Apresentação Condicionamento Fisico

Avaliação da saúde pré-exercício

� Triagem Triagem Triagem Triagem

� AnamneseAnamneseAnamneseAnamnese

� Exame FExame FExame FExame Fíííísicosicosicosico

� Exames LaboratoriaisExames LaboratoriaisExames LaboratoriaisExames Laboratoriais

� Teste de ExercTeste de ExercTeste de ExercTeste de Exercííííciociociocio

� PrescriPrescriPrescriPrescriçççção de Exercão de Exercão de Exercão de Exercííííciociociocio

Prescrição de exercício

A atividade física e a

nutrição adequadas são

essenciais para a saúdeHipocatres, 460-377 ac

Prescrição de exercício

� Condicionamento Cardiorespiratório

� Condicionamento Muscular

� Flexibilidade

A quantidade e qualidade recomendada

de exercício para o desenvolvimento e

manutenção do condicionamento cardio-

respiratório, muscular e de flexibilidade

Posicionamento do ACSM, 1998

coordenado por M Pollock

MSSE 30 (6), 975-1008

(262 referencias)

PrescriPrescriPrescriPrescriçççção de Exercão de Exercão de Exercão de ExercííííciociociocioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)

� Freqüência de treinamento: 3-5 dias/sem

� Intensidade:

55/65% - 90% da Fcmax ou

40/50%-85% da Fcmax de reserva ou VO2

reserva.

Intensidades mais baixas podem ser indicadas

para indivíduos muito descondicionados.

Prescrição de exercícioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)

� Duração:20 a 60 min de atividade aerobica

continua ou intermitente (sessões de no mínimo 10

min para acumular durante o dia).

A duração fica dependente da

intensidade de exercício.

Prescrição de exercícioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)

� Duração: Preferência para atividades mais longas

com intensidade moderada

Justificativa: Potenciais riscos de

lesão e problemas de aderência

associados a atividades de alta

intensidade

Prescrição de exercícioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)

� Modalidade:

Qualquer atividade que usa grandes

grupos musculares e que pode ser mantida

continuamente, que é rítmica, e aeróbia

por natureza.

Treinamento de ForTreinamento de ForTreinamento de ForTreinamento de ForççççaaaaMMMMíííínimo recomendadonimo recomendadonimo recomendadonimo recomendado

�Uma série de 8 a 12 repetiçõesde 8 a 10 exercícios que condicionem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana

Programas de FlexibilidadeProgramas de FlexibilidadeProgramas de FlexibilidadeProgramas de FlexibilidadeRecomendaRecomendaRecomendaRecomendaççççõesõesõesões

�Exercícios para os grandes grupos musculares e tendinosos, usar toda amplitude de movimento, na freqüência de 2-3 vezes por semana, usando técnicas estáticas e dinâmicas.

Prescrição de ExercícioJustificativa e Fundamentação Cientifica

Prescrição de ExercícioJustificativa e Fundamentação Cientifica

Atingir condicionamento físico

� Condicionamento cardiorespiratorio

� Composição corporal, incluindo distribuição de gordura corporal

� Força e endurance muscular

� Flexibilidade

Evitar lesões

Condicionamento (fitness) é definido como

Habilidade de realizar moderados a intensos

níveis de atividade física sem apresentar

fadiga e a capacidade de manter este

condicionamento por toda a vida.

As mudanças no condicionamento são basicamente determinadas pelo:

� VO2max

� Limiar de lactato

� Condicionamento metabólico

� Força e endurance muscular

� Composição corporal

Condicionamento metabólico Despres et al.,Int J Obesity 1990

� Estado de sistemas metabólicos e

variáveis preditivas de risco de diabete e

doença cardiovascular que poderiam ser

favoravelmente alteradas aumentando a

atividade física regular ou exercícios de

endurance, sem necessariamente

aumentar o VO2max

Avaliação da Prescrição de Condicionamento

AerobicoLimitação: Falta de padronização de

procedimentos e descrição de resultadosO julgamento e comparação dos resultados são dependentes do:

�Estado de condicionamento inicial e idade

�Duração do treinamento (mínimo 15 a 20 sem)

�Especificidade dos testes e do treinamento

�Variável estudada (condicionamento ou saúde)

Seals et al. J Appl Physiol 57:1024-29, 1984

� Após 6 meses de treinamento (caminhada moderada):

houve 12% de aumento no VO2max

�Nos próximos 6 meses com jogging:

houve mais 18% de aumento no VO2max

Condicionamento Cardiorespiratorio e Controle de Peso. Considerações:

�Modalidade ou tipo de exercício

�Freqüência da participação

�Duração de cada sessão

�Intensidade

�Estado inicial de condicionamento

Condicionamento Cardio-respiratório e Controle de Peso

Num mesmo indivíduo, o aumento no VO2max está diretamente relacionado a:

�Freqüência da participação

�Duração de cada sessão

�Intensidade

�Genética

Condicionamento Cardio-respiratório e Controle de Peso

Aumento no VO2max

10% 30%

Limiar de Lactato: Indicador importante da endurance cardio-respiratória

O maior VO2 que pode ser mantido sem um aumento importante do lactato sangüíneo.

Aumentos em indivíduos não treinados

40% 60%

O LL pode aumentar independente do aumento do VO2max

Limiar de Lactato: Indicador importante da endurance cardiorespiratoria

�Exercícios abaixo do LL são considerados

leves a moderados (TPE- Borg 10-13)

�Exercícios acima do LL são considerados

intensos (pesado ou muito pesadoTPE-

Borg 14-18)

Outras considerações na prescrição de exercício

�Necessidades pessoais

�Objetivos

�Saúde

�Equipamentos

�Facilidades

�Tempo disponível

�Preferência pessoal

Outras considerações na prescrição de exercício

““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito””””

�Pré-contemplação

�Contemplação

�Preparação

�Ação

�Manutenção

Outras considerações na prescrição de exercício

““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito””””

�Pré-contemplação - sem intenção de mudança

�Contemplação - considerando em mudar

�Preparação - fazendo pequenas mudanças

�Ação - muito empenhado em mudar

�Manutenção - conservar a mudança

Outras considerações na prescrição de exercício

““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito”””” � CONDUTA

�Pré-contemplativos - encorajar a pensar em iniciar um programa:

Mostrar benefícios

Listar razões para ser ativo

Identificar as barreiras para a atividade física

Outras considerações na prescrição de exercício

““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito”””” � CONDUTA

�Contemplativos - estabelecer um plano específico para iniciar um programa:

Informação sobre um programa de atividade física

Identificar os benefícios que eles esperam

Eles escolhem a atividade apropriada e preferida

Identificar as barreiras para a atividade

Outras considerações na prescrição de exercício

““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito”””” � CONDUTA

�Ativos - Reforçar o programa de atividade física:

Premia-los com elogios

Revisar seus programas de atividade física

Identificar os suportes sociais

Identificar as barreiras para prevenir o abandono

Modalidade do exercícioPara iniciar e aumentar o condicionamento cardiorespiratório de sedentários indicar:

�Caminhadas�Corridas�Ciclismo�Natação�Remo

O esporte e atividades recreativas são indicados para manter o condicionamento.

Modalidade do exercício

Se a freqüência, intensidade e duração do treinamento são similares no gasto calórico total, as adaptações ao treinamento são independentes da modalidade do exercício.

Freqüência das sessões:Mínimo de 3-5 dias por semana

Duração:de 20 a 60 min de atividade aerobica continua ou intermitente ( min de 10 min por sessão)

PrescriPrescriPrescriPrescriçççção de Exercão de Exercão de Exercão de ExercííííciociociocioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)

� Intensidade:

55/65% - 90% da Fcmax ou

40/50%40/50%40/50%40/50%----85% da 85% da 85% da 85% da FcFcFcFcmaxmaxmaxmax de reservade reservade reservade reserva ou VO2

reserva.

Intensidades mais baixas podem ser indicadas

para indivíduos muito descondicionados.

MonitorizaMonitorizaMonitorizaMonitorizaçççção da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercííííciociociocio

�Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)

�Taxa de percepção ao esforço (Escala de Borg)

�Equivalente metabólico (MET)

0000

10101010

20202020

30303030

40404040

50505050

60606060

90909090 100100100100 110110110110 120120120120 130130130130 140140140140 150150150150 160160160160 170170170170 180180180180 190190190190 200200200200

FC (bpm)FC (bpm)FC (bpm)FC (bpm)

75% VO75% VO75% VO75% VO2max2max2max2max

85% FC

85% FC

85% FC

85% FCmax

max

max

max

FCFCFCFCmaxmaxmaxmax

VOVOVOVO2max2max2max2max

VO2 (ml x kg-1x min-1)

Relação entre FC e VO2

Freqüência cardíaca de treinamento

baseada num % da FCmaxFCmax = 220 - idade (corrida)

FCmax = 210 - idade (bicicleta)

Baseada num % da FC de reserva

Método de Karvonen

FC de reserva = FCmax - FCrepouso

Freqüência cardíaca de treinamento

• Método de Karvonen

FC alvo = FCrepouso + % alvo (FCmax-Fcrepouso)

Método de KarvonenEX:Faixa de treinamento entre 60 e 75% da FCmax de

reserva

Homem de 40 anosFCrepouso = 75 bpmFCmax = (220 - 40) = 180 bpm

FC de treinamento60% = 75 + 0,60 (180 - 75) = 138 bpm75% = 75 + 0,75 (180 - 75) = 154 bpm

60% = 138 bpm75% = 154 bpm

Calcular peloMétodo de Karvonen

:

Uma faixa de treinamento entre 70 a 85% da FCmax de reserva numa mulher de 35

anos com FC repouso de 70 bpm.

Problema:

FCmax= 208 - 0,7x idade

• Cálculo da Fcmax clássica subestima a

FCmax em idosos

Tanaka et al,. J Am Coll Cardiol 2001; 37:153

Cálculo alternativo

Tanaka et al, Age-Predicted Maximal Heart Rate RevisitedJ Am Coll Cardiol 2001; 37:153

�Abordagem meta-analitica com 351 estudos

e 492 grupos e 18,712 indivíduos

�Uma nova equação foi validada em

laboratório com 514 indivíduos saudáveis

Tanaka et al, 2001

MonitorizaMonitorizaMonitorizaMonitorizaçççção da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercííííciociociocio

�Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)

�Taxa de percepção ao esforço (Escala de Borg)

�Equivalente metabólico (MET)

Escala de BorgAvaliação da percepção ao esforço

67 Muito, muito leve89 Muito leve1011 Leve1213 Um pouco pesado1415 Pesado1617 Muito pesado1819 Muito, muito pesado20

Classificação da intensidade de exercício baseada na percepção do esforço

Exercício de endurance (20 à 60 min)

Percepção ao % %VO2max ou esforço Classificação

FCmax FCmax reserva (Escala de Borg)

< 35% < 30% < 9 muito leve

35 - 59% 30 - 49% 10 - 11 leve

60 60 60 60 60 60 60 60 -------- 79%79%79%79%79%79%79%79% 50 50 50 50 50 50 50 50 -------- 74%74%74%74%74%74%74%74% 12 12 12 12 12 12 12 12 -------- 1313131313131313 um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco pesadopesadopesadopesadopesadopesadopesadopesado

80 - 89% 75 - 84% 14 - 15 pesado

≥ 90% ≥ 85% > 16 muito pesado

Pollock & Willmore, 1990

TPE TPE TPE TPE

�Útil como complemento da prescrição de exercício e ajuda na adesão ao programa.

�Meta: 12 a 13 (um pouco pesado)

MonitorizaMonitorizaMonitorizaMonitorizaçççção da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercííííciociociocio

�Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)

�Taxa de percepção ao esforço (Escala de Borg)

�Equivalente metabólico (MET)

Equivalente metabólico (MET)O O2 consumido é proporcional a energia gasta

durante a atividade física.

Atividade VO2 (ml/kg/min) METRepouso 3,5 1 Sentar 5,25 1,5Dirigir 7 2 Caminhar (4 km/ h) 10,5 3 Correr (12 km/ h 31,5 9

Desvantagens• Assume a mesma eficiência metabólica• Não corrige para mudanças de temperatura ou condicionamento físico

� O fator mais importante para desenvolver condicionamento físico é a quantidade total de trabalho realizado (em kcal)desde que esteja acima de um determinado limiar de treinamento.

Atividade Física para a Saúde

Inicialmente a atividade deve:

�Envolver grandes grupos musculares

�Impor uma carga maior do que a habitual

�Ser realizada regularmente, de preferência todos os dias

�Gasto total de no mínimo 700 kcal/semana

Atividade Física para a SaúdePara otimizar os benefícios, a atividade deve:

�Incluir alguns períodos de atividade mais intensa

�Incluir atividades variadas

�Exercitar a maioria dos músculos

�Gasto total de no mínimo 2000 kcal/semana

�Ser mantida por toda a vida!