200 Abdominais Em 6 Semanas

Programa de treinamento para 200 abdominais em 6 semanas

Conteúdo original de: http://www.twohundredsitups.com Tradução por Matthaeus Ribeiro de Carvalho

http://www.twohundredsitups.com/

O programa de treinamento para 200 abdominais

Se você planeja aumentar sua força central, siga este programa de treinamento de 6 semanas e você logo vai completar seus 200 abdominais consecutivos.

Acha que não existe um jeito de você poder fazer isso? Eu acho que você pode!

Tudo que você precisa é de um bom plano, muita disciplina e 30 minutos por semana para alcançar este objetivo.

Sem dúvida, algumas pessoas já podem fazer 100 abdominais consecutivos, mas é

uma grande minoria. A maioria dos que estão lendo isso não são capazes de fazer 20 abdominais. Na verdade, tenho certeza que muitos não podem nem mesmo fazer 10.

Entretanto, não importa em qual grupo você esteja. Se você seguir o programa de

treinamento progressivo de abdominais, logo você será capaz de fazer 200 abdominais.

O que é abdominal?

De acordo com a Wikipédia, um abdominal tradicional é “um exercício de treinamento de força geralmente feito com o objetivo de fortalecimento dos músculos abdominais e flexores de coxa.

O exercício começa deitado com as costas no chão, normalmente com os joelhos dobrados, numa tentativa de reduzir o estresse sobre os músculos das costas e espinha dorsal, e depois elevar e abaixar a espinha dorsal do chão até a parte superior das suas nádegas não tocarem o chão.

Nota: devido ao risco potencial de dano na espinha dorsal envolvido fazendo abdominais tradicionais, o programa de 200 abdominais vai usar o tipo de exercício mais comum.

Enquanto estiver lendo o treinamento, onde ler a palavra “abdominal”, por favor, pense no tipo comum e não outro além do exercício ensinado. Além disso, o logotipo dos 200 abdominais não se destina a ser um bom indicador de como o exercício deve ser feito. Por favor, continue lendo para saber mais. Instruções para abdominais bem feitos

A forma certa de começar é deitado de barriga para cima no chão com os joelhos dobrados e pés planos. Você pode colocar os pés em um objeto fixo se precisar, mas só se você não sofrer de dor lombar.

O movimento começa com a ondulação dos ombros até a pelve, com as mãos suavemente colocadas atrás ou embaixo das orelhas. Tente manter seus olhos o teto, mesmo quando você for para frente.

Evite usar as mãos atrás da cabeça para fazer força sobre o pescoço porque pode causar lesões. Uma prática correta é as mãos suportarem levemente o peso da cabeça para que os músculos flexores do pescoço possam relaxar durante o movimento. Não jogue a cabeça para frente com suas mãos.

Contraia lentamente seu abdômen e vá até um ângulo de no máximo 35 graus. Não há necessidade de ir mais longe do que isso. Expire quando for para frente.

É importante se concentrar em trabalhar os músculos abdominais e não os quadris, mantendo o queixo afastado do peito. A parte inferior das costas não deve sair do chão porque assim vão fazer um isolamento efetivo para os exercícios abdominais.

Quando você alcançar a posição de 35 graus, segure por um ou dois segundos antes de descer suavemente de volta para o chão. Inspire na descida e repita o movimento. Concentre na respiração rítmica e natural enquanto você faz o exercício.

Lembre, o principal objetivo do programa de 200 abdominais é melhorar sua força central do corpo, condicionamento físico e saúde em geral. O programa tem a ver em fazer progressos e constantemente desafiar seus limites. Dê uma chance ao programa de 6 semanas e você vai se impressionar com sua nova força.

Boa sorte!

Por que fazer abdominais?

Abdominais são um dos exercícios básicos e mais comuns para o corpo humano. Junto com uma alimentação balanceada, os abdominais vão ajudar a construir força dos grupos musculares estabilizadores centrais do corpo que é fundamental em praticamente todos os esportes e desempenho físico, assim como na manutenção da boa postura e para evitar lesões.

Os abdominais podem ser feitas independente do lugar, e o melhor de tudo, são

completamente grátis não exigindo nenhum equipamento caro ou mensalidades de academia.

Para melhorar sua força central, condicionamento físico e saúde em geral, tudo o

que você precisa é dedicar cerca de 30 minutos por semana e seguir o programa de treinamento de abdominais o quanto puder. Prometo que você vai se sentir muito melhor sobre si mesmo e muito mais confiante depois de apenas alguns poucos exercícios. Boa sorte!

Teste inicial

Antes de começar o treino de 200 abdominais você deve: • Obter orientação médica e liberação do seu médico. • Fazer o teste inicial de abdominais.

O teste avalia o nível de sua atual condição física e determina por onde começar e como planejar seu programa de treinamento de abdominais.

Para fazer o teste, simplesmente faça o máximo de abdominais bem feitos que você puder. E não roube – A última coisa que você quer é acabar em um nível errado no programa de treinamento! Os resultados podem ser humilhantes, mas confie em mim, a honestidade é essencial se quiser maximizar seus ganhos de força.

Antes de começar a semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com o programa e se recuperar do esforço do teste inicial. Você precisará treinar três dias por semana. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira funcionaram bem pra mim.

Não se esqueça de quantos abdominais você fez no teste e se você estiver interessado em aumentar sua força central e condicionamento físico, continue lendo para aprender mais sobre o programa.

A maioria das pessoas tende a ficar na categoria média ou boa, que é um grande ponto de início para o plano. Se você ficou na classificação fraca, não desanime. Logo você vai subir essa classificação e alcançar novos níveis de força e condicionamento físico. Se você ficou classificou além do excelente talvez você precise de um plano mais difícil.

teste inicial: o caminho para os 200 abdominais

IDADE < 30 ANOS 30 - 39 ANOS > 40 ANOS

RANK * número de abdominais feitos

EXCELENTE mais de 76 mais de 71 mais de 62

MUITO BOM 59 - 76 52 - 71 47 - 61

BOM 50 - 58 46 - 51 37 - 46

MÉDIO 40 - 49 38 - 45 25 - 36

FRACO 0 - 39 0 - 37 0 - 24

* Não precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de fraco a excelente é puramente um indicador de condição física e pode ser usado para comparar entre você, amigos, familiares e colegas de trabalho.

Semana 1 Então você completou o teste inicial e está interessado em começar o programa? Ótimo! • Se você fez 10 ou menos abdominais no teste, siga a coluna 1. • Se você fez entre 11 e 20 abdominais, siga a coluna 2. • Entre 21 e 30 abdominais consecutivos? Impressionante! A coluna 3 é o que você precisa. • Mais de 30 abdominais? Recomendo que comece o treinamento na semana 3 na segunda ou na terceira coluna. Tire um dia de descanso antes de passar para o Dia 2, e depois de novo antes de completar o Dia 3. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e permite que você use o fim de semana para descansar e recuperar antes de passar para a próxima semana do programa. Você também pode mudar os dias da semana de acordo com seu horário, mas sempre descanse entre os 3 dias.

semana 1:escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial

DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)

até 10 abdominais 11 - 20 abdominais 21 - 30 abdominais

SÉRIE 1 3 9 15

SÉRIE 2 4 9 18

SÉRIE 3 3 6 10

SÉRIE 4 3 6 10

SÉRIE 5 máx (pelo menos 5) máx (pelo menos 8) máx (pelo menos 14)


SÉRIE 1 5 9 15

SÉRIE 2 6 12 18

SÉRIE 3 3 9 15

SÉRIE 4 5 9 15



SÉRIE 1 6 12 17

SÉRIE 2 7 15 22

SÉRIE 3 6 11 14

SÉRIE 4 6 11 14


Se por algum motivo a semana 1 foi muito difícil, recomendo refazer o teste inicial e fazer a semana 1.

Semana 2 Continue seguindo a mesma coluna de exercícios que usou na semana um. Não pule nada. Também é importante que se hidrate antes de começar a exercitar.

semana 2: escolha a mesma coluna que usou na semana 1


até 10 abdominais 11 - 20 abdominais 21 - 30 abdominais

SÉRIE 1 6 14 21

SÉRIE 2 9 17 21

SÉRIE 3 6 12 15

SÉRIE 4 6 12 15



SÉRIE 1 7 15 21

SÉRIE 2 9 18 24

SÉRIE 3 6 14 18

SÉRIE 4 6 14 18



SÉRIE 1 8 18 24

SÉRIE 2 12 20 25

SÉRIE 3 8 15 21

SÉRIE 4 8 15 21


Não esqueça, agora que completou a semana 2, é hora de fazer um teste de exaustão. Faça o máximo de abdominais bem feitos que puder. Anote quantos abdominais conseguiu e passe para a semana 3.

Semana 3 Você deve estar um pouco mais forte do que estava a algumas semanas atrás e conseguiu fazer mais abdominais do que no seu teste inicial. • Se você fez de 21 a 30 abdominais no último teste, siga a coluna 1. • Se você fez entre 31 e 40, siga a coluna 2. • Fez mais de 40 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3. Se você está achando o programa difícil, não desista. Algumas pessoas ainda vão fazer menos de 21 abdominais consecutivos, mas isso é bom. Basta repetir a semana que você achou difícil até que esteja forte o suficiente para passar para a próxima. Definitivamente vai valer a pena!

semana 3: escolha a coluna de acordo com o resultado do último teste


21 -30 abdominais 31 - 40 abdominais > 40 abdominais

SÉRIE 1 15 18 21

SÉRIE 2 18 25 27

SÉRIE 3 11 19 21

SÉRIE 4 11 19 21



SÉRIE 1 15 21 30

SÉRIE 2 18 28 38

SÉRIE 3 12 21 23

SÉRIE 4 12 21 23



SÉRIE 1 17 24 33

SÉRIE 2 20 32 42

SÉRIE 3 14 23 30

SÉRIE 4 14 23 30


Semana 4 Continue seguindo a mesma coluna de exercícios da última semana.

semana 4: escolha a mesma coluna que usou na semana 3


21 -30 abdominais 31 - 40 abdominais > 40 abdominais

SÉRIE 1 18 27 32

SÉRIE 2 21 33 38

SÉRIE 3 17 24 32

SÉRIE 4 15 24 32



SÉRIE 1 21 30 38

SÉRIE 2 24 38 45

SÉRIE 3 18 30 38

SÉRIE 4 18 30 38



SÉRIE 1 24 35 45

SÉRIE 2 27 42 50

SÉRIE 3 20 35 45

SÉRIE 4 20 35 45


É hora de outro teste de exaustão. Você deve estar se sentindo muito mais forte agora do que no teste inicial há 4 semanas. Anote quantos abdominais você fez e passe para a semana 5.

Semana 5 • Se você fez entre 41 a 50 abdominais, siga a coluna 1. • Se você fez entre 51 e 60, siga a coluna 2. • Fez mais de 60 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.



41 - 50 abdominais 51 - 60 abdominais > 60 abdominais

SÉRIE 1 26 42 54

SÉRIE 2 30 52 60

SÉRIE 3 23 38 45

SÉRIE 4 23 33 36



SÉRIE 1 15 27 30

SÉRIE 2 15 27 30

SÉRIE 3 20 30 36

SÉRIE 4 20 30 36

SÉRIE 5 15 21 27

SÉRIE 6 15 21 27

SÉRIE 7 15 24 33



SÉRIE 1 18 26 30

SÉRIE 2 18 26 30

SÉRIE 3 22 30 36

SÉRIE 4 22 30 36

SÉRIE 5 18 26 30

SÉRIE 6 18 26 30

SÉRIE 7 15 30 40


Está na hora de outro teste de exaustão. A semana 5 foi uma semana difícil, se você chegou até aqui, você está bem perto de alcançar seu objetivo. Se você é capaz de fazer mais de 75 abdominais consecutivos vá para a semana 6. Não consegue fazer 75? Sem problemas, apenas repita a semana e você deve estar pronto para ir para os próximos três dias de treino. Boa sorte!

Semana 6 • Se você fez entre 75 a 90 abdominais, siga a coluna 1. • Se fez entre 91 e 110, siga a coluna 2. • Fez mais de 110 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.

Nota: Se você não for capaz de fazer ao menos 75 abdominais consecutivos, repita a semana 5.



75 - 90 abdominais 91 - 110 abdominais > 110 abdominais

SÉRIE 1 38 60 70

SÉRIE 2 45 75 85

SÉRIE 3 30 38 52

SÉRIE 4 22 35 45



SÉRIE 1 21 30 33

SÉRIE 2 21 30 33

SÉRIE 3 23 35 45

SÉRIE 4 23 35 45

SÉRIE 5 21 30 36

SÉRIE 6 21 30 36

SÉRIE 7 15 27 32

SÉRIE 8 15 27 32



SÉRIE 1 20 33 39

SÉRIE 2 20 33 39

SÉRIE 3 26 45 50

SÉRIE 4 26 45 50

SÉRIE 5 24 34 39

SÉRIE 6 24 34 39

SÉRIE 7 21 27 33

SÉRIE 8 21 27 33


Se você achou a semana 6 difícil (geralmente), repita de novo.

Teste final

Se você chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste final. Como você já sabe, o programa que você seguiu chama 200 abdominais e é sobre isso que é o teste final.

Para fazer o teste, simplesmente faça o máximo de abdominais bem feitos que puder. Se você completou o programa de 6 semanas com disciplina, a experiência te mostrou que você deve estar forte o suficiente para fazer os 200 abdominais consecutivos.

Depois de terminar a semana 6 do programa, descanse por um ou dois dias. Coma bem e se mantenha hidratado. Tente não fazer nenhum exercício físico ou qualquer outra coisa que possa gastar sua energia – Você precisará de toda ela pra alcançar seu objetivo. Pronto?

Não tenha pressa e se concentre em fazer 10 abdominais de cada vez. Dividir 200 em pequenas partes fará o objetivo mais viável e te dá mais chance de sucesso. Mantenha a postura e não prenda a respiração. Parece simples, mas faça um abdominal de cada vez até chegar a 200! Se o seu abdômen começar a doer, faça algumas respirações profundas enquanto estiver na posição baixa, retome a calma e continue. Boa sorte – Sei que você consegue!

Se por acaso você não conseguir chegar a 200 recomendo voltar algumas semanas do programa para aumentar sua força de novo. Talvez a semana 5 ou 6 seria bom pra te ajudar a recuperar a confiança. Não desista, você está mais próximo de conseguir do que imagina!

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200 Abdominais Em 6 Semanas