39
aprimoramento dos componentes neuromotores e da aptidão física relacionados à
saúde, poderia contribuir para minimizar os efeitos deletérios do envelhecimento
sobre os componentes neuromusculares e cardiorrespiratórios e, assim, melhorar a
qualidade de vida desta população que cada vez aumenta mais6,7.
Um dos papéis desta modalidade é favorecer o desenvolvimento e
aprimoramento das categorias motoras (estabilização, locomoção, manipulação).
Isto incorpora um ampla série de experiências de movimentos, para que quem as
pratica, desenvolvam e refinem suas habilidades motoras, além de promover o
desenvolvimento dos domínios cognitivo, afetivo, social, a Ginástica Rítmica
favorece a essa compreensão, pois tem o ritmo como uma de suas características8,9.
Das habilidades motoras de locomoção, equilíbrio e manipulativas
manifestadas na prática da Ginástica Rítmica destaca-se: Habilidades de
locomoção: correr, andar, saltar, saltitar, girar; Habilidades motoras de equilíbrio:
rolamento do corpo, alongar, balançar, equilibrar sobres os pés, joelhos e quadril,
girar o corpo sobre seu próprio eixo; Habilidades motoras manipulativas com os
aparelhos da Ginástica Rítmica: lançar, recuperar, receber, rolar o aparelho sobre o
solo ou sobre si mesmo, quicar, rotação do arco, equilibrar o aparelho sobre
diferentes partes do corpo, girar a corda e balancear os aparelhos9.
Certamente apresentar essa modalidade esportiva como meio de
melhorar o acervo motor em idosos por meio da vivência de diversas ações no
processo de ensino-aprendizagem motora, cognitiva, afetiva e social é desafiante.
Cada aparelho possui manejos específicos que deverão ou não
estar presentes em uma série de Ginástica Rítmica. Esses manejos são propostos
pelo Código de Pontuação da Ginástica Rítmica que combinados com os saltos,
giros e equilíbrios deverão expressar um tema realizado por um discurso motor
acompanhado por uma música em que esteja presente a relação constante com a
dinâmica da movimentação corporal.
Pondera-se que os exercícios propostos neste livro não cumprem o
grau de exigência estabelecida pela FIG e nem poderia, porém não significa que a
essência da modalidade será de fato perdida já que serão propostas adaptações nos
aspectos das dificuldades corporais e manejos dos aparelhos.
Os componentes artísticos e de execução poderão ser explorados
no processo de aprendizagem da Ginástica Rítmica. O artístico refere-se a
montagem da série coreográfica que deverá compor9:
40
Escolha equilibrada e harmoniosa dos elementos corporais e
técnicos dos aparelhos, sejam eles obrigatórios ou não.
Acompanhamento musical coerente com a ideia característica
da composição.
Variedade na ocupação espacial e na composição como um
todo.
Assim, quem assiste uma série de Ginástica Rítmica poderá
perceber a ideia do tema, a partir da relação do acompanhamento musical com a
comunicação não verbal traduzida em um máximo de expressividade e emoção5.
Toda proposta de exercícios que serão apresentados no capítulo 5
deste livro, nos grupos técnicos fundamentais e não fundamentais de cada aparelho,
optou-se por relatá-los baseando-se no Código de Pontuação da Ginástica Rítmica
do ciclo 2017-20205, no entanto, nesta proposta técnica, não se tem a
obrigatoriedade de executar todos eles, porém poderão ser utilizados como
referência para a criação de novos movimentos e/ou adaptá-los de acordo com o
grupo a que se dispôs a oferecer as aulas de Ginástica Rítmica para idosos.
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Tabelas dos Grupos Técnicos Fundamentais e Não-Fundamentais específicos de
cada aparelho segundo o Código de Pontuação Ginástica Rítmica 2017-20205
APARELHO CORDA
Fundamentais
Passagem através da corda, aberta ou dobrada em duas ou mais, como todo o corpo ou parte dele, corda girando para frente ou para trás ou lateralmente, também com dupla rotação da corda.
Passagem por dentro da corda com saltitos:
Série (min.3): corda girando para frente, para trás ou lateralmente Dupla rotação da corda ou dobrada (min. 1 saltito).
Recuperação da corda com uma ponta em cada mão.
Soltura e recepção de uma ponta da corda, com ou sem rotação (“Echappé”) Rotações da ponta livre da corda (ex.: espirais)
Não Fundamentais
Rotação (min.1), corda dobrada em dois (em uma ou duas mãos);
Rotações (min.3), corda dobrada em três ou quatro;
Rotação livre (min.1) ao redor de uma parte do corpo
Rotação (min.1) da corda estendida, aberta, segura pelo meio ou pela ponta
Molinetes (corda aberta, segura pelo meio, dobrada em duas ou mais)
Enrolamento ou desenrolamento ao redor de uma parte do corpo
Espirais com a corda
APARELHO ARCO
Fundamentais
Passagem através do arco com todo corpo ou parte;
Rolamento do arco sobre 2 grandes segmentos do corpo no mínimo;
Rotação (min. 1) do arco ao redor da mão;
Rotação livre (min. 1) do arco em torno de uma parte do corpo;
Rotações do arco em torno do seu eixo;
Uma rotação livre entre os dedos; Uma rotação livre na parte do corpo;
Não Fundamentais
Rotação (min. 1) ao redor do eixo no solo;
Rolamento do arco sobre o chão
42
APARELHO BOLA
Fundamentais
Quicadas: Série (min. 3) de pequenas quicadas (abaixo do nível dos joelhos) Uma quicada alta (nível dos joelhos ou mais alto) Quicada visível com uma parte do corpo
Rolamento da bola no mínimo em 2 grandes segmentos do corpo
Movimento em oito da bola com movimentos circulares dos braços
Recuperação da bola com uma das mãos
Não Fundamentais
Movimento de Inversão da bola;
Rotações da(s) mão(s) ao redor da bola;
Série (min) 3 pequenos rolamentos acompanhados;
Rotação (ões) livre(s) da bola com uma parte do corpo;
Rolamento da bola sobre o solo
Rolamento do corpo por cima da bola no solo.
APARELHO MAÇA
Fundamentais
Molinetes: pelo menos 4 pequenos círculos das maças com tempo de atraso e com alternância dos punhos/mãos cruzados e descruzados a cada vez
Movimentos assimétricos das 2 maças
Pequenos lançamentos das 2 maças juntas, simultaneamente ou alternando, com rotação e recuperação.
Pequenos círculos com ambas as maças, simultâneos ou sucessivos, uma maça em cada mão (min.1)
Não Fundamentais
Série (min.3) de pequenos círculos com apenas uma das maças
Rotações livres de 1 ou 2 maças sobre uma parte do corpo
Batidas (min.1)
Pequenos círculos de ambas as maças seguras em uma mão (mín.1)
Rolamentos de 1 ou 2 maças em uma parte do corpo ou no solo
43
APARELHO FITA
Fundamentais
Passagem por dentro do desenho da fita
Espirais (4-5 ondas), juntas e com a mesma altura no ar ou no solo
Serpentina (4-5 ondulações) juntas e com a mesma altura no ar ou no solo
Escapada “Echappe”. Rotação do estilete durante seu voo, pequena ou média altura
Não Fundamentais
Movimento rotacional do estilete em torno da mão
Enrolamentos (desenrolamentos) Movimento da fita ao redor de uma parte do corpo quando o estilete é seguro
por diferentes partes do corpo (mãos, pescoço, joelhos, cotovelos) durante movimentos ou dificuldades corporais com rotação (menos durante os “tour lents”)
Rolamento do estilete em uma parte do corpo
Boomerang: lançamento da fita ( o fim da fita é mantido) no ar ou no solo e recuperação
Segundo Gaio (2007)1, propostas em Ginástica Rítmica popular
devem entender a atender as diferenças, proporcionando igualdade de oportunidade
em vivenciar os movimentos rítmicos com e sem aparelhos manuais, num ambiente
de inclusão social, portanto sugere-se que os Profissionais de Educação Física
trabalhem com este conteúdo com os idosos sejam eles do sexo feminino ou
masculino. Assim, temos como entendimento uma proposta aberta na qual a
exploração da criatividade, o estímulo a novos movimentos com aparelhos e
autoconhecimento corporal através do contato com o outro conduzem a prática
prazerosa da Ginástica Rítmica popular por parte dos praticantes.
Na Ginástica Rítmica, as séries que são realizadas sem o manejo de
nenhum aparelho são denominadas “mãos livres”. Explora-se a e execução das
mais variadas formas de locomoção, equilíbrio, saltos, giros e dança porém sem
combiná-los com qualquer aparelho1.
Existem categorias que dividem a modalidade em 3 estágios até
atingir o nível sênior: a categoria pré-infantil (9 a 10 anos), infantil (11 a 12 anos) e
juvenil (13 a 15 anos)10. A partir dos 16 anos a categoria é adulta e não há uma
idade certa para se abandonar a prática. Aqui transcende-se as categorias oficiais
para se propor a prática, obviamente adaptada, para a população idosa.
44
REFERÊNCIAS
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45
CAPÍTULO 4 - Benefícios da prática da Ginástica Rítmica para promoção da saúde em idosos
A Ginástica Rítmica poderá exercer um papel importante no contexto
das alterações antropométricas, neuromusculares, metabólicas e psicológicas na
terceira idade. Alguns estudos relataram que os efeitos da atividade física e do
exercício nos aspectos psicológicos e sociais do envelhecimento, poderiam melhorar
o autoconhecimento, auto estima, imagem corporal, contribuição no
desenvolvimento da auto eficácia, diminuição do estresse, ansiedade, melhora da
tensão muscular, insônia, diminuição do consumo de medicamentos, melhora das
funções cognitivas e socialização1-4,6.
A atividade física sistematizada tem sido relatada como um meio
excelente de atenuar degenerações provocada pelo envelhecimento no contexto
físico, psicológico, e social que poderá tornar o idoso capaz de manter
desempenhos elevados e até próximos ao de adultos jovens. Indicativos de que o
declínio de desempenho não é apenas uma característica inerente do
envelhecimento já são apontados por vários autores, já que pode ser minimizado
com a adoção de um estilo de vida fisicamente ativo4,7-10. Em contrapartida a
diminuição da tolerância ao esforço físico durante o processo de envelhecimento
efetiva um limiar abaixo de sua capacidade física, necessitando as vezes, de uma
mínima intercorrência na saúde para os idosos se tornarem completamente
dependentes11.
A Ginástica Rítmica é uma modalidade que aprimora a coordenação
motora, contribui na percepção espacial, lateralidade, consciência corporal e
movimentos que poderão desenvolver e aprimorar toda estrutura física. Neste
contexto, uma variedade de experiências de movimento poderão ser promovidas
com o intuito de otimizar a capacidade do idoso a desempenhar suas habilidades de
forma lúdica e prazerosa. Além disso a GR aperfeiçoa e estimula o virtuosismo das
capacidades psicomotoras do ser humano no processamento de seu
desenvolvimento geral12.
Salienta-se ainda que, os aparelhos manuais são capazes de
proporcionar uma grande oportunidade para a execução de exercícios de agilidade,
e são comumente utilizados nos programas de exercícios para todas as faixas
etárias, já que contribuem para reeducação motora13. Logo, a experiência de
46
movimentos específicos como os promovidos pela Ginástica Rítmica no manejo de
seus aparelhos é essencial para a obtenção da coordenação, controle corporal,
habilidade e flexibilidade14,15.
Visto que a diminuição das habilidades motoras durante é
expressada pela redução de velocidade e precisão de movimentos ao longo da
vida16, o fato da agilidade estar relacionada com outras capacidades físicas tais
como, velocidade, força e flexibilidade, quando há deficiência em uma dessas
funções, consequentemente todas as outras serão afetadas também17.
As alterações do organismo às quais são submetidas um idoso,
além de serem fisiológicas, afetam o comportamento devido ao declínio progressivo
dessas funções que embora possam afetar a todo organismo é um processo
individual permitindo que haja diferenças entre pessoas de igual idade18.
No capítulo anterior foi citado alguns aspectos-chave de atividade
física para a promoção de um envelhecimento saudável segundo American College
of Sports Medicine19, deste modo, optou-se por direcionar cada um deles no
contexto da Ginástica Rítmica:
- Atividades aeróbicas: Os diversos tipos de deslocamentos que
podem ser explorados e que podem fazer parte de uma série de Ginástica Rítmica
como diferentes formas de andar, variados tipos de saltito, corridas rítmicas, passos
de danças e pequenos trotes.
- Exercícios resistidos: Atividades que requerem a sustentação dos
membros superiores e inferiores e que integram o peso ou manejo de todos os
aparelhos trabalham força juntamente com a coordenação motora e manipulativa.
- Flexibilidade: Circunduções de braço, balanceios realizados com
todos os aparelhos, rotação de tronco e exercícios que exploram as mais variadas
amplitudes de movimento das articulações como punho, cotovelo, ombros, quadril,
joelho, colunas, pernas, etc.
- Equilíbrio: As variadas posições dos pés com base na técnica do
ballet que são a base dos movimentos da GR possibilitam a diminuição da área de
apoio permitindo o trabalho do equilíbrio.
- Mobilidade geral e postura: Atividades que exploram as
coordenações manipulativas dos aparelhos (corda, arco, bola, maças e fita),
interpretação de movimentos cotidianos através de coreografias realizadas ao som
de uma música.
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- Massa óssea: Pequenos saltos com a corda e com diferentes
posições dos pés, com ou sem deslocamento em diferentes ritmos e frequências.
Considera-se que um dos papéis da GR é auxiliar no
desenvolvimento, aprimoramento e melhoria das categorias motoras (estabilização,
locomoção, manipulação). Isto incorpora uma ampla série de experiências de
movimentos ricamente explorados pela GR, para que os praticantes desenvolvam e
refinem suas habilidades motoras. Mais do que isso, contribuirá para o
desenvolvimento dos domínios cognitivo, afetivo e social, emocional, intelectual e
especialmente para a educação psicomotora, pois o ritmo estimula a repetição,
permitindo a incorporação em seu esquema corporal do domínio de novas formas de
movimento que poderá ser observado em todas as faixas etárias, inclusive
idosos20,21.
Em um estudo com 30 mulheres com média de idade de 71 anos foi
relatado que a Ginástica Rítmica, especificamente com o aparelho arco, pode ser
utilizada como atividade de reeducação motora para idosos que pretendem otimizar
seu nível de proficiência motora de membros superiores com os mais variados
objetivos e consequentemente melhoria da qualidade de vida22. Semelhantes
conclusões foram apontadas por um outro estudo com relação a destreza e
velocidade de membros superiores em idosas após o treinamento com aparelho
bola23.
Mesmo que a GR em suas variadas manifestações, sejam em sua
maioria ainda direcionadas para crianças e jovens, é possível, face à crescente
população idosa, criar adaptações e ações dentro do contexto da modalidade, para
promover a saúde e melhorar a qualidade de vida ao longo do processo de
envelhecimento de forma inovadora, porém responsável, daqueles que em um futuro
muito breve serão a maior parte da população.
No próximo capítulo serão apresentados exercícios utilizando os
aparelhos corda, arco, bola, maças e fita combinados com movimentos corporais e
música, porém não deve-se limitar a criatividade e as ações do Profissional de
Educação Física apenas a estas propostas, pois estas deverão ser motivos para
nortear as grandes oportunidades que a Ginástica Rítmica pode tráser à prática de
uma atividade física saudável e direcionada especialmente para o idoso.
48
REFERÊNCIAS
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50
CAPÍTULO 5 - Exercícios de Ginástica Rítmica direcionados para idosos.
Os exercícios propostos neste capítulo foram baseados nos grupos
fundamentais e não fundamentais do Código de Pontuação de Ginástica Rítmica
ciclo 2017-2020 para cada aparelho da Ginástica Rítmica: corda, arco, bola, maças
e fita. Alguns exercícios foram combinados com movimentos corporais específicos
como saltitos (pequenos saltos), giros, e equilíbrio. Todos eles podem ser realizados
com música de ritmos dos mais diversificados possíveis e podem ser combinados
entre si de forma sequencial e progressiva. Espera-se com estes exercícios que o
Profissional de Educação Física possa ir além de somente aplicá-los à população
idosa, mas que também seja possível a partir deles, criar suas próprias sequências
de exercícios e manejos, oportunizando um ambiente de criatividade para quem
aplica e para quem aprende.
Os exercícios aqui apresentados foram anteriormente aplicados em
um grupo de idosos que durante um semestre vivenciaram as possibilidades da
Ginástica Rítmica. Pondera-se que o processo de aprendizagem e assimilação das
atividades nesta população se dá de forma mais lenta sendo fundamental a
ludicidade e a repetição dos movimentos até sua completa compreensão.
As atividades devem ser realizadas em piso aderente, com tênis ou
sapatilhas antiderrapantes e com roupas apropriadas para atividade física.
51
APARELHO CORDA
A corda é o aparelho que aparece em primeiro lugar na ordem
olímpica estabelecida pela FIG1. E por se tratar de um aparelho que facilita o
trabalho rítmico e de ambidestralidade, ela fornece subsídio, inclusive, para o
manejo dos demais aparelhos. Para facilitar a execução dos exercícios propostos
com a corda, recomendamos que seu comprimento esteja ajustado de acordo com a
estatura do praticante. Segurando as extremidades da corda em cada mão e
posicionando os pés ao centro da mesma, as pontas deverão chegar à altura do
ombro, finalizadas por um nó em cada ponta2. Parte da cultura brasileira a corda é
utilizada desde a infância nas brincadeiras infantis, folclóricas, e também nas aulas
de educação física nas escolas. Para a população idosa a utilização da corda
poderá oferecer múltiplas oportunidades de movimentos que auxiliarão na
flexibilidade, coordenação, controle de força, mobilidade e porque não citar, a
criatividade que possibilitará novas oportunidades de locomoção e movimento3.
Como afirma Paulo Freire4: “Ensinar não é transferir conhecimento,
mas criar as possibilidades para a sua própria produção ou a sua construção”4.
Os aparelhos de Ginástica Rítmica não oficiais, porém muito
semelhantes a eles, estão mais acessíveis quanto ao preço de aquisição, no
entanto, é muito interessante e econômico confeccionar os próprios aparelhos. A
corda, por exemplo, pode ser improvisada a partir da junção de tranças
confeccionadas com retalhos ou pode-se comprar corda de cânhamo ou de nylon
em rolos ou por metros e cortar em diferentes tamanhos. Um vez cortada deve-se
fazer um nó em cada extremo da corda e queimá-los para evitar que se esgarcem.
O tamanho ideal da corda é aquele que segurando seus extremos,
um em cada mão, e pisando em seu centro, seu comprimento atinja pelo menos a
altura dos ombros, no entanto, deve-se observar a dificuldade dos idosos na
realização das atividades propostas e ajustar o tamanho da corda atendendo às
dificuldades e/ou facilidades de cada um.
52
Exercício 01
Execução:
Com a corda dobrada em duas ou quatro partes não totalmente estendida e com os
dois extremos presos separadamente pelas mãos, realizar movimentos circulares
com os punhos voltados para dentro de forma que a corda gire para frente ou pra
trás.
Variações:
Após assimilar o movimento circular da corda pode-se propor
simultaneamente a passagem pelos arcos, como no exemplo acima: onde há
apenas um arco coloca-se um pé depois o outro, e onde há dois, deverá
colocar um pé em cada arco. Ao término do trajeto pode-se propor um
equilíbrio.
Este exercício pode ser realizado com os mais diversos tipos de
deslocamento e em diferentes tipos de solo, como movimentar-se sobre
colchonetes, por cima de uma outra corda em linha reta ou em zig zag
enquanto realiza os movimentos circulares de punho com a corda.
Explorar essas variações ao ritmo de uma música ou palmas enriquecerá
ainda mais a atividade.
53
Exercício 02 Execução:
Com um extremo em cada mão, braços estendidos a frente e palma da mão voltada
para cima cruzar um braço por cima do outro. O braço que está por cima deverá ser
descruzado movimentando o cotovelo para trás, assim que o punho não estiver mais
sobre o outro braço, introduzir a mão por dentro da corda de modo que esta fique
em formato de “X”.
Variações:
Após assimilar toda sequência para que a corda fique em “X” propor
simultaneamente a passagem pelos arcos, como no exemplo acima: pode-se
colocar um pé de cada vez no mesmo arco ou passar por eles como se
estivesse caminhando. Ao término do trajeto pode-se propor um equilíbrio.
Este exercício pode ser realizado com os mais diversos tipos de
deslocamento e em diferentes tipos de solo, como movimentar-se sobre
colchonetes, por cima de uma outra corda em linha reta ou em zig zag
enquanto realiza a sequência formando o “X” com o aparelho.
Explorar essas variações ao ritmo de uma música ou palmas enriquecerá
ainda mais a atividade.
54
Exercício 03 Execução:
Segurar a corda com um dos nós na palma da mão fechada de forma que o restante
da corda fique estendida para trás. Realizar uma pequena extensão de braço para
trás, seguida de uma pequena flexão de antebraço para frente para que, com a outra
mão estendida à frente seja possível recuperar o nó da outra extremidade
posicionando-o na palma da mão.
Variações:
Pode-se realizar o exercício dando um passo para frente ao passar a corda
pelo chão para recuperar a outra extremidade.
Pode-se realizar um equilíbrio após recuperar o outro nó.
Pode-se realizar a escapa ao som de uma música e quando esta for pausada
realizar um equilíbrio até que a música volte a tocar.
55
Exercício 04
Execução:
Segurar a corda com um dos nós na palma da mão fechada de forma que o restante
da corda fique estendida à frente do corpo. Lançar para cima na direção do outro o
nó para que a corda realize uma meia volta sendo possível recuperar o nó da outra
extremidade da corda com uma das mãos, direita ou esquerda.
Variações:
Pode-se realizar esta atividade na posição sentada em uma cadeira ou
banqueta, pois irá requerer mais força para lançar sendo possível para
recuperar o nó da outra extremidade.
É possível realizar este exercício com uma corda em cada mão.
56
Exercício 05 Execução:
Cada participante de uma dupla deverá segurar uma única corda por um de seus
extremos de modo que esta fique totalmente estendida. Dirigir-se para o centro da
corda com um pequeno passo lateral seguido de um giro de forma que a corda se
enrole ao redor da cintura até que os dois participantes se encontrem ao centro.
Variações:
Sugere-se fazer meia volta e pausar, outra meia volta e pausar até o encontro
dos dois participantes ao centro da corda.
Realizar o exercício na ponta dos pés, com pausas durante os giros de forma
a não gerar desconforto para quem os executa.
Ao terminar a corda pode-se combinar passos rítmicos sincronizados para
serem feitos com a dupla antes de desenrolar-se da corda realizando giros no
sentido contrário.
57
Exercício 06 Execução:
Com um extremo da corda em cada mão e com os braços estendidos para a direita.
Balancear a corda para frente e para trás pegando impulso para que ela se enrole
ao redor do braço direito. Para desenrolar, deverá realizar voltas em sentido
contrário.
Variações:
Realizar o exercício com os dois braços estendidos à esquerda para que a
corda se enrole em volta do braço esquerdo.
Pode-se realizar o movimento andando em círculos e em sentido contrário
para desenrolar a corda.
Repetir a tarefa em diferentes tipos de deslocamentos: andando para frente,
andando para trás, andando de lado ou alterando a direção a cada sinal
sonoro, por exemplo: música, apito, ou o próprio comando do professor.
Repetir o exercício nas pontas dos pés, ou sobre os calcanhares e em
diferentes tipos de solo, por exemplo: por cima de colchonetes, por cima de
uma outra corda contornando-a em zig-zag.
58
Exercício 07 Execução:
Com a corda dobrada em quatro partes e presa por uma mão em cada extremo,
lançar a corda para cima fazendo uma pequena flexão de joelhos e em seguida
recuperar a corda.
Variações:
Tentar fazer a recuperação da corda com um extremo (nó) da corda em cada
mão como no exemplo acima.
Realizar um equilíbrio após recuperação da corda, ou um balanceio da corda
para a esquerda e para direita, ou estender os braços para uma dessas
direções e executar o exercício 6 como sugestão.
59
Exercício 08 Execução:
Com a corda presa em uma das mãos e toda estendida à frente do corpo realizar
uma circundução do braço ao lado do corpo de baixo para cima até a corda voltar a
frente novamente, batendo o nó da corda no solo com certa força de forma que ele
realize praticamente uma quicada e que seja possível recuperar este mesmo nó com
a outra mão.
Variações:
Iniciar o mesmo exercício com a mão não dominante, recuperando a outra
extremidade da corda com a mão dominante.
Ao recuperar o nó e estando com eles um em cada mão dar continuidade no
movimento realizando em seguida os exercícios 6 ou dois por exemplo, ou
qualquer outro aqui apresentado.
60
Exercício 09 Execução:
Realizar saltos por dentro da corda, alternando os pés passando a corda para frente.
Variações:
Realizar o mesmo exercício passando a corda para trás.
Realizar o mesmo exercício passando a corda lateralmente.
Variando número de saltos e tipos de saltos e passadas como por exemplo:
pés alternados, galopes, saltitos, pés juntos.
61
Exercício 10 – Espirais Execução:
Segurar o nó de uma das extremidades da corda com a mão em forma de pinça e
realizar movimentos circulares para fora com os movimentos do punho.
Variações:
Realizar espirais com duas cordas na mesma mão.
Realizar espirais com a mão não dominante
Após assimilar a tarefa combiná-la com passos rítmicos como no exemplo e
combiná-lo com o exercício 8 como sugestão.
62
APARELHO ARCO
Também conhecido nas brincadeiras infantis, escolas e academias
como “bambolê”. Ao longo da história e em diferentes momentos os arcos aparecem
confeccionados por diversos materiais e dimensões e tem sido muito utilizado como
suporte para diversas atividades de caráter lúdico, inclusive na população idosa2,3,5.
Um arco de dimensão maior ou menor que o ideal, dificulta
enormemente sua manipulação e limita a proposta de atividades e a criação de
novos movimentos, portanto, recomenda-se que apoiado verticalmente no solo o
arco deva estar alinhado na altura do quadril do praticante.
Diferentemente do que se pensa, o arco pode ser utilizado para a
promoção de múltiplas atividades, que vão além de mantê-lo girando na cintura, e os
exercícios propostos nesta produção técnica irão propor atividades de coordenação,
propriocepção, equilíbrio, lateralidade, entre outras.
É muito comum que ao manejá-los com frequência os arcos se
rompam, portanto construir os próprios arcos é uma das opções bem interessantes e
econômicas. Pode-se comprar tubos de plástico lisos ou mangueiras firmes e cortá-
los de diferentes tamanhos. Depois de cortado, damos-lhe a forma de um círculo
juntando os extremos, introduzindo um dentro do outro prendendo-os com grampos
de construção ou com fitas adesivas.
63
Exercício 01 Execução:
Segurando o arco com as duas mãos, passar por dentro do mesmo, da mesma
forma que se pula uma corda.
Variações:
Realizar a passagem do arco passeando por todo espaço disponível.
Realizar a passagem do arco para trás, para frente ou lateralmente.
As passagens por dentro do arco podem ser realizadas por meio de
pequenos passos para diminuir o impacto.
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Exercício 02 Execução:
Segurar dois arcos um por cima do outro no plano horizontal e à frente do corpo.
Lançar os arcos para cima e recuperá-los um em cada mão.
Variações:
Recomenda-se iniciar essa atividade com apenas um arco para depois
colocar dois arcos como no exemplo.
Lançar o(s) arco(s) para que um outro participante recupere o(s) arco(s).
Os lançamentos do arco podem ser realizados em vários planos, direções e
eixos e em dupla um poderá recuperar o arco do outro como desafio.
65
Exercício 03 Execução:
Deslocar-se livremente fazendo seu próprio arco rolar sobre o solo evitando quando
em grupo que haja colisão entre os arcos.
Variações:
Repetir a tarefa iniciando o movimento com o braço não dominante.
Repetir o exercício e deslocar-se nas pontas dos pés
Pode-se realizar esta atividade trocando de arco com outro aluno ao parar a
música ou ao comando de voz do professor.
Realizar o exercício com 2 arcos um em cada mão
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Exercício 04 Execução:
Segurar o arco com uma mão e apoiá-lo verticalmente sobre o solo. Girar o braço
para dentro pressionando ligeiramente sobre a parte superior do arco e girando o
pulso no sentido contrário soltar o arco para que realize um movimento de rotação
livre ao redor do seu próprio eixo
Variações:
Rotacionar o arco e trocar de lugar com outro participante antes que o arco
pare de girar.
Realizar uma corrida rítmica ao redor do arco e depois recuperá-lo antes que
pare de girar.
Iniciar o movimento realizando um equilíbrio passé como no exemplo acima.
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Exercício 05 Execução:
Realizar um rolamento do arco em plano sagital com o arco na mão direita,
impulsioná-lo para frente e antes de soltá-lo realizar uma extensão de punho no
sentido contrário, para que o arco volte em sua direção com efeito “boomerang”.
Variações:
Realizar exercício com a mão não dominante
Realizar o exercício com um arco em cada mão
Realizar um equilíbrio ou um passo de dança enquanto o arco vai e volta.
68
Exercício 06
Execução:
Fazer rotações do arco ao redor da mão, com o braço estendido mantendo o polegar
apontado para cima no intuito de não deixar o arco rotacionar ao redor do braço.
Variações:
Realizar o mesmo movimento com o mão dominante.
Após assimilar a execução da tarefa, durante a rotação do arco trocar de
mãos como desafio.
Caminhar sobre colchonetes e ao final rotacionar o arco ao redor das duas
mãos ao mesmo tempo.
69
Exercício 07 Execução:
Fazer rotações do arco em diferentes partes do corpo como no exemplo: ao redor da
cintura, tornozelos, joelhos ou pescoço.
Variações:
Realizar este exercícios caminhando por cima de colchonetes, passando por
cima de arcos dispostos em diferentes formas pelo chão.
Realizar a rotação de dois arcos ao mesmo tempo em diferentes partes do
corpo
70
Exercício 08 Execução:
Segurar a mão por cima do arco de forma que o mesmo permaneça na posição
obliqua no solo. Impulsioná-lo de forma a rolar livremente pelo solo retornando a sua
posição inicial.
Variações:
Iniciar o mesmo exercício com a mão não dominante.
Executar um passo de dança ou equilíbrio enquanto o arco completa a volta
de 360º
71
Exercício 09 Execução:
Balancear o arco no plano frontal da direita para esquerda ou vice versa com
alternância do peso do corpo.
Variações:
Acompanhar o ritmo de uma valsa para direita e para esquerda.
Realizar o balanceio do arco dançando uma valsa se deslocando por todo
espaço disponível
72
Exercício 10 Execução:
Fazer girar o arco ao redor do próprio eixo longitudinal e sobre a palma da mão.
Começar com o braço ligeiramente flexionado para cima e em pronação. Em
seguida girar o braço firme em sentido contrário e abrir a mão para que o arco gire
livremente sobre a palma da mão.
Variações:
Repetir o exercício com a mão não dominante.
Combinar o exercício com um equilíbrio.
73
APARELHO BOLA
A bola é um dos brinquedos mais antigos em toda a história, sua
aparição se constrói desde a época dos gregos e romanos. Atualmente a bola vem
sendo utilizada em diversas atividades físicas direcionadas tanto para crianças como
para adultos por causa das infinitas possibilidades que oferece em atividades
individuais e em grupo.
Na Ginástica Rítmica a bola é um aparelho muito atrativo e isso se
deve fundamentalmente a popularidade que antes de tudo é a maioria das pessoas
já estão familiarizadas. As atividades com a bola priorizam a desenvoltura da
coordenação manipulativa, pois a mesma deverá estar equilibrada na mão na
maioria dos exercícios já que em uma coreografia “prender” a bola entre a mão e o
pulso é proibido2. Ainda que as atividades aqui são direcionadas para a população
idosa e que os exercícios serão adaptados, as atividades foram elaboradas de forma
a não descaracterizar a modalidade.
As bolas oficiais de Ginástica Rítmica são feitas de borracha ou
material sintético flexível para que seja possível a elasticidade necessária para a
realização de uma quicada por exemplo, no entanto como material alternativo pode-
se utilizar bolas confeccionadas com jornal e encapadas com papel de presente ou
fitas adesivas coloridas desde que, se faça adaptações nas atividades em que a
bola quica no chão. Seu tamanho pode variar, contudo recomendamos bolas que
tenham de 14 a 17cm de diâmetro e de 350 a 400 gramas.
74
Exercício 01
Execução:
Fazer girar a bola ao redor da cintura trocando-a de mão pela frente e por trás e
após assimilação da tarefa fazer o movimento caminhando por cima de uma corda
em linha reta ou em “zig zag”. Ao término do trajeto sustentar a bola com uma das
mãos com o braço estendido na altura do ombro com “relevé” (ponta dos pés).
Variações:
Realizar o exercício em diferentes tipos de deslocamentos: andando para
frente, andando para trás, andando de lado ou alterando a direção a cada
sinal sonoro, por exemplo: música, apito, ou o próprio comando do professor.
Repetir o exercício nas pontas dos pés, ou sobre os calcanhares e em
diferentes tipos de solo, por exemplo: por cima de colchonetes, etc.
75
Exercício 02 Execução:
Com duas bolas por aluno, quicá-las simultaneamente de forma as bolas quicarem
uma em cada arco. Após assimilar a tarefa, propor uma série de quicadas e caso
haja erro no percurso voltar ao início.
Variações:
Dependendo da dificuldade do participante, recomenda-se realizar a quicada
de apenas uma bola com a mão dominante e depois com a mão não
dominante, e após assimilação da tarefa propor a quicada com duas bolas
como no exemplo acima.
76
Exercício 03 Execução:
Quicar a bola verticalmente e amortece-la com diferentes partes do corpo de forma a
promover uma nova quicada. Realizar a segunda quicada com o peitoral, ombro,
joelho, pés e em seguida recuperar a bola com uma das mãos, ou com as duas ou
ainda com o dorso da mão como no exemplo acima.
Variações:
Após a recuperação da bola sugere-se combinar com esta atividade com o
exercício 1.
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Exercício 04 Execução:
Apoiar a bola entre as mãos fazendo-a girar ao redor das mãos. Após assimilar a
tarefa executar o exercício caminhando por entre as cordas sem pisar nelas, ou
passar por elas através de pequenos galopes.
Variações:
Realizar esta atividade na posição sentada em uma cadeira ou banqueta
estendendo os braços a cima da cabeça, a frente e a abaixo do quadril com
pequena flexão de tronco.
Realizar o exercício em diferentes tipos de deslocamentos e equilíbrios.
Ao finalizar a passagem pelas cordas propor um equilíbrio ou dar
continuidade com os exercícios 1 e/ou 3.
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Exercício 05 Execução:
Balanceios no plano frontal da direita para esquerda e vice versa com a bola sobre a
palma de uma das mãos e com transferência de peso entre as pernas. Realizar uma
pequena flexão de joelho ao balancear o aparelho de um lado para o outro. Após
assimilar o movimento quicar a bola dentro do arco a cada balanceio.
Variações:
Combinar esta atividade com o exercício 4 como sugestão e realizar os
balanceios e ao mesmo tempo fazer girar a bola em torno das mãos.
79
Exercício 06 Execução:
Circunduções no plano frontal segurando a bola com as duas mãos subindo a meia
ponta quando a bola estiver no ponto mais alto da circundução.
Variações:
Realizar a atividade no sentido horário e anti-horário.
Realizar a circundução explorando as diferentes posições dos pés como por
exemplo a 2.ª posição do ballet (Royal)
Após realizar a circundução completa combinar o exercício com uma quicada
ou qualquer dos exercícios de bola aqui apresentados.
80
Exercício 07
Execução:
Quicar a bola em cada arco passeando por eles de forma que o caminho desenhe
um “8” no solo.
Variações:
As quicadas podem ser iguais ou diferentes em cada arco. Pode-se recuperar
a bola com uma ou duas mãos. Ao término do trajeto dar continuidade com
qualquer um dos exercícios aqui apresentados.
81
Exercício 08
Execução:
Rolar a bola sobre o solo e realizar saltitos como o “chasse” (perna de trás expulsa a
da frente) até que seja possível realizar a recuperação da bola.
Variações:
Rolar a bola com a mão não dominante.
Realizar saltitos como o galope ou pequenos trotes para recuperar a bola.
Ao recuperar a bola dar continuidade à tarefa realizando qualquer uma das
atividades aqui apresentadas.
82
Exercício 09
Execução:
Segurar a bola com as duas mãos estendidas à frente do corpo e depois inclinar
levemente os braços para cima para que a bola deslize por cima dos braços que
serão cruzados a frente como no exemplo acima. Ao descruzá-los, inclinar os braços
levemente para baixo para que a bola volte a posição inicial.
Variações:
Realizar o mesmo exercício passando ao mesmo tempo entre (zig zag) entre as
maças ou cones.
Ao final do trajeto incluir um equilíbrio, balanceio ou quicada.
83
Exercício 10
Execução:
À frente do corpo, lançar a bola com uma das mãos mediante uma pequena flexão
de joelhos e recuperá-la com uma das mãos.
Variações:
Realizar o mesmo exercício caminhando por cima de colchonetes como no
exemplo acima e ao termino do trajeto sustentar a bola em um dos braços,
com ambos estendidos lateralmente na altura dos ombros.
Lançar com uma das mãos e recuperar com a outra e vice-versa.
84
APARELHO MAÇAS
As maças são confeccionadas a partir da madeira ou do plástico e muito se parece
com os pinos do boliche ou com os malabares tão aplaudidos nas apresentações
circenses. Compostas por três partes: cabeça, pescoço e corpo, são os aparelhos
mais recentes da Ginástica Rítmica e apresentam um número muito grande de
possibilidades já que é o único aparelho que se utiliza em par, ou seja, uma em cada
mão5.
Este aparelho por ser utilizado com as duas mãos irá destacar-se
por possibilitar movimentos ambidestros, assimétricos e também pequenas
marcações rítmicas, lançamentos, e muitos outros movimentos que poderão ser
combinados com exercícios coordenativos e de equilíbrio2.
Para a construção de material alternativo que possa substituir as
maças, devemos levar em conta os movimentos circulares que podem ser realizados
por exemplo, com um simples saco de pano colocando em seu extremo um pouco
de areia separando sua extremidade por um nó para ali concentrar-se todo peso.
Também podem ser utilizados pequenos cabos de madeira
(tamanho do ante-braço) com uma pet júnior em uma de suas extremidades com
peso equilibrado de areia ou pequenas pedras e a outra extremidade fechada com a
tampa da pet simulando a cabeça da maça.
85
Exercício 01 Execução:
Equilibrar a maça apoiada pelo seu corpo na palma de uma das mãos com o braço
estendido lateralmente na altura dos ombros.
Variações:
Realizar o mesmo equilíbrio da maça na palma da outra mão.
Equilibrar uma maça em cada mão como no exemplo acima.
Combinar o equilíbrio das maças com um equilíbrio corporal.
Equilibrar a maça na palma das mãos, no dorso da mão, sobre a cabeça,
ombro etc.
Repetir o exercício nas pontas dos pés.
86
Exercício 02 Execução:
Cada aluno com uma maça deverá trocar a maça de mão ao realizar uma elevação
do joelhos alternados mantendo os pés estendidos ou flexionados.
Variações:
Repetir a tarefa passando por arcos enfileirados no chão.
87
Exercício 03 Execução:
Cada aluno deverá golpear seu par de maças, uma em cada mão, caminhando em
zig zag entre as maças ou cones dispostos em linha reta no chão.
Variações:
Golpear a maça contra a outra fazendo diversos tipos de deslocamento e
mudar de direção ou sentido de acordo com a pausa da música.
88
Exercício 04 Execução:
Segurar uma maça por sua cabeça com os braços estendidos à frente realizando um
pequeno lançamento de forma que a maça realize meio giro sendo possível
recuperá-la por seu corpo.
Variações:
Realizar o mesmo exercício com a mão dominante e após assimilar a tarefa
realizar um lançamento de forma que a maça complete uma volta, sendo
possível recuperá-la pela cabeça.
De acordo com o nível de cada participante requerer duas voltas ou mais.
Realizar os lançamentos de ambas as maças, sendo uma em cada mão,
simultaneamente.
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Exercício 05 Execução:
Cada participante com duas maças deverão realizar balanceios no plano frontal para
a direita e para esquerda com alternância do peso do corpo como no exemplo
acima.
Variações:
Acompanhar o ritmo de uma valsa.
Realizar os balanceios da maça no plano sagital.
Deslocar-se pelo espaço disponível dançando uma valsa.
90
Exercício 06 Execução:
Realizar circunduções verticais anteroposteriores e póstero anterior no plano sagital.
Variações:
Realizar circunduções com o braço dominante segurando um ou duas maças.
Realizar circunduções com o braço não dominante segurando uma ou duas
maças.
Realizar as circunduções com uma maça em cada mão na mesma direção
para frente ou para trás ou ainda em direções diferentes.
Repetir a tarefa em diferentes tipos de deslocamentos: andando para frente,
andando sobre calcanhares e em diferentes tipos de solo, por exemplo: por
cima de colchonetes, por cima de corda, ou contorna-la em zig-zag etc.
Repetir o exercício nas pontas dos pés.
91
Exercício 07 Execução:
Cada participante deverá segurar a maça pela cabeça, com a palma da mão
inicialmente virada para baixo, deverá realizar pequenos círculos com os punhos de
forma que a cabeça da maça fique solta dentro da mão fechada para que seja
possível a realização de círculos horizontais do aparelho.
Variações:
Realizar pequenos círculos com o mão dominante para dentro e para fora.
Realizar pequenos círculos com as duas mãos juntas em direções iguais e
diferentes.
Repetir a tarefa em diferentes tipos de deslocamentos: andando para frente,
andando para trás, andando de lado ou alterando a direção a cada sinal
sonoro, por exemplo: música, apito, ou o próprio comando do professor.
Repetir o exercício nas pontas dos pés, ou sobre os calcanhares e em
diferentes tipos de solo, por exemplo: por cima de colchonetes.
92
Exercício 08 Execução:
Cada aluno deverá realizar pequenos círculos horizontais à frente do corpo com as
maças para baixo do braço, segurando as maças por suas cabeças com os dedos
em forma de pinça, mantendo a cabeça solta para que seja possível o movimento
circular do aparelho.
Variações:
Realizar pequenos círculos com o mão dominante para dentro e para fora.
Realizar pequenos círculos com o mão não dominante para dentro de para
fora
Realizar pequenos círculos com as duas mãos juntas em direções iguais e
diferentes.
Realizar círculos com maça e ao mesmo tempo trocar a bola com os pés com
o seu par em pé ou sentado em uma cadeira como no exemplo.
Fazer um círculo por cima (Exercício 07) e outro por baixo.
93
Exercício 09 Execução:
Um da dupla deverá segurar uma maça ou duas (uma em cada mão) e aguardar o
comando do professor para soltá-la. Ao soltar a maça seu par irá tentar recuperar a
maça no ar antes que esta caia no chão;
Variações:
Realizar primeiro com uma maça e depois com as duas simultaneamente
como no exemplo.
94
Exercício 10 Execução:
Os alunos ajoelhados em um colchonete deverão posicionar as duas maças a frente
e fazer girar a maça impulsionando-as pela cabeça para que seja possível o par
alcança-las e repetir o movimento.
Variações:
As maças poderão estar com suas cabeças invertidas para que ao girar sobre
o solo tomem direções diferentes.
95
APARELHO FITA
A fita é o aparelho mais convidativo e bonito da Ginástica Rítmica,
por ela, crianças e adultos se encantam facilmente. Os diversos desenhos que são
formados com a fita no decorrer dos movimentos e lançamentos executados ao
ritmo da música encantam e arrancam aplausos dos expectadores.
Composta por um estilete que pode ser de bambu, madeira, plástico
ou fibra seu comprimento varia de 50 a 60 cm e seu diâmetro até 10mm no máximo
de espessura. Sua emenda pode ser de cordão, fio de nylon ou similar com uma
argola que proporcione mobilidade da fita sendo seu comprimento de no máximo
7cm. Quanto a fita o material geralmente encontrado é o cetim e o tafetá com um
comprimento de 6 metros para a categoria adulta e 5 metros para a categoria juvenil.
A largura é de 5cm e sua cor também é opcional5. Levando em consideração que o
aparelho será manipulado por pessoas idosas poderá ser adaptado o comprimento
do estilete e fita para que o nível das atividades e exercícios propostos não ganhem
tanta complexidade.
Um material de características semelhantes à fita pode ser
construído com relativa facilidade a partir de um cabo de madeira com um anel
metálico (igual ao de um chaveiro) em uma de suas extremidades para encaixar a
fita que deverá ter um ilhós em uma de suas pontas.
As dimensões poderão ser adequadas aos alunos quanto ao
tamanho do cabo de madeira e cumprimento da fita. Para os exercícios propostos
abaixo utilizou-se o comprimento de 4 metros.
96
Exercício 01 Execução:
Serpentinas são movimentos similares a um zig zag que podem ser “desenhados”
com a fita no ar ou no solo através do movimento articular do punho para direita e
para esquerda. Posicionar o estilete na palma da mão e depois segurá-lo com os
dedos de forma e manter o dedo indicador por cima do estilete.
Variações:
Realizar com a mão não dominante
Realizar as serpentinas com duas fitas na mesma mão.
Realizar o exercício com uma fita em cada mão.
Realizar serpentinas no solo, horizontal, no chão ou ao redor de si mesmo.
Este exercício pode ser realizado com um equilíbrio “passe” ou durante um
passo de dança, caminhando por dentro de arcos, e outras variações.
97
Exercício 02 Execução:
Espirais são movimentos similares a pequenas bolinhas que podem ser
“desenhadas” com a fita no ar ou no solo através do movimento articular circular do
punho. Posicionar o estilete na palma da mão e depois segurá-lo com os dedos de
forma e manter o dedo indicador por cima do estilete.
Variações:
Realizar com a mão não dominante
Realizar as serpentinas com duas fitas na mesma mão.
Realizar o exercício com uma fita em cada mão.
Realizar espirais no solo, horizontal, no chão ou ao redor de si mesmo.
Este exercício pode ser realizado com um equilíbrio “passe” ou durante um
passo de dança, caminhando por dentro de arcos, colchonetes e outras
variações.
98
Exercício 03 Execução:
Realizar circunduções (grandes círculos) verticais no plano sagital ou frontal com
ambas as fitas simultaneamente para frente ou para trás.
Variações:
Realizar o exercício com duas fitas na mesma mão.
Realizar o exercício apenas com um do braços.
Pode-se combinar com um equilíbrio.
99
Exercício 04
Execução:
Fazer da fita uma “pipa” se deslocando livremente pelo espaço sem deixar que a
ponta da fita toque o chão.
Variações:
Propor trocas de mão, diferentes formas de segurar o estilete, variados tipos
de deslocamentos inclusive combinados com saltito, e pode ser proposto uma
dança ao som de uma música escolhida pelo próprio participante.
100
Exercício 05 Execução:
Balancear a fita no plano frontal da direita para esquerda ou vice versa com
alternância do peso do corpo. Fazer o movimento de certa forma que toda fita saia
do chão.
Variações:
Acompanhar o ritmo de uma valsa para direita e para esquerda enquanto
realiza o balanceio da fita.
101
Exercício 06 Execução:
Com o estilete em uma das mãos e a extremidade de fita na outra, realizar grandes
círculos no plano frontal passando por dentro do desenho da fita como se estivesse
pulando uma corda.
Variações:
Realizar o exercício andando, saltitando ou com pequenos trotes.
Pode realizar andando para trás fazendo os balanceios pelas costas.
102
Exercício 07
Execução:
Realizar movimentos em “oito” horizontais no plano frontal à frente do corpo.
Estender o braço que não está segurando a fita a frente do corpo facilita a execução
deste movimento, tornando mais fácil a visualização do “oito” a quem realiza o
movimento.
Variações:
Fazer o mesmo movimento com a mão não dominante
Realizar a tarefa com duas fitas na mesma mão
Realizar o movimento do “oito” em diferentes tipos de deslocamento e pode-
se combinar este exercício com um equilíbrio
103
Exercício 08 Execução:
Realizar uma escapada com troca. Iniciar uma circundução do braço para frente de
modo que a fita seja levada a trás e ao retornar à frente realizar um pequeno
lançamento para o par que deverá recuperar o estilete ainda no ar.
Variações:
Realizar com a mão não dominante
Realizar com uma fita em cada mão.
Realizar o exercício com duas fitas na mesma mão.
104
Exercício 09 Execução:
Lançamento da fita com troca. Realizar um lançamento vertical da fita no plano
frontal, segurando o estilete e a fita na diagonal de forma que ao soltar o estilete seja
possível realizar uma circundução a frente para que em seguida seja lançado a fita
para o par que estará ao lado. Ao recuperar a fita realizar imediatamente espirais
como no exercício 2.
Variações:
Realizar o lançamento com a mão não dominante.
No caso de não haver um par, poderá lançar o a fita de forma que caia dentro
de um arco disposto a uma distância escolhida pelo professor
105
Exercício 10 Execução:
Realizar uma circundução a frente de modo que seja possível recuperar a
extremidade da fita com a outra mão. Ao recuperar a ponta da fita realizar a
passagem da fita ao lado, atrás e do outro lado. (Movimento conhecido como véu)
Variações:
Realizar o movimento com a mão não dominante e em diferentes formas de
deslocamento.
106
REFERÊNCIAS 1. FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE GINÁSTICA. Código de pontuação de Ginástica Rítmica 14º Ciclo, 2017. 2. BERNARDI L O, LOURENÇO M R A. Ginástica Rítmica: Ensinando Corda, Arco e Bola. Várzea Paulista: Editora Fontoura, 2014. 3. SANTOS V. N., LOURENÇO M R A, GAIO R. Composição Coreográfica em Ginástica Rítmica: do Compreender ao fazer. Jundiaí, SP: Fontoura, 2010. 4. FREIRE, P. Pedagogia da autonomia: sabers necessários à prática educative. São Paulo: Paz e Terra, 1996. 5. LAFFRANCHI, BÁRBARA. Treinamento desportivo aplicado à Ginástica Rítmica. Londrina, PR: Unopar Editora, 2001. 6. GAIO, ROBERTA. Ginástica Rítmica “popular”: uma proposta educacional. 2 . Jundiaí, SP: Editora Fontoura, 2007. 7. GAIO, Roberta. A ginástica em questão: corpo e movimento. 2.ª ed. São Paulo: Phorte, 2010. 8. RÓBEVA, N.; RANKÉLOVA, M. Escola de campeãs: Ginástica Rítmica desportiva. São Paulo: Ícone, 1991. 9. GONZALEZ ALONSO, HELOISA DE ARAUJO. Pedagogia da Ginástica Rítmica: teoria e prática. São Paulo: Phorte, 2011. 10. PEREGOT, B. A.; DELGADO, D. C.: 1000 ejercicios y juegos de gimnasia rítmica y deportiva. 3.ª ed. Barcelona: Editorial Paidotribo.Págs:359.2015.
107
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Espera-se com a elaboração deste livro, oferecer uma nova
ferramenta teórico-prática que possa contribuir para elaboração e orientação de
programas de exercício físico direcionados para promoção da saúde e qualidade de
vida de indivíduos idosos. Além disso, esperamos que este livro possa auxiliar e
motivar os diferentes Profissionais da área da saúde, que atuam em diversos
contextos práticos e científicos, a desenvolverem novos materiais de apoio didático
para ensino da modalidade Ginástica Rítmica, ampliando assim o acervo de
produções técnicas direcionadas a promoção da saúde da população idosa.
108
4. REFERÊNCIAS
1. MATSUDO, S.M. Envelhecimento, atividade física. Atividades físicas para a terceira idade. Brasília: SESC, 1997. P. 22-36. 2. MATSUDO, S.M. Avaliação do idoso: física e funcional. Londrina: Midiograf; 2000. 3. MATSUDO, S.M. Envelhecimento, atividade física e saúde. Revista Min. Educ. Fís.,Viçosa. cidade v.10, n.1, p. 195-209, 2002. 4. SHUBERT, T.E.; SCHRODT, L.A.; MERCER, V.S et al. Are scores on balance screening tests associated with mobility in older adults?. J Geriatr Phys Ther. v.29 n.1, p. 33-39, 2006. 5. OKUMA, S.S. O significado da atividade física para o idoso: um estudo fenomenológico. São Paulo: Universidade de São Paulo; 1997. 6. OKUMA, S.S. O idoso e a atividade física. Campinas: Papirus, 1998 7. ALFIERI, F.M.; MORAES, M.C.L. Envelhecimento e controle postural. Saúde Coletiva, v.4, n.19, p.30-33, 2008. 8. KRAUSE, M.P. Associação entre características morfo-Fisiológicas e funcionais com as atividades da vida diária de mulheres idosas participantes em programas comunitários no município de Curitiba-Pr. 2006. 158 f. Dissertação (Mestrado em Educação Física) – Universidade Federal do Paraná, Curitiba, 2006. 9. KAUFFMAN, T.L. Manual de reabilitação geriátrica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2001 10. MATSUDO, S.M.; MATSUDO, V.K.R.; NETO, T.L.B.; et. al. Evolução do perfil neuromotor e capacidade funcional de mulheres fisicamente ativas de acordo com a idade cronológica. Rev Bras Med Esporte. v. 9, n.6, p.365-76, 2003. 11. MITCHELL, W.K.; WILLIAM, J.; ATHERTON, P et.al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. v.3, n.260, p.1-18. 2012. 12. AMORIM, F.S.; DANTAS, E.H.M. Efeitos do treinamento da capacidade aeróbica sobre a qualidade de vida e autonomia de idosos. Fitness & Performance Journal, v.1, n.3, p.47-55, 2002. 13. ALVES, A.S.; BAPTISTA, N.R.; DANTAS, E.H.M. Os efeitos da prática do yoga sobre a capacidade física e autonomia funcional em idosas. Fitness & Performance. v.5, n.4, p.243-249, 2006. 14. TEIXEIRA, J.A.C. Atividade física na terceira idade. Arquivos de Geriatria e Gerontologia. Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. v.0 p.15-17,1996.
109
15. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. v.41, n.7, p.1510-1530, 2009. 16. INOUE, K.; SHONO, T.; MATSUMOTO, M. Absence of outdoor activity and mortality risk in older adults living at home. JAPA. 14(2), 2006. 17. ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE (OMS). Envelhecimento ativo: uma política de saúde. Brasília: Organização Pan-Americana da Saúde. 2005. 18. NELSON, M.E.; REJESKI, W.J.; BLAIR, S.N. et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 166(9), 2007. 19. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Med Sci Sports Exerc 41(7):1510-1530, 2011. 20. CASPERSEN, C. J.; PEREIRA, M. A.; CURRAN, K. M. Changes in physical activity patterns in the United States, by sex and cross-sectional age. Medicine and Science in Sports and Exercise, Hagerstown, 32(9):1601-1609, 2000. 21. GAIO, ROBERTA. Ginástica Rítmica “popular”: uma proposta educacional. 2 . Jundiaí, SP: Editora Fontoura, 2007. 22. LAFFRANCHI, BÁRBARA. Treinamento desportivo aplicado à Ginástica Rítmica. Londrina, PR: Unopar Editora, 2001. 23. SAUR, Erica. Ginástica Rítmica Escolar. Rio de Janeiro: Tecnoprint, s.d.
24. PALLARES, Zaida. Ginástica Rítmica. 2 ed. Porto Alegre: Prodil, 1983.
25. MOLINARI, Ângela Maria da Paz. Ginástica Rítmica: Esporte, História e Desenvolvimento. S.d. Disponível em <http://www.cdof.com.br/esportes4.htm> Acesso em 05 nov. 2016.
26. GONZALEZ ALONSO, HELOISA DE ARAUJO. Pedagogia da Ginástica Rítmica: teoria e prática. São Paulo: Phorte, 2011. 27. McAUREY, E.; RUDOLPH, D. Physical activity, aging, and psychological well-being. Journal of Aging and Physical Activity, v. 3, p. 67-96, 1995. 28. VAN BOXTEL, M. P. et al. Aerobic capacity and cognitive performance in a cross-sectional ageing study. Medicine Science Sports and Exercise, v. 29, p. 1.357-65, 1997. 29. WOOD, R. H. et al. Physical fitness, cognitive function, and health-related quality of life in older adults. Journal of Aging and Physical Activity, v. 7, p. 217-30, 1999.
110
30. OKUMA, S. S. Impacto da atividade física sobre a dimensão psicológica do idoso: uma análise sob a ótica da velhice bem-sucedida. In: Anais... 7º Congresso de Educação Física e Ciências do Esporte dos Países de Língua Portuguesa, Florianópolis, 1999. 31. LIN, M. R. et al. A randomized, controlled trial of fall prevention programs and quality of life in older fallers. Journal of the American Geriatrics Society, v. 55, n. 4, p. 499, 2007. 32. BOTT, Jenny, Ginástica Rítmica desportiva. São Paulo: Manole, 1986. 33. MEINEL, Kurt. Motricidade I. Teoria da motricidade esportiva sob o aspecto pedagógico. Rio de Janeiro: Ao livro técnico, 1994.
111
APÊNDICE A – Trabalho apresentado em evento científico
EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE CITRULINA MALATO SOBRE OS NÍVEIS DE DOR MUSCULAR DURANTE A RECUPERAÇÃO APÓS EXERCÍCIO RESISTIDO EM HOMENS JOVENS
INTRODUÇÃO: Prévios estudos sugerem que a suplementação de citrulina malato (CM) pode aumentar a perfusão sanguínea durante exercício (mediante aumento da produção de óxido nítrico e consequente vasodilatação), e melhorar a taxa de síntese protéica muscular em diferentes condições fisiológicas. Por conseguinte, a suplementação de CM poderia melhorar a função muscular e acelerar o processo de recuperação pós-exercício resistido. No entanto, esta hipótese ainda permanece não esclarecida. OBJETIVOS: Investigar os possíveis efeitos da suplementação isolada de CM sobre o índice de dor muscular (como indicador de recuperação muscular) após uma única sessão de treinamento resistido (TR) em homens jovens. MÉTODOS: Foi empregado um desenho crossover e duplo cego, na qual 09
homens jovens (24 3,3 anos) não treinados foram suplementados com CM (6g/dia) e placebo (PLA, 6g/dia), em dois momentos análogos (M1 e M2), separados por um período washout de 1 semana. Em cada momento (M1 e M2), os participantes foram submetidos a 1 sessão de TR (3 séries de 10 repetições à 90% de 10RM) envolvendo dois exercícios para o músculo quadríceps (leg press e agachamento hack), e 3 subsequentes sessões (24, 48, e 72 horas após a sessão de TR) de teste de fadiga muscular (1 série até a fadiga voluntária, com carga para 10RM). Antes de cada sessão, os participantes foram orientados a informar o nível de dor muscular momentânea, mediante a aplicação de uma escala visual analógica de 10 cm (como indicador indireto de recuperação muscular). A suplementação de CM e PLA foi realizada 60 minutos antes das sessões de TR e testes de fadiga, considerando as propriedades farmacocinéticas da CM. A carga para 10RM foi determinada mediante a realização de duas sessões alternadas de teste para cada exercício (leg press e hack), antes do momento M1. Os dados foram avaliados por meio de testes de ANOVA para medidas repetidas, complementado pelo teste post-hoc de Bonferroni. RESULTADOS: Houve um similar índice de dor muscular nos momento 24 e 48h entre grupos CM e PLA, que foi significantemente (P < 0,05) reduzido após 72h de recuperação. Todavia, nenhuma diferença significante (P > 0,05) foi observada entre os grupos. CONCLUSÃO: O aumento no índice de dor muscular induzido pelo exercício resistido não foi atenuado pela suplementação de CM, indicando que a utilização deste suplemento pode não ser eficaz para melhorar o processo de recuperação muscular. Andrade WB, Jacinto JL, da Silva DK, Estoche JM, Roveratti MC, Mario Balvedi CW, Oliveira DB, Sena BNS, Aguiar AF. Efeitos da suplementação de citrulina malato sobre a recuperação muscular após exercício resistido em homens jovens. VI Congresso Brasileiro de Metabolismo, Nutrição e Exercício (COMBRAMANE). Londrina, Brasil. 2016. p.8.
112
APÊNDICE B – Artigo científico
L-arginine does not improve muscle recovery course after resistance
training in young subject
Este artigo será submetido para publicação no European Journal of Nutrition (FI: 3.4)
ABSTRACT
PURPOSE: The purpose of this study was to investigate the effects of L-arginine (L-arg)
supplementation on muscle recovery process after a single session of high-intensity resistance
training (RT). METHODS: Twenty young subjects (22.8 ± 3.4 yr) participated in a 2-parallel
group, double-blind study with repeated measures. The subjects were assigned to two groups
(N = 10/group): L-arginine (ARG) and placebo (PLA), and then reported to the laboratory in 4
visits. The groups completed a single session of high-intensity RT (0h, visit 1), and three
subsequent sessions of fatigue tests at 24, 48 and 72h after RT session (visits 2, 3 and 4,
respectively). RT session and fatigue tests were initiated 60 min after supplementation.
During fatigue tests the following variables were analyzed: number of maximum repetitions,
electromyographic signal (i.e., root mean square [RMS] and frequency median [FM]), muscle
soreness, and perceived exertion, and blood levels of creatine phosphokinase (CPK), lactate,
insulin, testosterone, and cortisol. RESULTS: There was no group x time interaction (P >
0.05) for all dependents variables (repetitions performed, perceived exertion, CPK, lactate,
RMS, FM, insulin, testosterone, and cortisol) during recovery period pos-exercise.
Additionally, a significant (P < 0.05) main effect for time indicate an increase in CPK (24h
post-exercise), lactate (immediately post-exercise), and cortisol (immediately post-exercise),
and decreased muscle soreness (72h post-exercise) levels during recovery period.
CONCLUSION: Our data indicate that L-arg supplementation (single 6 g dose at 60 min.
pre-workout) does not improve muscle recovery process following high-intensity RT in
previously untrained young subjects.
113
INTRODUCTION
Amino acids are among the most common nutritional supplements used by athletes and
recreationally active adults to improve physical performance and muscle recovery (Yavuz et
al. 2014). In particular, an over-the-counter supplement called L-arginine (L-arg) has received
special attention in last two decade due to its probable ergogenic effects (Álvares et al. 2011).
L-arg is a semi-essential amino acid produced endogenously via intestinal-renal axis (for
more details see Wu et al. 2009). Briefly, L-arg is synthesized from glutamine, glutamate and
proline in the mitochondria of intestinal enterocytes, then released into the bloodstream, and
taken up primarily by kidneys for de-novo L-arg production (Wu et al. 2009; Crenn and
Cynober, 2010). Besides the kidneys, L-arg is also converted into L-arg in others cell types,
including adipocytes, endothelial cells, enterocytes, macrophages, neurons, and myocytes
(Wu and Morris, 1998), evidencing the biological importance of L-arg in multiple body
systems.
The plasma L-arg level is around 40 to 100 μmol·L–1
in healthy individuals (Álvares et
al. 2002; Durante et al. 2007). Nevertheless, the Exogenous L-arg supplementation (6-10g) is
able to increase plasma L-arg levels by around 330-335% (peak concentration [Cmax] of 310 ±
152μmol/L) (Bode-Böger et al. 1998; Tangphao et al. 1999), within 1 hour post oral ingestion
(fasted state) (Tangphao et al. 1999). This increase L-arg bioavailability has been reported to
improve the blood perfusion in the active muscle during exercise (Álvares et al. 2012; Álvares
et al. 2011), enhance the clearance of waste-product such as lactate and ammonia (Schaefer et
al. 2002), and augment physical performance (Bailey et al. 2010).
These positive effects are supposedly attributed to an increase in nitric oxide (NO - a
potent vasodilator agent) production, since that L-arg is the only substrate for NO synthesis
(Álvares et al. 2002). The vasodilation could increase blood flow and theoretically promote
114
higher nutrient and oxygen delivery to the active muscles during exercise, thereby enhancing
muscle function and recovery. Besides NO production, L-arg has also been shown to
improved muscle adaptations (i.e., enhance myotube density, total nuclei number, and nuclear
fusion index) (Long et al. 2006), and increase synthesis of creatine (Wu and Morris, 1998;
Chiarla et al. 2006) - a amino acid involved in multiple biological (i.e., antioxidant and
inflammatory) (Fang et al. 2002; Bassit et al. 2008) and metabolic (i.e., glucose metabolism,
and ATP resynthesis) (Casey and Greenhaff, 2000; Gualano et al. 2008) functions.
Based on the aforementioned studies has been postulate that L-arg supplementation
may improve muscle performance and recovery by several mechanisms, including an increase
in nutrients and oxygen delivery in active muscles, improving clearance of waste-product, and
increase in protein synthesis. Despite an abundance of studies on ergogenic effect of L-arg
supplementation (Álvares et al. 2012; Aguiar et al. 2016; Bailey et al. 2010; Yavuz et al.
2014; Brooks et al. 2016), there are only a few acute studies that investigated the effects of
oral L-arg supplementation (Robinson et al. 2003; Rotman et al. 2000; Tasai et al. 2009; Jang
et al. 2011) on muscle recovery process. The role of free L-arg in these studies is difficult to
identify because L-arg was used in combination with other ergogenic supplements (e.g.,
amino acids and/or carbohydrate). Moreover, only one of these studies used a resistance
training (RT) model (Robinson et al. 2003), and the protocol applied (15 bouts of 20
repetitions at 25% of body mass) does not transcribe a conventional high-intensity RT
routines (e.g., volume/intensity ratio, and exercise type and number). Therefore, there is still
much to learn about the beneficial effects of free L-arg supplementation on the muscle
recovery process after RT, mainly after a session of traditional high-intensity RT.
The purpose of this study was to investigate the effects of free L-arg supplementation
on muscle recovery process after a single session of high-intensity RT in untrained young
subjects. Based on the physiological properties and beneficial effects of L-arg on blood
115
perfusion, protein synthesis, and performance (Bailey et al. 2010; Schaefer et al. 2002), we
hypothesized that free L-arg supplementation would enhance muscle recovery process pos-
exercise by improving mechanical, physiological, and metabolic responses after a high-
intensity RT.
METHODS
Subjects
Twenty four healthy, recreationally active subjects were recruited from a university
population, and 20 completed the study (4 withdrew because of factors not related to the
study). Descriptive characteristics of the participants are presented in Table 1. An a priori
power analysis was conducted (G*Power v. 3.0.1) for an F test (repeated measures, within
factors for four time points). On the basis of a statistical power (1 – β) of 0.90, a moderately
large effect size (0.5), and an overall level of significance of 0.05, least 9 subjects were
required for this study. Eligibility criteria consisted of following: (1) not be vegetarian or
smoker, (2) not have ingested any nutritional supplement or anabolic steroids for the 6 months
prior to the start of study, (3) not have musculoskeletal and cardiorespiratory disorders, (4)
not have ingested any medication that could affect muscle recovery or the ability to exercise
intensely during the study, (5) not be involved in the practice of systematized physical activity
(more than 2 days per week), for the 6 months prior to the start of study, and (6) not have
medical restriction for the practice of exercise physical. All subjects were informed of the
procedures, risks, and benefits of the investigation and signed an informed consent document
approved by the Institutional Review Board of the University (protocol no: 1.748.002). All
procedures were performed according to the principles outlined in the 1964 Declaration of
Helsinki.
116
Table 1. Participants Characteristics.
ARG (N = 14) PLA (N = 10)
Age (y) 23.0 ± 4.0 22.5 ± 3.3
Height (cm) 171.9 ± 6.7 167.4 ± 9.3
Weight (kg) 71.2 ± 8.3 73.8 ± 10.3
BMI (kg/m2) 24.0 ± 1.8 26.3 ± 2.9
Glucose (mg/dL) 80.6 ± 8.9 78.9 ± 10.1
Cholesterol (mg/dL) 163.5 ± 21.4 143.6 ± 24.4
Values are means ± SD. There were no differences
between groups.
Experimental design
A 2-parallel groups, counterbalanced, double-blind, placebo-controlled design with repeated
measures was performed to examine the effects of L-arg supplementation on time course of
muscle recovery after a single session of high-intensity RT in young subjects (Fig. 1). For this
purpose, the subjects were matched according to sexes and 1RM strength and then randomly
assigned to two groups (N = 10/group; 7 men and 3 women in each group): L-arginine (ARG)
and placebo (PLA). The subjects reported to the laboratory four times (e.g., visit 1, visit 2,
visit 3, and visit 4) after completed 3 familiarization sessions and 4 one-repetition maximum
(1RM) tests at same place. On visit 1, the subjects underwent a single session of high-
intensity RT (0h) involving leg press and hack squat exercises, to achieved maximal
recruitment of quadriceps muscle. On visit 2, 3 and 4, the subjects were submitted to 3
sessions of fatigue tests (at 24, 48 and 72h after RT session, respectively), in order to assess
the time course of muscle recovery. Supplementation (single dose of 6g) was provided at 60
minutes before RT session and fatigue tests. In each session of fatigue test mechanical (i.e.,
number of maximum repetitions), physiological (i.e., electromyographic signal), functional
(i.e., muscle soreness, and perceived exertion), metabolic (i.e., creatine phosphokinase [CPK],
and lactate), and anabolic (i.e., insulin, cortisol, and testosterone) indicators of muscle
117
recovery were assessed. Moreover, all participants completed a 3-day dietary intake record
(including 1 weekend day) in order to examine any diet influence during study period. All
subjects had an adequate intake of macronutrients during the study period (Table 2).
We used a two-group design because of its advantages over a crossover design. First,
parallel groups designs are not influenced by potential carry-over effects (influence from one
treatment to another). Second, crossover studies require a long wash-out period between
treatments, thereby increasing the possibility of participant’s dropout. Third, a crossover
studies can be influenced by the differences in dietary ARG intake and intersubject variability
in plasma ARG accumulation and depletion. We ensured that the experimental approach used
in the present study provides an effective way to investigate the effects of ARG
supplementation on muscle recovery in young subjects.
Figure 1. Experimental design
118
Table 2. 3-day dietary intake values between ARG and PLA groups at M1 and
M2 moments.
ARG PLA p Value
Carbohydrate (%) 55.0 ± 11.0 58.0 ± 8.1 0.42
Protein (%) 24.7 ± 7.0 25.1 ± 5.6 0.81
Fat (%) 20.2 ± 6.6 16.9 ± 4.9 0.27
Total kilocalories 2076.5 ± 879.9 2115.4 ± 525.2 0.79
Values are mean ± SD. Macronutrient amounts are expressed in percentage of
grams There were no differences between groups in each moment.
Familiarization protocol
All subjects completed 3 sessions of familiarization (three non-consecutive days) with the leg
press and hack squat exercises, in order to minimize any potential learning effects and
establish the reliability of the testing protocols (Fig. 1). The protocol consisted of 3 sets of 8–
12 repetitions, with 2 and 3 min rests between the sets and exercises, respectively. Qualified
personnel individually supervised each participant during the familiarization period. All
sessions of familiarization were performed at the same location, between 8 and 10 a.m.
Determination of one-repetition maximum load
All subjects completed 4 non-consecutive sessions (2 sessions for each exercise - leg press
and hack squat) of 1RM tests, using a standard testing protocol as previously documented by
Baechle and Earle (2008). The 1RM test was preceded by a set of warm-up exercise (~15
repetitions) at approximately 50 % of the load to be used in the first attempt of the 1RM test.
After 2 min of rest, the 1RM attempts were performed with a progressively increasing load
(1-5 kg) for each attempt, and were separated by 4- to 5-min rest intervals to allow adequate
recovery. Only 3 attempts were allowed in each testing session. 1RM was defined as the
greatest load lifted through a full range of motion before 2 failed attempts at a given load.
Verbal encouragement was provided during all 1RM attempts. The exercises execution
technique was standardized and continuously monitored by the same experienced rater in an
119
attempt to assure the data quality and found the 1RM load within 3 attempts. The intraclass
correlation coefficients (ICC) test-retest were ≥0.94 for each 1RM test, indicating the
elimination of the learning curve for the subjects. All session of 1RM tests were performed at
the same location, between 8 and 10 a.m.
Resistance training
During visit 1, subjects were submitted to a session of high-intensity RT (3 sets of 8-12
repetitions at 70% of 1RM, with 2 min rest between sets and exercises), involving the
bilateral leg press and hack squat exercises (Nakagym equipment, São Paulo, Brazil). The
velocity/cadence of muscle action was 30 repetitions per minute (1 s concentric: 1 s
eccentric), which was controlled with a metronome. This protocol was designed to maximize
the recruitment of quadriceps muscle, and the training stimulus was similar to a session of
conventional hypertrophic RT for novice individuals (ACSM, 2009). Each training session
began with general (moderate walking on treadmill for 10 min) and specific (1 set of 12
repetitions with a self-selected load) warm-up exercises for quadriceps muscle. Qualified
personnel supervised each participant individually during every workout. The session of RT
were performed at the same location, between 8 and 10 a.m.
Supplementation protocol
During all visits, the subjects ingested an identical looking and equivalent amount (6 g) of L-
arg (100% pure) or placebo dissolved in water (200 ml), in a double-blind and randomized
manner. The supplements were analyzed for purity and validated prior to the study. To ensure
the double-blind design, an individual who was not involved in the study was responsible for
placing the supplements into bags and labeling the capsules with the subjects’ names
according to the randomization list. We chose to provide 6 g of L-arg because such as dose
would be safe and well tolerated when orally consumed (Bode-Böger et al. 1998), and has
been reported to increase blood flow (Alvares et al. 2002) and vasodilatation (Bode-Böger et
120
al. 1998) in humans. The supplementation was performed 60 minutes before RT session and
fatigue tests, based on the following pharmacokinetics properties of L-arg: it has been
reported that the maximal concentration of plasma L-arg is reached within 1 hour post oral
ingestion (fasted state) (Tangphao et al. 1999; Liu et al. 2009).
Nutrient intake
To control any influence of diet, each participant completed a 3-day dietary intake record
(including 1 weekend day) during period study. Standard portions were used to assess the
amount of daily food consumed, and then the values were converted to macronutrient
amounts using software for nutritional assessment (Avanutri, version 3.1.4, Rio de Janeiro-RJ,
Brazil). The participants were instructed to maintain their habitual daily diet, and to refrain
from any strenuous activity during experimental period. The water intake was ad libitum. The
participants were also instructed to report any adverse events from the supplements on their
health status during study period. No discomfort or adverse effect was reported by subjects
after L-arg ingestion.
Perceived exertion
Rating of perceived exertion (RPE) was measured immediately after muscular fatigue tests
(visits 2, 3 and 4) using the OMNI-RES scale (Robertson et al. 2003). The subjects were
instructed to report the RPE value indicating a number of the OMNI-RES scale (0 “no effort”
and 10 “maximal effort”) that best represented their overall muscular effort (Robertson et al.
2003; Day et al. 2004), and the investigator used the same question: “how hard do you feel
your muscles are working” (Marcora, 2009). The score was the value (0-10) reported in
OMNI-RES scale.
Delayed-Onset Muscle Soreness
Delayed-onset muscle soreness (DOMS) was measured before muscular endurance tests
(visits 2, 3 and 4) using a visual analog scale (VAS). The VAS consists of a 10-cm line whose
121
end points were labeled with “no pain” (left) and “unbearable pain” (right). The subjects were
instructed to palpate their quadriceps muscle and mark a vertical line at a scale point that best
represented their rating of momentary soreness. The score was the distance (cm) from the left
side of the scale to the point marked (Mattacolla et al. 1997).
Muscular endurance tests and electromyographic (EMG) signal recordings
During visits 2, 3 and 4, the subjects were submitted to a muscular fatigue test (1 set at 60%
of 1RM until failure) in the leg press exercise (Fig. 1), in order to examine the muscular
endurance recovery. During the test, surface EMG signals were recorded from the vastus
lateralis (VL) muscle using a pre-amplified (gain: 1000) active bipolar surface electrode
(Model EMG System Brazil Ltda, São José dos Campos, São Paulo, Brazil) at a sampling rate
of 2000 Hz. The subject’s skin was prepared by removing the superficial dead skin and was
sterilized with an alcohol swab. The electrode was placed on a location near the center of the
belly of the muscle according to the recommendations of SENIAM (Surface EMG for Non-
Invasive Assessment of Muscles) and from our previous work (Aguiar et al. 2016), and the
reference electrode was fixed at the right styloid process. The EMG signals were filtered with
a band-pass digital filter between 10 and 500 Hz to remove high frequency noise as well as
low-frequency movement.
To determine the muscle activation and fatigue, two EMG parameters were computed:
(1) Root mean square (RMS) - the muscular activation from the EMG signals corresponding
to the second and before last contractions of the endurance test (e.g., to avoid the acceleration
and the deceleration portions of the concentric leg contractions during the extension phase of
movement). This parameter was computed by a moving RMS method executed on successive
250 ms (512 points) time-series windows (50% overlap) to obtain the RMS average values
during the entire leg press and hack squat exercises. (2) Median frequency (MF) – muscle
fatigue from the magnitude of the electromyographic spectral content evaluated by the MF
122
value of the power spectra (Short-fast Fourier transform, Hanning window processing) during
successive time windows (50% overlap) of 250 ms for the total time of the fatigue test.
Afterwards, least squares linear regression analysis was applied to the MF time series to
calculate the rate of decline in MF over time (MF/time slope as a muscle fatigue index), as
supported by previous studies (Larivière et al. 2002; Kienbacher et al. 2014; da Silva et al.
2015). All EMG signals and estimates (RMS and MF) were processed using MATLAB sub-
routines for computation of data from subsequent analysis (Version 8.0, Mathworks®, South
Natick, MA, USA).
Blood collection and analysis
Blood samples were collected at pre- and post-training, and immediately after muscular
fatigue tests (visits 2, 3 and 4) for analyses of CPK, lactate, insulin, glucose, cholesterol,
testosterone, and cortisol concentrations. The blood samples were coagulated and then
centrifuged at 2,000 g for 15 min, and the serum frozen at -80°C until analysis. All analyzes
were performed in a laboratory equipped with automated systems using commercial kits for
the chemiluminescence (insulin, testosterone, and cortisol), kinetic (CPK and lactate), and
enzymatic (cholesterol, glucose) techniques.
Statistical analyses
Data are expressed as means ± SD. The normality and homogeneity for outcome measures
were tested using the Shapiro-Wilk’s and Levene’s tests, respectively. Independent variables
included the supplementation protocol (i.e., ARG vs. PLA) and time (i.e., 24, 48, and 72h).
Dependent variables included number of maximum repetitions, perceived exertion, muscle
soreness, EMG signals (RMS and FM), and blood analyses (i.e., CPK, lactate, insulin,
testosterone and lactate). Baseline characteristics and food intake between groups were
compared using an unpaired t-test. Two way (group x time) ANOVA with repeated measures
was used to evaluate the data across time and between groups for all independent variables.
123
Violation of sphericity was adjusted by Greenhouse-Geisser. When significant differences
were confirmed with ANOVA, multiple comparisons testing were performed using Tukey
post hoc analysis to identify these differences. The significance level was set at P ≤ 0.05.
Statistical analyses were performed using SPSS statistical analysis software (SPSS version
20.0; Chicago, IL, USA).
RESULTS
Total repetitions and perceived exertion in the fatigue tests during recovery. There was no
main effect for time (P > 0.05) or group x time interaction (P > 0.05) in total number of
maximal repetitions and perceived exertion for the leg press (Fig. 2A) fatigue test during
recovery period (24, 48, and 72 h post-training). Both ARG and PLA groups achieved
maximum effort in the fatigue tests (total OMNI scale, ARG: 9.4 ± 0.8 vs. PLA: 9.3 ± 0.9; P
> 0.05), indicating that protocol was reliable for muscle recovery analysis.
Figure 2. Number of maximum repetitions in the leg pres (A) fatigue test during recovery period (at
24, 48, and 72h after resistance training session). L-arginine ARG, Placebo PLA. Upper figure indicate
the perceived exertion - OMNI scale (0-10) immediately after each exercise. Data are means ± SD.
124
CPK and lactate blood levels after fatigue test during recovery. There was no significant
group x time interaction (P > 0.05), but a significant main effect for time (P < 0.05) indicated
an increase in serum CPK levels (Fig. 3A) at 24h post-training (ARG: +42 vs. PLA: +45%, P
> 0.05) that remained elevate at 48h (ARG: +41 vs. +31%, P > 0.05) in both ARG and PLA
groups (Fig. 4A). CPK levels gradually returned to baseline at 72h post-training. Additionally,
there was no significant group x time interaction (P > 0.05) in plasma lactate levels (Fig. 3 B),
but a significant main effect for time (P < 0.05) indicated an increase at immediately post-
training (ARG: +74 vs. PLA: +65%, P > 0.05), and a similar reduction at 24h (ARG: -37 vs.
PLA: -46%, P > 0.05) 48h (ARG: -35 vs. PLA: -47%, P > 0.05) and 72h post-training (ARG:
-33 vs. PLA: -43%, P > 0.05) in both ARG and PLA groups.
Figure 3. Blood CPK (A) and lactate (B) levels at pre- and post-training session, and immediately
after fatigue tests during recovery period (at 24, 48, and 72h after resistance training session). Arginine
L-arginine ARG, Placebo PLA. * P < 0.05 compared to pretraining, # P < 0.05 compared to 24, 48 and
72h post-training. Data are means ± SD.
125
Delayed-Onset Muscle Soreness during recovery. There was no significant group x time
interaction (P > 0.05), but a significant main effect for time (P < 0.05) indicated a decrease in
perceived intensity of muscle soreness from 24h (ARG: 4.5 ± 2.5 vs. PLA: 4.3 ± 2.8, P >
0.05) and 48h (ARG: 5.3 ± 3.3 vs. PLA: 5.8 ± 2.1, P > 0.05) to 72h post-training (ARG: 3.9 ±
2.5 vs. PLA: 3.2 ± 1.7, P > 0.05) in both ARG and PLA groups.
Insulin, testosterone and cortisol blood levels after fatigue test during recovery. There was no
significant group x time interaction (P > 0.05) in the insulin, cortisol and testosterone blood
levels (Fig. 4A, B and C, respectively) during recovery period (24, 48, and 72 h post-
exercise). However, a significant main effect for time (P < 0.05) indicated an increase in
cortisol levels at post-training that returned to baseline at 24 h post-training, and remained
constant at 48 and 72h of recovery.
126
Figure 4. Blood insulin (A), testosterone (B), and cortisol (C) levels, and testosterone:cortisol ratio
(D) at pre- and post-training session, and immediately after fatigue tests (leg pres and hack squat
exercises) during recovery period (at 24, 48, and 72h after resistance training session). L-arginine
ARG, Placebo PLA. Data are means ± SD.
EMG signal in the fatigue tests during recovery. There was no significant main effect for time
(P > 0.05) or group x time interaction (P > 0.05) in RMS (Fig. 5A) and FM slope (Fig. 5B)
values in fatigue tests during the recovery period (24, 48, and 72 h post-training). The total
127
RMS (ARG 209.9 ± 167.8 vs. PLA: 212.2 ± 100.0; P > 0.05) and FM slope (ARG: -0.044 ±
0,029 vs. PLA: -0.050 ± 0.024; P > 0.05) values (over the 3 times of recovery) were similar
between ARG and PLA groups during fatigue tests.
Figure 5. RMS (A) and FM (B) values in the fatigue tests during recovery period (at 24, 48, and 72h
after resistance training session). L-arginine ARG, Placebo PLA. Data are means ± SD.
128
DISCUSSION
To our knowledge, this is the first study to examine the effects of free L-arg supplementation
on time course of muscle recovery after a single session of conventional high-intensity RT in
previously untrained young subjects. Based on the physiological properties and beneficial L-
arg effects on blood perfusion, protein synthesis, and performance (Bailey et al. 2010;
Schaefer et al. 2002; Álvares et al. 2012; Álvares et al. 2011), we hypothesized that free L-arg
supplementation would enhance muscle recovery process post-exercise by improving
mechanical, physiological, metabolic, anabolic responses. Surprisingly, our results reject the
hypothesis tested by showing by the first time that free L-arg supplementation (6g at 60 min.
pre-workout) does not improve the major mechanical (i.e., number of maximum repetitions),
functional (i.e., RPE-OMNI and DOMS), metabolic (i.e., CPK and lactate), physiological
(i.e., EMG signal), and anabolic (i.e., insulin, cortisol, and testosterone) indicators of muscle
recovery in untrained young subjects.
It has postulated that L-arg supplementation may increase NO production and,
consequently, improve the vasodilation and blood perfusion in the active muscle during
exercise (Álvares et al. 2011; Álvares et al. 2012). As a result, L-arg supplementation could
enhance the clearance of waste-product such as lactate and ammonia (Schaefer et al. 2002),
and promote higher nutrient and oxygen delivery to the active muscles during exercise,
thereby enhancing muscle performance and recovery. Nevertheless, our results did not
confirm this hypothesis, since that no improvement was found in markers of muscle function
(i.e., increase in number of maximum repetitions, and reduction in RPE) during recovery
course (24, 48, ad 72h post-training) after a single session of high-intensity RT protocol (3
sets of 8-12 repetitions at 70% of 1RM). To our knowledge, this is the first study that
examined the L-arg effects on recovery process after a RT session in untrained young
subjects. Consistent with our results, previous performance studies have shown that free L-arg
129
supplementation or combined with alpha ketoglutarate (AAKG) had no beneficial effect on
maximal dynamic strength (1RM) (Liu et al. 2009), muscle endurance (i.e., repetition
performed) (Greer and Jones, 2011; Wax et al. 2013) and performance in intermittent
anaerobic exercise in trained subjects (Wax et al. 2012). Although a direct comparison of our
findings with the aforementioned studies may be difficult due to the differences between the
studies aims (e.g., recovery vs. performance), our results reveal for the first time that L-arg
supplementation is also ineffective to improve the muscle function during recovery period. It
is important to note that AAKG supplementation may actually be counterproductive to
muscular endurance performance because the NO-induced increase in blood flow may create
a mechanical obstruction and thus limiting a full range of motion for certain exercises (Greer
and Jones, 2011). NO has also been shown to decrease contractile force of mammalian
skeletal muscle (Stamler and Meissner, 2001). Therefore, in light of these evidences, it seems
unlikely that L-arg supplementation improve muscle function during recovery process post-
exercise. Our results confirm this hypothesis.
A possible explanation for the lack of L-arg effects on muscle recovery post-exercise
may be its incapability for attenuating exercise-induced muscle damage. This hypothesis is
consistent with previous studies that reported an increased physical performance (e.g., time to
exhaustion) (Yavuz et al. 2014, Bailey et al. 2010), but no improvement on muscle protein
synthesis rate (Tang et al. 2011) after L-arg supplementation in human subjects. Additionally,
L-arg-aspartate supplementation for 14 days has failed to affect metabolic (e.g., lactate,
glucose, and insulin) (Collombani et al. 1999) and anabolic (e.g., concentration of growth
hormone [GH], cortisol, and testosterone) (Abel et al. 2005) markers after exercise. This lack
of effect of L-arg supplementation on muscular metabolic and anabolic markers could
explain, at least partially, the inability of L-arg to improve muscle recovery process. Our
results supporting this hypothesis by showing for first time no significant differences in
130
metabolic (i.e., CPK and lactate) and anabolic (i.e., insulin, cortisol, and testosterone) markers
between ARG and PLA groups during recovery period, despite an increased plasma CPK and
lactate levels induced by prior RT session. Muscle damage (also expressed by increased CPK
levels) has been considered a potential indicator of impaired of muscle function after intense
exercise (Byrne et al. 2004). In our study, plasma CPK levels were similar between ARG and
PLA groups during muscle recovery course post-exercise. Therefore, it is likely that the L-arg
inability to improve muscle metabolic and regenerative responses after exercise (Tang et al.
2011; Collombani et al. 1999; Abel et al. 2005) is superior to its small effect on performance
(Yavuz et al. 2014, Bailey et al. 2010), thereby obscuring any beneficial L-arg effect on
muscle function (i.e., number of repetitions, RPE, and DOMS) during recovery course.
Corroborating the lack of L-arg effects on muscle function during recovery, our results
showed no difference in the electromyographic (EMG) indicators of muscle activation (RMS)
and fatigue (FM) between ARG and PLA groups during recovery period. To our knowledge,
this the first study to examine the effects of L-arg supplementation on physiological indicators
of muscle activation and fatigue during recovery period. Considering that a decline in MF and
increase in RMS are typically associated with muscle fatigue during isometric and dynamic
contractions (De Luca, 1993; Arab and Salavati, 2007; da Silva et al. 2008; Adam and De
Luca, 2003), it should be expected a inverse effect of L-arg supplementation on these factors
in the fatigue test during recovery period. However, the lack of beneficial effects of L-arg
supplementation on muscle function (e.g., number of repetitions performed) was corroborated
with no change in RSM and FM values, indicating that L-arg supplementation may not be
effective to improve the neuromuscular responses during recovery course after RT. It is
important to note that subjects achieved maximum effort in the leg press (total OMNI scale;
ARG: 9.4 ± 0.8 and PLA: 9.2 ± 0.9) fatigue tests, indicating that the protocol was reliable for
muscle recovery analysis. Therefore, the lack of L-arg effects on muscle recovery would be
131
attributed to physiological properties of L-arg, but not to fatigue protocol used in this study.
Reinforcing our EMG findings, no difference was observed in the perceived muscle soreness
between ARG and PLA groups during recovery period. Although muscle soreness may be a
poor indicator of exercise-induced muscle damage during recovery (Nosaka et al. 2002), it
usually reflects muscle fatigue. This supports the findings of the present study that L-arg
supplementation does not promote any attenuating effects on muscle fatigue (an indicator of
function) during recovery course. Therefore, any possible physiological effects of L-arg
supplementation on blood perfusion (Álvares et al. 2012), ATP resynthesis (Casey and
Greenhaff, 2000; Gualano et al. 2008), creatine synthesis (Wu and Morris 1998; Chiarla et al.
2006), and performance (Yavuz et al. 2014, Bailey et al. 2010) may not be sufficient to
improve the main indicators (i.e., repetition performed, testosterone, insulin, lactate, and
CPK) of muscle recovery post-exercise in untrained young subjects.
Naturally a few limitations from this study must be mentioned. First, we did not
analyze the plasma NO and arginine concentration, but previous studies that used similar L-
arg doses (6 g) showed an increase in blood arginine concentration (Alvares et al. 2002;
Bode-Böger et al. 1998). Second, we did not collect muscle biopsies for analysis of the
possible tissue markers of regeneration (e.g. IGF-I, HGF, mTOR, and p70S6k); however, we
analyzed the major markers of muscle (i.e., CPK, insulin, testosterone, and cortisol)
regeneration and (i.e., number of repetitions performed, perceived exertion, muscle soreness,
and EMG signs) function. Finally, subjects’ meals were not provided and may not accurately
reflect exact food consumption; however, we really encouraged the subjects to duplicate
intakes for 24 hr preceding each session. Further studies are required to address these issues.
In conclusion, our data indicate that L-arg supplementation (single 6 g dose at 60 min.
prior to training) does not improve muscle recovery process after a single session of high-
intensity RT in previously untrained young subjects with adequate macronutrients intake.
132
Therefore, it is still premature to recommend free L-arg supplementation as a potential
ergogenic aid to improve muscle recovery after resistance exercise. Further studies are
required to extrapolate these results for others populations (e.g., elderly), and individuals with
different training status (e.g., recreational practitioners and/or athletes).
133
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