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Nutrição Esportivae
Suplementação Nutricional
Marcos Alan
Importância da Atividade FísicaImportância da Atividade Física
BENEFÍCIOS FÍSICOS
Controle do Peso Corporal
Controle da PressãoArterial
Melhora PerfilLipídico e Resistência
À Insulina
Melhora Mobilidade Articular
Resistência Físicae Força Muscular
Mantém a densidade óssea
Importância da Atividade FísicaImportância da Atividade Física
BENEFÍCIOS PSICOSSOCIAIS
Melhora Auto-Estima e Diminui
DepressãoAlivia Stress Mantém Autonomia
Reduz IsolamentoSocial
Aumenta Bem EstarMelhora atividade
sexual
Estilo de Vida – responsável por 54% do risco de morte por infarto. Harvard,2000.
54%
9%
12%
9%
16%
Estilo de vida
Ambiente
Biologia
Assistência
Outros
Risco de morte cardiovascularMenor em obesos ativos do que em magros sedentários; (Farrel et al,1998)
Menor em hipertensos ativos do que em normotensos sedentários;
Menor em diabéticos ativos do que em não diabéticos sedentários. (Kohl et al,1997)
Necessidade NutricionalNecessidade Nutricional- Taxa de Metabolismo Basal
- Atividades Físicas
- Efeito Térmico do Alimento
1. Metabolismo Basal
Gasto Energético é influenciado por:- Massa corporal,- Composição Corporal,- Idade (+ / - massa magra)- Sexo (+ / - massa magra)- Clima, Estresse, ...
MetabolismoMetabolismoConjunto de processos químicos que ocorrem
no organismo de forma coletiva
Quebra de moléculas maiores Síntese de moléculas comple- em menores, com liberação xas a partir de outras mais de energia. simples. NEWSHOLME, LEECH, 1993
ReaçõesCATABÓLICAS
ReaçõesANABÓLICAS
Mensurando o MetabolismoMensurando o Metabolismo
• Calorimetria Direta (mede-se ≠ Temperatura em uma câmara...)
• Calorimetria Indireta (Estima-se o gasto energético através do Quociente Respiratório – QR)
QR = VCO2 produzido VO2 consumido
• Equações (Harris & Benedict, Henry & Rees, Schofield, Cunningham, etc...)
1 LO2 consumido =
5 kcal
FAO / WHO, 1985
Idade Feminino Masculino
0 a 3 anos3 a 10 anos
10 a 18 anos18 a 30 anos30 a 60 anos+ de 60 anos
61 x P – 5122,5 x P + 49912,2 x P + 74614,7 x P + 4968,7 x P + 829
10,5 x P + 596
60,9 x P – 5422,7 x P + 49517,5 x P + 65115,3 x P + 67911,6 x P + 87913,5 x P + 487
DRI´sSexo masculinoEER = 662 – 9,53 x idade + NAF x [15,91 x peso + 539,6 x altura]
Sexo femininoEER = 354 – 6,91 x idade + NAF x [9,36 x peso + 727 x altura]
Sedentário: 1,0 – ambos os sexosLeve: 1,11 (sexo masculino) e 1,12 (sexo feminino)Moderada: 1,25 (sexo masculino) e 1,27 (sexo feminino)Intensa: 1,48 (sexo masculino) e 1,45 (sexo feminino)
Diretrizes – SBME, 2003
37 a 41 kcal/kg/diaModificação: 30 a 50 kcal/kg/dia
Ex.: Indivíduo de 70 Kgs2590 kcal a 2870 kcal /dia
Ganho de peso: 3500 kcalPerda de peso: 2100 kcal
3- Efeito Térmico dos Alimentos
Energia necessária para digerir, absorver e metabolizar nutrientes.
Dependente do conteúdo das refeições:
Carboidrato 5 a 10% Gordura 0 a 5%
Proteína 20 a 30%
Termogênese Induzida pela dieta – TID ou Ação Dinâmica Específica dos Alimentos
Objetivos????
CHAVES DA PERFORMANCE ATLETICA
• GENÉTICA• TREINO• ATITUDE MENTAL E COMPROMISSO• NUTRIÇÃO ADEQUADA
Objetivos da Intervenção Nutricional
Melhorar o desempenho
Evitar o catabolismoAumentar glicogênio muscular
Retardar a fadiga
Nutrição EsportivaNutrição Esportiva
Melhorar o desempenho
Prevenir lesões e/ou suarecuperação mais rápida
Prevenir doenças
Melhor recuperação entre treinosMelhora da composição corporal
MétodosMétodos
• Adequar a ingestão calórica e de nutrientes.• Fracionar as refeições (evitar catabolismo e
viabilizar síntese proteica)• Melhorar oferta de nutrientes (absorção,
circulação, vasodilatação)• Adequar nutrientes pré, durante e pós treino.
Orientação Dietética
Recomendações e Orientações são diferentes!!
Orientação Dietética
Orientações
Sexo/Idade
Treinamento: intensidade/volume/duraçã
o
Plano alimentar
Praticante esportivo Atleta de Elite
• padrão da dieta normal e os alimentos normalmente ingeridos pelo atleta (HÁBITOS);
• os horários das refeições;
• os componentes específicos das refeições;
• os alimentos que devem ser evitados;
• tipo de treinamento;
• horário da competição (duração)
• recuperação.
Recomendações Nutricionais
• RDA, 1989• DRI(DietaryReferenc
e Intakes), 2000• Consenso da
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003
Macronutrientes- Carboidratos (4kcal/g)
- Proteína (4kcal/g) - Lipídios (9kcal/g)
Micronutrientes- Vitaminas-Minerais
De onde
vem o
ATP???
Recomendações Nutricionais
PROPORÇÃO MACRONUTRIENTES
55-60 -55-60 -70% de 70% de
carboidratcarboidratosos
Dieta com alto Dieta com alto teor de teor de
carboidratos carboidratos complexos e complexos e baixo teor de baixo teor de
gordura gordura beneficia os beneficia os
atletas;atletas;
20-25% de 20-25% de LipídioLipídio
Dieta com alto teor Dieta com alto teor de gordura a longo de gordura a longo prazo implica em prazo implica em
doenças do sistema doenças do sistema cardiovascular e cardiovascular e
também também compromete o compromete o desempenho desempenho durante os durante os exercícios;exercícios;
10-18% de 10-18% de proteínaproteína
Dieta com alto Dieta com alto teor de proteína teor de proteína estão associadas estão associadas com problemas com problemas
renais, doença de renais, doença de vesícula biliar e vesícula biliar e
hipercolesterolemhipercolesterolemia (colesterol ia (colesterol
alto);alto);
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS
• Primeira Fonte de energia
Aumenta/mantém estoques de Glicogênio.
- Único Combustível SNC- Evita hipoglicemia, fadiga e catabolismo.
5 - 8 g / Kg / dia10 g / Kg / dia (treinam.intenso) SBME, 2003
Classificação dos Carboidratos: Simples e Complexos
Classes Sub Grupos Componentes
AÇÚCARES1-2 moléc.
MonossacarídiosDissacarídiosPolióis
Glicose, Galactose, Frutose, Sacarose, lactose, sorbitol, manitol
Oligossacarídios3-9
Malto-oligossaca-rídios, etc
MaltodextrinasFOS, etc
Polissacarídios >9
Amido Não amido
Amilose,amido moPectinas, etc
Matérias-Primas Normalmente Utilizadasna Indústria de Suplementos Nutricionais
CARBOIDRATOS
– Maltodextrina– Frutose– Dextrose, ...
GLICEMIA NORMAL
70 – 110 mg / dL
HIPOGLICEMIATontura, perda de
consciencia, etc
HIPERGLICEMIAAlteração
mecanismos de trocaLíquidos extra e intra
Celular, degeneração SNC
REGULAÇÃO atravésINSULINA
GLUCAGON
InsulinaInsulina• Estimula a captação de glicose pelas células• Estimula o armazenamento de glicogênio
(Glicogênese)• Estimula o armazenamento de aminoácidos (fígado e
músculos) e de ácidos graxos (adipócitos)
Regulação HormonalRegulação HormonalHormônio Função Principais rotas afetadas
Insulina Promove o armazenamento da fonte de energia após a refeição Promove crescimento
estimula o armazenamento de glicose como glicogênio (musculo e fígado)Estimula sintese e armazenamento de AG após uma refeição rica em carboidratosEstimula a utilização de aa e a sintese de proteinas
Glucagon Mobiliza fonte de energiaMantém o nível de glicose sanguínea durante o jejum
Ativa a gliconeogênese e a gliconenólise (figado) durante jejumAtiva liberação de Ag a partir de tecido adiposo
Importância dos Carboidratos na Atividade Física
• Primeiro e maior consenso• Desde 1930, Christensen e Hansen
Estoques Corporais de Carboidrato (Glicogênio) são as maiores fontes de combustível para o
trabalho muscular
Quanto > a intensidade > utilização do glicogênio
> duração e intensidade: depleção do glicogênio muscular e aumento da dependência
do músculo pela glicose plasmática.Se < 70mg/dL = FADIGA
Suplementação...
Destino do Glicogênio
• Glicogênio Hepático: – Manter a glicemia– Fonte de Energia para o SNC– Degradar para liberar glicose no sangue
• Glicogênio muscular:– Fornecer energia para o músculo em
atividade– Produção de energia segue a rota glicolítica
CARBOIDRATOS ANTES DO EXERCÍCIO
• 3 a 4 hs antes: > disponib. Glicose durante o treino.
• 30 a 60 min antes: concentração de glicose e ácidos graxos no plasma
• 5 min antes: consenso – melhora o desempenho.
1 a 4,5 g / Kg entre 1 e 4 hs antes SBME, 2003
• Wright & Shermann, 1999
350g de Maltodextrina 3 horas antes aumentou de maneira significativa o rendimento e prorrogou a fadiga.
PRIMEIRO ESTÍMULO PARA O AUMENTO DA SÍNTESE DE
GLICOGÊNIO É O EXERCÍCIO
*Práticas devem ser treinadas anteriormente
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
250 a 300 ml de bebida com 6 a 10% de CH a cada 15 ou 20 min.
30ga
60 gCARBO
POR HORA
CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOImediatamente após:
MAIOR Fluxo sanguíneoMAIOR Captação de GlicoseMAIOR Ressíntese de Glicogênio
(> atividade da glicogênio sintetase)
(Capacidade 50% após 2 hs pós treino)0,7 a 1,5 g / Kg de 2 em 2 hs
até 6 hs pós treino
Pós Treino
Consumo de CHO (1.0 a 1.5g/Kg peso) dentro de 30 min. após o treino (podendo repetir por mais 3 vezes com 2h de intervalo) resulta em elevada reposição de glicogênio muscular.
Am. Dietetic. Association
Orientação Dietética
*Aumentar concentração de glicose e ácidos graxos no
plasma
Carboidratos
ANTES
Depende do intervalo da modalidade.
1h antes 1-2g/kg (liquida)
4h antes
4 – 5g/Kg
* HC baixo IG
SBME
GA E2
DURANTE
Depende da duração
0,7g/Kg/h ou
30-60g/h
* HC médio IG
RECUPERAÇÃO
Dieta: + 60% VCT
Nas primeiras horas: 30-60g/h
Ou
0,7 a 1,5g/Kg a cada 2 horas,
durante 6 horas (150-200g em 6
horas)
* Hc de alto IG
PROTEÍNAPROTEÍNA
PROTEÍNAPROTEÍNA
• Fonte de aminoácidos
• Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos...
• Transporte
• Fonte de Energia
• FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES PROPORÇÕES.2 AAS = DIPEPTÍDEO
3 AAS = TRIPEPTÍDEO
UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS.
Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico.
.
PROTEÍNA
• Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina (BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano, fenilalanina e histidina.
• Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico, prolina, hidroxiprolina, arginina.
• A adequação da ingestão de proteínas tem sido baseada nos estudos do balanço nitrogenado.
• Quando a ingestão de N (proteínas dietéticas) é igual a sua excreção = balanço nitrogenado
• A excreção de N inferior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado positivo
• A excreção de N superior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado negativo
Proteínas e Exercício
Estudos do Balanço Nitrogenado do organismo
A capacidade de manutenção do
balanço nitrogenado durante o exercício parece depender :
1. Do estado de condicionamento físico do individuo;2. Da qualidade e da quantidade das proteínas consumidas;
3. Do total de calorias consumidas;
4. Do estoque de carboidratos do corpo (glicogênio);
5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases de treinamento)
Balanço Calórico
• Importante estar em balanço calórico!!!!!!
Ou o destino dos aminoácidos muda.
• Então, qual é a necessidade protéica de um atleta??????
Recomendações de proteínas
Treinamento de força
1,4 a 1,8g/kg (SBME)
Hipertrofia:
• É o resultado do acúmulo desucessivos períodos de balanço
protéico positivo após exercício quandoa proteína é consumida.
Phillips S.M., Nutrition , v.20, p.689-695, 2004Protein requirements and supplementation in strenght sports
“Ao consumir proteína, a síntese proteica é maior que a degradação, sendo que com
exercícios físicos + aminoácidos essenciais, aumenta-se a síntese proteica”
Wolfe, R.R, 2006.
Proteína Superior a 2g/Kg/d:
• Ingerir proteína animal pela dieta pode elevar o consumo de gordura saturada e
colesterol;
• História familiar de doenças hepáticas e
renais mais atenção;
• Dieta desbalanceada com excesso
proteínas pode levar a redução do
conteúdo mineral ósseo (cálcio).
Boas fontes de proteínas:
Alimento Quantidade Proteinas (g) Kcal
Peito de frango sem pele
85g 26 140
Linguado assado ou grelhado
85g 21 100
Carne bovina magra 85g 26 172
Conteúdo de carboidrato
• O conteúdo de carboidrato é inversamente proporcional à taxa de catabolismo protéico durante o exercício;
• Cuidar com a ingestão excessiva de CHO para não aumentar as reservas de gordura corporal (na prática o atleta nem sempre repõe o glicogênio).
Resistência aeróbia
1,2 a 1,6g.kg (SBME)
• moderado 1g.kg
• intenso 1,1 a 1,7 g.kg
• muito intenso 1,8 g.kg
Recomendações de proteínas
SBME
GA E2
Treinamento de força
1,4 a 1,8g.kg-1 (SBME)
SBME
GA E2
Conforme Kleiner:• 1,6g/kg/d• Novatos + 40%• Força + aeróbio 1,8g/kg/d• Vegetarianos: 2g/kg/d• Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré-competição)
Conforme Temopolsky et al:Início do treinamento:1,78g/kg/dManutenção damusculatura: 1,2g/kg/dPraticantes não atletas:0,88g/kg/dmáx 2g/kg/d (Peter Lemon)
Proteína e Exercício
Proteínas e Exercício• Sedentários : 1,0g/Kg
• Resistência aeróbia: 1,2 a 1,6g / Kg
• Treino de Força: 1,4 a 1,8g / Kg
• Novatos: 1,8g / Kg
• P/ treino diário não menos que 1,4g/Kg
(SBME)
Renovação Protéica
Diária
70g trato intestinal
25 g sangue
75g tecidomuscular
5 g pele
175 g / 70 kgs =
2,5g
Matérias-Primas Normalmente Utilizadasna Indústria de Suplementos Nutricionais
PROTÉICOSPROTÉICOS
- Whey Protein - Albumina
- Proteína Isolada de Soja- Colágeno- Proteína Hidr. Trigo- Proteína Bioativa
Colostro BovinoColostro Bovino
Primeiro leite produzido pelas glândulas mamárias após o parto, contém altas
concentrações de hormônio do crescimento e fatores de imunidade.
Shing, C.M. et al, Br J Sport Med, 2006
Suplementos AlimentaresSuplementos AlimentaresSão os alimentos especialmente formulados ou
processados, nos quais se introduzem modificações no conteúdo de nutrientes, adequados à utilização
em dietas diferenciadas e ou opcionais, atendendo às necessidades de pessoas em condições metabólicas e
fisiológicas específicas.
Portaria n º 29, de 13 de janeiro de 1998
Portaria n º 222, de 24 de março de 1998
Alimentos p/ Praticantes de Atividade Física
1. Repositores Hidroeletrolíticos 2. Repositores Energéticos3. Alimentos Protéicos4. Alimentos Compensadores (hipercalóricos)5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Repositores Energéticos
“São produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manutenção do nível
apropriado de energia para atletas”
Alimentos Compensadores“São produtos formulados de forma variada
para serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de
atividade física”
A Escolha do Hipercalórico
• Credibilidade do Fabricante• % Proteína• Ingredientes• Qtde. de micronutrientes e fibras,• Sabor e digestibilidade.• Definir a dose junto ao paciente.
ProtéicosProtéicos
“São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar
a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo
satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais”
Escolhendo a fonte protéica
1. Definir a necessidade protéica 2. Distribuir entre as refeições, definindo as
fontes protéicas3. Considerar possibilidades (financeira, estilo de
vida, desejo do paciente, etc)4. Escolha do tipo de suplemento de acordo com: - Momento da ingestão,- Preferência (pó, cápsula, líquido, tablete)- Velocidade necessária de absorção
Aminoácidos LíquidosAminoácidos Líquidos
- Praticidade- Proteínas Hidrolisadas- 37 gramas de proteína/dose
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)
• Substrato Energético• Anti-catabolismo• < Fadiga Central• Leucina, Isoleucina, Valina – Aas de cadeia
ramificada.• Tecido hepático – capaz de metabolizar os 20
aas. Músculo esquelético: somente BCAA, aspartato, asparagina e glutamato.
BCAARecmendações:
Necessidade estimada de Leucina
Ex.: Homem 70 Kgs.
Instituto Colgan = 4,2 gAnvisa = 980 mgPrática = 3 a 4 g
BCAA Necess. dia
Leucina 10 mg/Kg
Isoleucina 14 mg/Kg
Valina 10 mg/KgFonte: RDA/NAS, 1989
Cafeína
• Estimulante do SNC• Menor percepção do esforço• Maior mobilização de ácidos graxos• Consumo moderado não causaDesidratação ou desequilíbrio de Eletrólitos.
Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008D.O.U de 14/11/2008
Alimento para atletas: produto especialmente formulado para auxiliar os atletas a suprir suasnecessidades nutricionais adicionais com o objetivo de rendimento. Esse produto visacomplementar a alimentação do atleta e não deve ser utilizado como substituto de refeições ouúnica fonte alimentar.
Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008
“Alimentos para Atletas”1. Repositores Hidroeletrolíticos para atletas
2. Repositores Energéticos para atletas
3. Suplemento Protéico para atletas
4. Suplemento Alimentar para atletas em situações especiais
5. Compostos Nitrogenados e outras substâncias para atletas
5.1 Suplemento de creatina para atletas
5.2 Suplemento de cafeína para atletas
Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008 Repositores HidroeletrolíticosRepositores Hidroeletrolíticos
• Forma Líquida• Água, sal e carboidrato (4 a 8%)• Não conter vitaminas e minerais “O consumo deste produto nas provas de longa
duração deve obedecer à orientação de nutricionista ou médico, pois o excesso pode ser prejudicial à saúde do atleta”.
Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008 “Este alimento é destinado exclusivamente a atletas sob recomendação de nutricionista ou médico e não substitui uma alimentação equilibrada”.
“Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades”.
Recursos ErgogênicosRecursos Ergogênicos
Substância ou artifício adotadosvisando a melhora do desempenho.
ERGON: TRABALHOGENNAN: PRODUÇÃO
Inovações Tecnológicas
L-GlutaminaCreatinaArgininaCLAHMBCafeína
Creatina• Ergogênico mais popular• Glicina, arginina e metionina são envolvidos
na síntese de creatina.• Maior armazenamento – músculos• Aumenta reserva de PCr.• Seu metabólito (creatinina) é filtrada pelos
glomérulos e excretado pela urina.• 0,5% nos alimentos
Creatina- 20 gramas ao dia (4 x 5g) por 5 a 7 dias,Nível máximo de estoque.- Manutenção : 2 a 5 g / dia.- 3 g / dia por 28 dias- Níveis se mantém por 2 meses.
* Evidências nos últimos 15 anos de estudo têm associado a creatina com maior capacidade de explosão e aumento da potência nos treinos, o que gera efeito anabólico. (Deldicque et al, 2008)
* Estudos recentes comprovam a eficácia e segurança da suplementação de creatina em condições de calor e umidade. Os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode diminuir o risco de desidratação durante o exercício. (Dalbo, V.J et al., 2008)
CLA – Ácido Linoléico Conjugado
• Grupo de isômeros do ácido linoléico• Óleo de cártamo é fonte deste ácido• Naturalmente encontrado em proteína
animal.• Isômero eficaz: Cis-9, trans-11.
POSSÍVEIS MECANISMOS DE AÇÃO• Diminuição da lipase lipoprotéica;• Aumenta da atividade da lipase hormônio sensível e consequente
lipólise nos adipócitos;• Aumento da oxidação de ÁG no músculo e nos adipócitos devido
ao aumento de carnitina palmitol transferase;• Indução da lipólise pelas catecolaminas. Homens obesos parecem
ter maior habilidade de mobilização de gordura abdominal visceral.
• Aumento da apoptose dos adipócitos ou diminuição do tamanho da célula;
• Indução na expressão gênica de proteínas desacopladoras, o que aumenta a termogênese...
EFEITOS OBSERVADOS• Redução de efeitos anticarcinogênicos;• Melhora da função Imune• Reduz Inflamação• Reduz asma (modelos animais)• Reduz Aterosclerose• Previne Reganho de peso• Ganho de massa magra• Diminuiu sintomas de diabetes• Diminui hipertensão
» AM J Clin Nutr, 2004; 79.
HMB• Produzido a partir de metabólito da Leucina .
Possíveis propostas ergogênicas• Aumento de força;• Aumento de massa magra• Diminui catabolismo protéico e/ou lesão;• Reduz gordura corporal
Musculação não é apenas 45 minutos numa academia, mas sim
um estilo de vida saudável. Marcos lima
no pain, no gain
• Referencia: intergralmedica suplementos nutricionais.
• Site oficial: integralmedica.com.br
•