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Atividade física versus dor de

cabeça

ATENTE-SE!Manual Fitness

Benefícios do Iogurte, você

conhece?

Receitas deliciosas para você manter

seu corpo saudável e em boa formaE MAIS!

Salto Alto: um perigo para a coluna das adolescentes

O Segredo da Drenagem Linfática

BEMBem Estar da Mulher

Edição 1 | Ano 1

O Leite: muito além do cálcio

Abril de 2010

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Oriente-se

Editorial

A pele e o sol

Hidratação da pele

Você já pensou em fazer Pilates?

Drenagem Linfática

Benefícios do Iogurte

Chá Branco X Chá Verde

Salto Alto: um perigo para a

coluna das adolescentes

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Alimentaçao na TPM

Alimentação para Gestantes

Alimentos bom para o cérebro

O Leite

Manual Fitness

Acne

Receitas

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Atividade física versus dor de

cabeça

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Delícia de

Brócolis

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ExpedienteProjeto Gráfico: Laura Palmini e Priscila Tirello

Editoração: Laura Palmini

Direção de Arte: Priscila Tirello

Supervisão: Maurício Furlanetto

EditorialO bem estar é mais que um direito da mulher. Com pequenas mudanças no dia a dia podemos aprovei-rar muito melhor o nosso tempo.

Pensando nisso, a Revista BEM traz a cada mês dicas, curiosidades e assuntos que ajudam a organizar o cor-po, a saúde e a mente. Desvendamos tabus de manei-ra divertida, tornando assuntos delicados mais um link com a leitora.

Aliamos informação com descontração, unindo cul-tura e lazer. A revista possibilita que você, leitora, envie fotos, ideias para reportagens e receitas que queiram compartilhar com as outras leitoras.

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A pele e o solA pele é o órgão responsável pela cobertura do organ-

ismo e sua proteção. Dividido em camadas, compreende a derme e a epiderme. A derme é a camada externa da pele composta por colágeno, elastina, proteínas e outros que dão sustentação à epiderme. Essa é a camada mais profunda da pele composta por queratina, melanócitos e células imunitárias.

Por ser o maior órgão do organismo e o responsável pela sua proteção, a pele requer muitos cuidados. A pele quan-do não cuidada pode apresentar vários problemas como:

Ressecamento: provocado pela falta de alimentação natural, que proporciona hidratação à mesma, e ainda a não utilização de hidratantes de pele de origem cosmética ou farmacêutica.

Queimadura: provocada pela exposição exagerada ao sol ou ainda por acidentes com subs-tâncias quentes e outras.

Alterações de coloração: provo-cada por bronzeamento ou por aparecimento de manchas bran-cas, ásperas e arredondadas que descamam irregularmente.

Por ser o maior órgão, a pele deve ser bem cuidada para que ela proteja bem o organismo contra agentes ex-ternos. A utilização de hidra-tantes bem como a ingestão de alimentos benéficos à pele auxilia na manutenção da elasticidade e maciez da pele. Os protetores e bloque-adores solar devem ser utiliza-dos diariamente mesmo em dias de pouco sol, já que a claridade e algumas classes de lâmpadas irradiam sobre a pele podendo provocar o envelhecimento precoce da mesma. É importante que a pele seja protegida contra os raios nocivos do sol (UVA e UVB) para prevenir o cân-cer de pele e queimaduras.

Se existe o desejo de bronzear sugere-se que ainda sim utilize protetores contra os raios ultravioletas, pois assim poderá ativar a produção da melanina sem prejudicar tanto a pele.

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Para evitar o ressecamento da pele é necessário consumir no mínimo dois litros de água por dia, utilizar hidratantes umectantes que conseg-uem reter a água na pele, protegê-la das agressões climáticas e solares, usar o mínimo de sabonete pos-sível, principalmente nas áreas em que o resseca-mento é mais provável, e evitar produtos com álcool na composição.

Hidratação da peleA hidratação da pele

ocorre pela passagem de suor que é constituído por água e sais minerais pela derme e epiderme ou pelo depósito de hidratantes de origem cosmética e/ou far-macêutica. Quando a pele está bem hidratada ad-quire boa elasticidade e as-pecto macio e suave, mas em contrapartida quando está ressecada perde sua elasticidade e se apresenta opaca e áspera.

Existem fatores que provocam o ressecamen-to da pele, como o vento, clima, sol, frio, sabonetes, envelhecimento natural que fazem com que a quantidade de água exis-tente na pele se evapore com mais facilidade. Estes processos alteram a sensi-bilidade da pele deixan-do-a frágil às irritações e comprometida quanto às suas funções protetoras.

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Já pensou em fazer pilates?

Pi lates é um método de condicionamento f ís ico cr iado na Alemanha na dé-cada de 20. É indicado para reabil i tação f ís ica, condicionamento f ís ico geral e bem-estar. Os exercícios f ís icos condicionam e energizam. O método promove harmonia e balanço muscular para todas as idades e níveis de condicionamento f ís ico, já que a at ividade é direcionada às necessidades individuais da pessoa.

A aula pode ser individual ou em pequenos grupos, sendo supervisionada por um professor. Os exercícios podem ser feitos por qualquer pessoa, desde aquelas que já possuem bastante treino ao sedentário, do idoso ao adolescen-te e das gestantes aos pacientes em estágio de reabilitação.

Joseph Humbertus Pilates nasceu em 1880, na Alemanha, e passou por vários problemas de saúde du-rante sua infância. Buscou superá-los através da atividade física, além de ter estudado anatomia, fisiologia e medicina. Durante a Primeira Guerra Mundial, Joseph trabalhou como enfermeiro. Nesse período usou sua técnica para reabilitar os feridos em combate.

Ao final do combate, mudou-se para Nova York, nos Estados Unidos, e passou a propagar o seu método.

O pilates tem a utilidade de com-binar a respiração com os mo-vimentos do corpo. Os exercícios desenvolvem os músculos mais profundos do abdômen e das cos-tas, proporcionando uma postura melhor. Além disso, estimula a cir-culação, melhora o condiciona-mento físico geral, a flexibilidade, promove melhoras nos níveis de consciência corporal e melhora a coordenação motora.

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Drenagem linfática é uma técnica de massagem que trabalha o sistema linfático, es-timulando-o a trabalhar de forma rápida, movi-mentando a linfa até os gânglios linfáticos. Essa técnica foi desenvolvida em 1932 pelo terapeu-ta dinamarquês Vodder e sua esposa e, poste-riormente, foi aprimorada tornando-se popular.

A linfa é o líquido existente nos vasos dos gânglios linfáticos. É caracterizada por sua viscosidade, ausência de cor, por conter substâncias orgânicas e inorgânicas, re-síduos e toxinas.

Já pensou em fazer pilates?

O Segredo da Drenagem Linfática

A principal função da drenagem linfática é retirar os líquidos acumulados entre as célu-las e os resíduos metabólicos. Ao serem reti-rados do local armazenado, tais substâncias são encaminhadas para o sangue através da circulação. Essa técnica também estimula a regeneração dos tecidos, melhora o sistema imunitário, é relaxante e tranqüilizante, com-bate a celulite e a gordura localizada e ainda melhora a ação antiinflamatória do organismo.

A drenagem linfática é realizada em dois processos, a evacuação, que consiste em

desobstruir os gânglios e as demais vias linfáticas, e a captação, que con-siste em realizar de fato a drenagem. De forma man-ual a drenagem é feita a partir de círculos com as mãos e com o polegar, movimentos combinados e pressão em bracelete. Por aparelhos, a drena-gem é feita através de um sistema inteligente de computador que infla e desinfla uma espécie de bolsa que assim como a drenagem manual melho-ra a condição das linfas. É importante saber que essa técnica é contra-indicada para pessoas com infecções agudas, insuficiência cardía-ca, trombose, hipertensão, câncer, asma brônquica e bronquite asmática.

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A lista de benefícios proporcionados pelas ativi-dades físicas parece não ter fim. Mas, acredite, os especialistas conseguiram descobrir mais um: eles amenizam as crises de dor de cabeça. Não se es-pante caso um dia saia do consultório médico com a seguinte prescrição para as têmporas doloridas: sue a camisa, de preferência gastando a sola do tênis ou pedalando. É o que se conclui dos resultados ob-tidos pelo primeiro estudo epidemiológico sobre dor de cabeça realizado no Brasil. Assinado pelos neu-rologistas Luiz Paulo de Queiroz, da Universidade Federal de Santa Catarina, e Mario Peres, da Universi-dade Federal de São Paulo (Unifesp), o trabalho ouviu 3 848 pessoas escolhidas ale-atoriamente, de ambos os sexos, com idade entre 18 e 79 anos, em todo o país. O objetivo foi estimar a prevalência de enx-aqueca e cefaleia — nome científico da dor de cabeça comum — entre os brasileiros. Além disso, procurou avaliar a relação entre esses tor-mentos e hábitos do dia a dia, como a prática regular de exercícios físi-

cos. No final, os dados da pesquisa são um es-tímulo e tanto para todo mundo levantar da ca-deira e se mexer — aliás, não só para quem vive com a sensação de que a testa está prestes a ex-plodir. “Os sedentários apresentaram 43% mais enxaqueca e 100% mais cefaleia crônica, com crises diárias, do que os indivíduos que se exer-citam”, conta Queiroz. A explicação para esse elo entre menor incidên-cia de dor de cabeça e malhação está nos nos-sos neurônios. O especialista em medic-ina do esporte Moisés Co-hen, também da Unifesp, acrescenta: “Alguns arti-gos sugerem que outras substâncias liberadas du-rante a atividade física, como a epinefrina e os esteroides, podem estar por trás do alívio”. A mel-hora na circulação san-guínea, que provoca um aumento da oxigenação cerebral, é mais um fator que colabora para o fim das dores. “Sem contar a diminuição do estresse”, complementa a neu-rologista Norma Fleming, coordenadora respon-sável pelo Ambulatório

de Cefaleia da Universidade do Esta-do do Rio de Janeiro e presidente da Associação de Dor do mesmo estado. As atividades que envolvem relaxa-mento, como o alongamento e a ioga, e as lúdicas, como a dança de salão, também podem ajudar a diminuir os sintomas, graças ao bemestar que proporcionam”, observa o neurologista e especialista em dor Eduardo Barreto, coordenador do Serviço de Neurociru-rgia da Rede D’Or, que compreende hospitais e laboratório no Rio de Ja-neiro. Em relação à frequência, para que a melhora da dor seja flagrante, os especialistas recomendam suar a camisa três vezes por semana, entre 30 e 60 minutos. “Mas, no meu estudo, até mesmo aqueles que fizeram uma única sessão semanal de exercícios apresentaram uma diminuição nas crises”, afirma Luiz Paulo de Queiroz. Além de privilegiar os esportes aeróbi-cos, a maneira como se pratica a atividade física conta muito. Se for feita de maneira incorreta, o feitiço se volta contra o feiticeiro — em vez de mitigar a dor, a malhação acaba por torná-la mais forte e, pior, pode aumentar o número de episódios de crise. “Os exercícios muito intensos ou realizados sem o devido aqueci-mento não são bem-vindos, especial-mente para quem vive com dores de cabeça”, alerta José Kawazoe Lazzoli. Outra: para que o esporte só produza alívio, é fundamental alimentar-se bem antes e depois dos treinos. Respirar em um ritmo normal ao exercitar o corpo

Atividade física versusdor de cabeça

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é igualmente recomendação importante. A tendência é prender a respiração quando a gente se esforça em demasia porque a glote, estrutura que se localiza na laringe e que impede a entrada dos alimentos nas vias respiratórias, se fecha. Mas daí a pressão ar-terial se eleva, o fluxo sanguíneo em direção à cabeça cai e, ui, não demora para aquela sensação ruim pintar na testa e adjacências. Além disso, só saia correndo por aí após se submeter a uma avaliação médica. “O aval de um especialista, assim como o acom-panhamento de um fisioterapeuta ou fisiatra quando o indivíduo tiver problemas postur-ais, é imprescindível”, lembra Barreto. Infelizmente, nem todo mundo encara a ativi-dade física como aliada contra as dores que atormentam a cabeça. “Existem trabalhos

que, ao contrário, afirmam que a enxaqueca, em alguns casos, pode ser desencadeada pelos exercícios”, conta Moisés Cohen. “Nos pacientes em que a crise é provocada pelo esporte, o problema ocorre mesmo quando ele é praticado corretamente”, lamenta Nor-ma Fleming. Ainda bem que casos assim são mais raros. “Fazer um diário da dor ajuda a identificar se esse é um dos agentes que fun-cionam como gatilho para o desconforto — ou se é o oposto, quer dizer, uma maneira de alívio”, dá a dica Barreto. E claro: ninguém deve fazer nenhum tipo de atividade física em plena crise de enxaqueca. “Nessa situ-ação, sim, os exercícios podem exacerbar o problema”, alerta Luiz Paulo de Queiroz. Para quem não se encaixa nesse perfil — o que vale para a maioria — , a suadeira pode ser o melhor remédio.

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Adriana é advogada e pratica boxe três vezes por semana.

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O iogurte é um líquido espesso, bran-co e levemente ácido, obtido pela fermentação do leite. Pode ser servi-do com frutas, chocolate ou mesmo vendido em várias opções de sabores. A bebida foi propagada por todo o mundo após alguns estudos eviden-ciar que seu consumo trazia benefí-cios à saúde. O biólogo russo Llia Metchnikoff (1910) estudou as tri-bos das montanhas da Bulgária que apresentavam longa vida por con-sumirem o iogurte habitualmente. Devido à presença de fermentos lác-teos, o iogurte possui benéficas proprie-dades nutricionais, além de aumentar a longevidade é de fácil digestão, o que faz dele um produto muito bom para pessoas com problemas gastrointesti-nais. Auxilia no bom funcionamento do intestino, contém cálcio que ajuda no fortalecimento dos dentes.

O iogurte pode ser encontrado em diferentes versões e são divididos em categorias, como naturais, desnatados, fazendo parte tanto da alimentação de pessoas que optam por uma alimentação equilibrada bem como daquelas que estão de dieta. O iogurte natural contém proteínas, carboidratos, vitaminas e sais min-erais. O desnatado contém as mesmas proprie-dades nutritivas, porém com uma redução de gordura que lhe confere baixo valor calórico, sendo indicado para quem quer emagrecer e controlar o índice de colesterol. É uma bebida que compõe o café da manhã, pode ser usada em receitas doces e salga-das. O iogurte natural é consumido natural ou usado em receitas como saladas, pães, mo-lhos, doces, sorvetes.

Benefícios do Iogurte

Foto Eduardo Svezia

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O chá branco é um tipo de chá ainda pouco conhecido, mas que contém grande benefício ao organismo como um todo. Assim como o chá verde e o preto, o chá branco é retirado da planta Camellia sinensis de maneira diferen-ciada dos demais. Em relação ao seu preparo, é retirado das plantas antes que as flores desa-brochem e quando os brotos ainda perman-ecem protegidos por pêlos finos. A partir daí as folhas e os brotos são cozidos por um processo de vaporização sem inserir nen-hum tipo de fermentação e então é levado à secagem. Como se percebe, o proces-samento do chá é bastante simples, o que lhe mantém as propriedades relaciona-das à juventude, emagreci-mento e saúde corporal. O chá branco possui vitamina B, C, K, cafeína, antioxidantes, manganês, potássio e ácido fólico. A partir desses nutrientes, o chá branco pode neutralizar a ação dos radicais livres sobre as células, acelerar o metabo-lismo, desinchar o organismo, queimar gorduras, diminuir o colesterol ruim (LDL) e ainda in-ibir mutações gênicas que po-dem até provocar o câncer. O chá branco por ser feito apenas com plantas verdes confere um valor acima dos demais chás, pois como é retirado da plan-ta ainda verde pode ser fabricado somente uma vez ao ano. Para ser utilizado o chá branco deve ser ingerido logo após a sua imersão em água quente, pois o ar retira as propriedades do mesmo. É importante que seu consumo não seja exagerado, pois o seu alto teor de cafeína pode provocar irritabili-dade, tremedeira e insônia. A quantidade de consumo diária recomendada é de uma a duas xícaras.

Chá Branco X Chá VerdeAs virtudes medicinais do chá verde são de conhecimento milenar, especialmente seu efeito estimulante. Mas hoje, a ciência está comprovando suas propriedades terapêuticas e cosméticas. E isso está acontecendo com o chá verde, considerado atualmente um aliado da saúde por ser rico em flavonóides - substân-cias antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelheci-mento celular precoce. Está comprovado que

o chá verde ajuda a diminuir as taxas de colesterol e ativa o sistema imunológico. As vir-tudes do chá verde na pre-venção do câncer, já muito divulgadas atualmente, vêm do fato de que ele é rico em bioflavonóides e catequinas, substâncias que bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores.

Além de conter manganês, potássio, ácido fólico e as vi-taminas C, K, B1 e B2, ajuda a prevenir doenças cardíacas e circulatórias por conter boa dose de tanino: o consumo diário desse chá diminui as taxas do LDL (colesterol que faz mal à saúde) e fortalece as artérias e veias.

Mas as boas notícias não acabam aí: está com-provado que o chá verde ajuda a queimar gor-dura corporal. Um dos estudos foi realizado na Suíça com três grupos de pessoas que seguiram a mesma dieta. O resultado: o grupo que rece-beu chá verde teve aumento de 4% na veloci-dade de combustão das calorias no organismo e de 5% na queima de calorias em relação aos outros dois grupos pesquisados. O extrato de chá verde pode aumentar a utilização de energia muito acima dos efeitos da cafeína pura.

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Especialistas aconselham alimentos como os car-boidratos, para melhorar os sintomas da TPM. Todos os meses o organismo da mulher passa por varia-ções hormonais decor-rentes dos hormônios es-trógeno e progesterona, envolvidos na preparação do corpo para engravidar. O resultado é o apare-cimento de alguns sinais, conhecidos como TPM.

Nesse período, algumas mulheres ficam mais agi-tadas, tem oscilações de humor, crises de choro sem motivo aparente e por apre-

Os alimentos que podem ser bons aliados nesse período são: • Lentilha, feijões, grão-de-bico, em razão do alto teor de carboidratos e proteínas ainda auxiliam a regu-lar os níveis de açúcar no sangue; • A vitamina A, o cálcio e o mag-nésio são encontrados na couve, brócolis e couve-de-bruxelas. Ali-mentos como cenoura e pimentão, ajudam a reduzir a hipoglicemia; • Frutas, além de regular a função intestinal é uma boa opção para di-minuir o desejo de comer doces; • Folhas, como salsinha, salsão e frutas, como o abacaxi e a melancia, atuam como diuréticos, auxiliando na reten-ção de líquidos.

Alimentação na TPMsentarem comportamen-tos mais agressivos, podem ter suas atividades diárias e seus relacionamentos prejudicados. Pode ocorrer também a queda de sero-tonina, hormônio respon-sável, entre outras coisas, pela regulação do humor. Especialistas aconselham alimentos como os car-boidratos (cereais, pão, arroz integral e batata), distribuídos em pequenas porções no decorrer do dia. Alimentos ricos em magnésio, vitamina B6 e cálcio também mel-horam os sintomas da TPM.

Alimentos que podem agravar a TPMDa mesma maneira que podem auxiliar no com-bate da TPM (tensão pré-menstrual), existem tam-bém os alimentos que pioram os sintomas. Os grandes vilões são os ricos em açúcar, em gordura, álcool, sal e cafeína.

“O excesso de açúcar faz desperdiçar cálcio, magnésio e vitamina B6 no processo metabólico, o que provoca hipogli-cemia (queda dos níveis de açúcar no sangue) e, conseqüentemente, ansiedade, depressão e desejo de mais doce”, diz a nutricionista Tatiana

Ogheri. O álcool também pode causar hipoglicemia.

A ingestão de alimentos ricos em gordura, como óleo, manteiga, margarina e carnes gordurosas, pode aumentar a produção de estrogênio e propiciar o aparecimento da acne.

A cafeína aumenta a tensão e a sensibilidade, ou seja, contra-indicado para as mais “atacadas”. Agora, se o seu problema for retenção de líquido, caracterizado por incha-ços (inclusive nos seios) e sensação de peso, passe longe do sal.

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A gestação muitas vezes é um período que altera o apetite das mulheres, algumas têm o apetite diminuído, outras se tornam mais vorazes, e ainda há aquelas que continuam a se alimentar como antes. Mas é essencial que as mulheres saibam a importância de uma ali-mentação correta durante a gravidez, já que possibilita o seu bom estado de saúde, bem como o desenvolvimento normal do bebê. A gestante deve fazer várias refeições ao dia, assim as náuseas e vômitos, sintomas

comuns no início da gravidez, podem ser diminuídas. As refeições podem ser distribuídas da seguinte forma: café da manhã; fruta (no intervalo); almoço; lanche da tarde; jantar; lanche da noite. É importante incluir diariamente legumes, verduras, frutas na dieta. A carne magra também deve fazer parte de pelo menos uma das refeições principais. É bom evitar frituras, doces, comidas muito tem-peradas, sal, refrigerantes, no caso desse último pode prejudicar a absorção de ferro e de cálcio

Alimentação para Gestantes

pelo organismo. Para a mulher que trabalha fora e tem como opções o restaurante por quilo ou a padaria, prefira alimentos quentes, tostados ou gratina-dos, para evitar risco de con-taminações, uma vez que a temperatura alta é capaz de matar a maioria das bactérias. A dieta ideal da gestante deve ser composta por nutri-entes básicos como proteí-nas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, água e fi-bras. Porém, o procedimento inicial para ajustar o cardápio é conversar com o médico, pois qualquer orientação nu-tricional dependerá de uma avaliação geral de sua saúde. É indispensável também manter hábitos saudáveis, como evitar bebidas alcoólicas e praticar atividade física sob orientação de um profissional de saúde.

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Suzana, nossa leitora, está grávida de 7 meses e se preocupa muito com usa alimentação.

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Ovo, é um dos alimentos responsáveis pelo bom funcionamento cerebral.

Ao contrário do que muitos pensavam, os cientistas descobriram nos anos de 1990, que os neurônios se repro-duzem no decurso da vida. O processo de nascimento das novas células nervosas, que é chamado de neu-rogênese, pode ser est imulado através de al imentos, garantindo-lhe funções nobres, como a capacidade de memorizar e raciocinar. A novidade é que a ali-mentação enriquecida com colina, nutriente pre-sente na gema do ovo contribui para a neurogê-nese, já a clara contém a glutamina, essencial para constituir o DNA, ou seja, o material genético de novas células na massa cinzenta. Outra substância boa para a atividade cerebral é o ômega-3, o ácido graxo favorece a neurogênese e protege os já existentes. O nutriente pode ser encon-trado em peixes, como salmão, sardinha, atum.

É importante também equilibrar a dieta com proteínas, gordura e carboidrato, uma vez que o cére-bro gasta grande quantidade de glicose, que pode ser encontrada em pães, massas e arroz. Frutas e vegetais amarelos também são indicados, pois são fontes de be-tacaroteno, antioxidante eficaz contra o envelhecimento celular. Outras fontes de antioxidantes

Alimentos bom para o cérebro

são: frutas vermelhas e castanhas, como noz-es, amendoim, avelã.

As carnes, os grãos in-tegrais, o leite e seus derivados são fontes de vitamina do com-plexo B, que auxilia a regulação da transmis-são entre os neurônios.

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dessa bebida. Lá estão tam-bém as vitaminas B2, funda-mental para a produção de energia, e B12, que atua no combate à anemia e ajuda a melhorar a concentração. Tem mais: a vitamina D, fundamental para a saúde óssea e que todo mundo associa tanto ao sol, é outra que dá as car-as no leite. Mais um ponto para ele, uma rara fonte (quando se fala em ali-mento) dessa substância.

O leite oferece proteína de altís-sima qualidade, que é muito bem aproveitada no nosso organismo. Esse nutriente é fundamental para a construção de tecidos e, por isso, colabora para a beleza dos cabe-los, das unhas e da pele. Sem falar que ajuda a preservar os músculos. Estudos recentes mostram ainda uma ligação entre os aminoácidos do leite, ou seja, suas partículas protei-cas, e a redução da pressão arterial. A festejada vitamina A, que protege os olhos, também faz parte da composição

Minerais ao montes Para enriquecer a lista de su-perpoderes do suco leitoso, existem nutrientes menos conhecidos, como o zinco e o selênio. O primeiro forta-lece o sistema imunológico e favorece a cicatrização. Já o selênio tem ação an-tioxidante, isto é, contribui para a integridade celular. E, claro, não dá para falar dessa bebida sem mencio-nar o cálcio. A absorção do mineral por meio dela é muito boa. Pois ainda que muitos vegetais, como é o caso dos brócolis, conten-ham grandes quantidades do nutriente, nem sempre ele é tão bem aproveita-do no nosso organismo. Aproveite! Para não des-perdiçar nadica dessa riqueza, a sugestão é dis-tribuir o consumo do leite ao longo do dia. Estudos mostram que a absorção dos nutrientes da bebida e seus derivados é melhor em pequenas porções. No caso específico do cálcio, uma boa orienta-ção é evitar o consumo excessivo de café e chá preto, que, por causa da cafeína, Mas, veja bem, não é preciso banir nen-hum dos dois do cardá-pio. Basta não exagerar.

O LeiteLeite: muito além do cálcio

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Manual FitnessCom certeza, você já sabe o que deve fazer para emagrecer de forma sau-dável. Na verdade a grande maioria das pessoas sabe, mas o difícil é por em prática. E, para quem não tem motivação, as desculpas são muitas como falta de tempo, preguiça etc...

“Escolha atividades que mais lhe dêem prazer e de acordo com a sua disponibilidade de tempo e nível de condi-cionamento físico”

É essencial fazer uma avaliação física incluindo um teste ergométrico. Este teste pode ser feito por um médico cardiologista.

A avaliação física é indispensável para que você treine inteligentemente, com segurança e eficiência. A sua avaliação será analisada e somente após o resultado você poderá iniciar as atividades, procurando cada vez mais um programa personalizado, levando em conta a sua realidade.

Siga um programa de preferência exclusivo a você, levando em conta os seus objetivos, nível de condicionamento e tempo disponível. Lembre-se de que ter um acompanhamento de um bom profissional é muito legal, pois permite a você treinar com eficiência e segurança a sua saúde. Pensando nisto, fazer aulas com um Personal Trainer pode ser uma excelente opção, pelo menos no início até você conhecer bem o seu corpo e os exercícios. Outra boa opção é entrar numa academia.

Se você fizer apenas a dieta e não os exercícios, até poderá perder peso, mas perderá também a massa muscular, o que é péssimo. O ideal é ganhar massa muscular, pois quanto maior o volume muscular, mais calorias se queima e menor é a % de gordura corporal.

Além disto, apenas com a dieta e principalmente se esta for muito radical, você poderá baixar a sua taxa de me-tabolismo em 30% deixando-o mais lento, queimando me-nos calorias e dificultando o processo de diminuição e manutenção do peso.

Para quem deseja emagrecer e irá começar a fazer exercí-cios, seguir algumas dicas são muito importantes.

Primeiro passo:

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Escolha as atividades que mais lhe dêem prazer e de acordo com a sua disponibili-dade de tempo e nível de condiciona-mento físico. Não adianta montar um esquema de exercícios impraticável ou inadequado. Comece devagar e vá pro-gredindo aos poucos.- Caminhadas 4 x por semana, por pouco tempo como 20 minutosSe você deseja fazer exercícios, sozinha, inicie com atividades fáceis como camin-hadas 4 x por semana, por pouco tempo como 20 minutos, em intensidade leve como 4.0 km/h. É lógico que se você achar muito devagar, poderá aumentar um pou-co a velocidade. Esta deverá ser aumen-tada gradativamente a cada mês. Faça 3 meses de alongamentos e caminhadas e depois você poderá incluir outros exercícios como abdominais.

Iniciantes devem começar com exercícios aeróbios (caminhadas na esteira, bicicleta ergométrica e transport ou cross trainer), de

Segundo passo:

Terceiro passo: A medida que você melhora, o professor irá au-mentar a intensidade dos exercícios. Passada a fase de adaptação, muda-se o treino de musculação e então você poderá experimentar as aulas que a academia oferece. Seguindo estas dicas você terá ótimos resulta-dos. Eles até podem ser demorados, mas com certeza virão.

Dicas:- Use roupas leves e adequadas à atividade física que você irá praticar e tênis com sistema de amortecedor.- Refaça a avaliação física a cada 6 meses para verificar o que você melhorou e o que precisa melhorar.- Faça os exercícios regularmente de 5x a 6x por semana de 30 minutos à 1 hora e 30 minutos.- Siga as orientações do seu instrutor.- Mude o programa a cada 2 ou 3 meses para dar novos estímulos ao corpo e não estacionar.- Faça uma dieta balanceada.

3x a 4x por semana, de 10 a 30 minutos, de-pendendo da condição física do aluno. Evite fazer aulas como step, spinning, aeroboxe, body combat. Nesta primeira etapa, que é a fase de adaptação, os exercícios devem ser de baixo impacto e baixa intensidade. Esta adaptação aos exercícios é muito pessoal, po-dendo variar de 2 a 6 semanas. Os alunos com bom ou excelente podem pular esta fase.- Musculação 3x por semana com treino para iniciante.

Existem vários programas de musculação. O instrutor deverá estudar qual será o programa mais adequado ao aluno. É muito difícil, quase raro, uma pessoa não poder fazer muscula-ção. Mesmo que você tenha algum problema, como problemas de coluna, ainda assim pode e deve fazer musculação. Basta comunicar ao responsável pela avaliação e ao professor ou instrutor da academia, para que estes possam montar um treino que se ajuste a você.

- Alongamentos antes e depois de qualquer atividade física e aulas de alongamento 2x por semana.

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Muito marmanjo e mulher feita andam por aí com a cara pintada. É que, vira e mexe, lesões vermelhas, cheias de pus, resolvem colorir a face de indivíduos que já deixaram a ado-lescência para trás. Os es-pecialistas estimam que um em cada dez adul-tos padeça com a acne, problema mais associado à faixa etária teen, que vive em um turbi-lhão hormonal. Acontece que, nesse pes-soal mais velho e com mui-tas espinhas, os hormônios continuam em ebulição. Não importa a idade, a lesão de pele começa nos folículos, aqueles orifícios que abrigam a raiz dos pe-los e glândulas sebáceas, responsáveis pela secreção da gordura que forma uma película protetora sobre a pele. “Só que, na acne, essas glândulas produzem sebo em excesso”, explica o dermatologista Adilson Costa, da Pontifícia Univer-sidade Católica de Campi-nas, no interior paulista. “Dessa forma, as bactérias que vivem normalmente sobre a pele se alimentam do material gorduroso, liberando toxinas que dis-param uma inflamação”, continua. Aí, como num

campo minado, as espin-has eclodem, estampando o rosto com aqueles pontos avermelhados e doloridos. Nos adultos, em espe-cial, a genética tem lá suas pinceladas de cul-pa nesse fenômeno que derruba a autoestima de muita gente. “O DNA pode determinar uma glândula sebácea de tamanho exagerado e torná-la hiperativa”, afir-ma a dermatologista De-nise Steiner, de São Paulo. Pelo menos no time mas-culino, essa é a principal causa do problema. Sem falar nos anabolizantes a que muitos marombeiros recorrem indiscriminada-mente para inflar os mús-culos e que, sim, interferem na oleosidade cutânea. “Já nas mulheres, os genes costumam pre-dispor à chamada sín-drome dos ovários policís-ticos (SOP), que, como o próprio nome sugere, se caracteriza pela for-mação de cistos nesses órgãos”, esclarece o en-docrinologista Cristiano Barcellos, do Hospital das Clínicas de São Paulo. O distúrbio está associado a uma maior produção

do hormônio masculino testosterona — que também está presente nelas em dosagens ínfimas e que, por sua vez, in-cita o folículo a liberar mais e mais sebo. A acne se torna pior ainda se o indivíduo tiver resistência à insulina, quando esse hormônio não consegue queimar o açú-car circulante. O pâncreas tenta com-pensar essa situação liberando dosagens extras da substância. “A questão é que níveis altos de insulina levariam a uma maior fabricação de testosterona pelos ovários”, diz Barcellos. Felizmente, a medi-

Acne em adultosUm rosto empipocado de espinhas costuma ser marca registrada da adolescên-cia. Mas se, com o passar dos anos, elas persistem, podem sinalizar alguns dese-quilíbrios no organismo. Entenda tudo o que pode estar por trás do problema e conheça os tratamentos que vêm por aí

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cina traz novidades que prometem livrar o rosto desses adultos do visual de cacto.

Enfrentar o espelho e en-carar as espinhas não é fácil. Mas hoje existem incontáveis opções de tratamento. E, para se somar às terapias já con-sagradas, surgem algu-mas boas alternativas, que foram anunciadas recentemente no Con-gresso Europeu de Der-matologia, na Aleman-ha. Em breve, devem ser adotadas por aqui. “Uma delas é a metform-ina, já empregada na reversão da resistência à insulina porque diminuiria a atividade da glândula sebácea”, conta o der-matologista Marcelo Bellini, de São Paulo, que participou do evento. Outra novidade é o aceta-to de ciproterona, um con-traceptivo com efeito anti-oleosidade. Bellini também destaca a associação de uma substância chamada adapaleno com o peróxido de benzoíla. Esse composto atuaria na redução dos po-ros, na esfoliação superficial da pele e no controle do sebo. No encontro da Ale-manha, os cientistas tam-bém ressaltaram a eficácia da doxicilina, um antibiótico com efeito antiinflamatório, e do tazaroteno, derivado de vitamina A, que age na glândula sebácea, com a vantagem de provocar pouca irritação na pele.

E, claro, dá para contar com outros medicamen-tos já estabelecidos no mercado para esse fim.

Para eleger o melhor re-curso, os médicos lan-çam mão de testes de sangue com o objetivo de verificar os níveis hor-monais. Nos últimos tem-pos, também pedem e-xames de imagem para flagrar cistos ovarianos e alterações na suprarre-nal. “A meta é diagnos-ticar e tratar distúrbios por trás do problema”, afirma Denise Steiner. “Em caso de ovários policísticos, podemos prescrever anticon-cepcionais ou antian-

drogênicos, drogas que baixam as taxas de testosterona”, exemplifica. Tratados os motivos, é hora de focar diretamente na acne. “Se ela for bran-da, receitamos substâncias tópicas como o ácido retinoico ou o salicílico, que desobstruem o folículo e reno-vam as células superficiais da pele”, descreve a dermatologista Claudia Maia, da Sociedade Brasileira de Der-matologia, no Rio de Janeiro. Muitas vezes, é necessário associar um anti-biótico oral para aniquilar as bactérias. Quando nada disso funciona, o jeito é apelar para a famosa isotretinoína, campeã no nocaute às espinhas. “Ela di-minui o tamanho da glândula sebácea, desentope os poros e breca a liberação de gordura”, garante Denise. Mas aten-ção: o remédio é contraindicado em casos de gravidez, doenças do fígado e taxas de colesterol altas.

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Elas vivem nas alturas. Mas pelo me-nos os pés deveriam ficar plantados no chão. Em vez disso, garotas cada vez mais jovens estão subindo no sal-to, e por períodos tão longos que já começam a sofrer os efeitos colaterais dessa forma, digamos vaidosa, de

andar por aí. O flagrante foi da fisioterapeuta Pa-trícia Pezzan, professora da Pontifícia Universidade Católica de Poços de Caldas, em Minas Gerais. Com o objetivo de anal-isar a influência do calça-do na postura teen, a es-pecialista acompanhou um grupo de 50 meninas entre 13 e 20 anos que se equilibram em saltos de 10 centímetros. “Nas clíni-cas de fisioterapia, nota-mos uma progressão de adolescentes com des-vio e dores na coluna. Todas fãs de sapato alto. Como a queixa em mul-heres adultas muitas vezes acontece devido à eleva-ção do calcanhar, sus-peitei da causa”, conta. Para descobrir a resposta, Patrícia aplicou um ques-tionário a 185 meninas. Descobriu que o modelo anabela é o preferido da moçada. “Cem por cento usavam esse apoio para ir ao shopping, cinema, bala-da e até à escola”, revela. Do time, 50 garotas foram

consideradas usuárias crôni-cas do modelito porque desfi lavam com ele havia no mínimo um ano, três vezes na semana, duran-te quatro horas seguidas. Comparadas a outras 50 não adeptas do anabela, a blitz confirmou: o pisante tem feito as jovens curvar acentuadamente a região lombar, exagero que os especialistas chamam de hiperlordose. Elas também aproximam mais os jo-elhos entre si, deixando as pernas em formato de X. Quando está no topo, a menina vira ainda mais o pé — para dentro, ao to-car no chão, e para fora, ao terminar a pisada. “Isso mói o joelho como um pilão porque a tíbia, osso da perna, roda para fora, mas o fêmur fica parado”, descreve o especialista em marcha Júlio Cerca Serrão, coordenador do Labo-ratório de Biomecânica da Universidade de São Paulo. “O esforço se propaga pelo quadril e a coluna se ressente com o tempo”, conclui. A ortopedista paulista Ci-bele Réssio, uma das pio-neiras a conferir as conse-quências desse símbolo de feminilidade, vai além na patrulha. “Não interessa

Salto alto: um perigo paraa coluna das adolescentes

Suri Holmes Cruise, filha dos astros Tom Cruise e Katie Holmes, tem estilo e postura de gente grande desde pequena.

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se o salto é plataforma, anabela, quadrado ou agulha: a partir de 3 cen-tímetros, ele já começa a causar alterações corpo-rais. Se estamos falando de adolescentes, elas vão antecipar essas deformi-dades e um problema que teriam aos 30, depois de muito sapato alto, terão logo aos 20”, calcula. “Aos 13, 14 anos, ocorre o estirão de crescimento. As mudanças físicas são muito rápidas e a adoles-cente fica toda desajeita-da porque ganha um novo corpo a cada dia pratica-mente. O salto complica

esse aprendizado porque gera uma dificuldade a mais nessa adaptação”, explica Evandro de Souza Portes, diretor da região São Paulo da Sociedade Brasileira de Endocrino-logia e Metabologia. Antes de crucificar o salto, saiba que ele não é a único culpado pelo comprometimento da coluna. O estudo de Pa-trícia, que resultou em sua tese de mestrado re-cém-defendida na USP, foi apenas o primeiro passo. O próximo é veri-ficar os outros fatores de preocupação. “A mochi-

la pesada, o jeito de dormir, a posição em frente ao computador e o fato de que o sexo feminino possui uma maior inclinação da pelve são uma com-binação explosiva”, define Serrão. Se o desalinhamento postural já acon-teceu e as dores chegaram, a fisiotera-pia pode corrigir a musculatura e aliv-iar o tormento. Mas, se a adolescente teve sorte e continua com a coluna no lugar, o jeito é prevenir, deixando o salto para eventos esporádicos. Para o dia a dia, um dos objetivos do pisante é não atrapalhar o movimento. Vamos repetir: não atrapalhar o movimento. Caminhar é um ato complexo e sin-cronizado que envolve todo o aparel-ho locomotor. Ficar descalço seria o melhor jeito de facilitar a marcha. Mas, já que não combina com a vida mod-erna, é importante escolher o sapato mais adequado a tão nobre função. “O toque do calcanhar no solo provo-ca uma vibração intensa que é trans-ferida pelos ossos, músculos e ligamen-tos e que se estende das pernas até a mandíbula”, explica Serrão. “Por isso, o solado não deve ser muito raso. Ele tem que amortecer o impacto”, ensina. O ideal são solados de 2 a 3 cen-tímetros acima do piso. E essa altura presta até um serviço para a circula-ção, como provou o cirurgião vascu-lar João Potério Filho em seu artigo publicado na revista Angiology em 2004. “Ela induz uma contração da panturrilha que melhora o retorno de sangue para o coração e evita que a perna inche”, diz o especialista. Cibele Réssio ainda recomenda: “A ad-olescente deve alternar salto com tênis, sapatilha de bico fi no com outra de fôr-ma quadrada. Tudo para não engessar a musculatura. E, em casa, para aliviar uma eventual dor, alongar a batata da perna. Basta levar as mãos até a ponta dos pés sem dobrar os joelhos”.

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RECEITAS

Aproveite o que as frutas secas têm de bom nessa deliciosa receita de calda de pudim!

Ingredientes

1 xícara de chá de água 2 xicaras de chá de açúcar100g de ameixas sem caroços50g de uvas passas brancas sem sementes

Preparo Em uma panela, coloque a água e o açúcar e leve ao fogo. Deixe ferver por 10 minu-tos. Acrescente as ameixas e as passas. Cozinhe por mais 5 minutos. Desligue o fogo e reserve até esfriar. Sirva sobre o pudim.

Calda de ameixas e passas

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A ameixa contém mais fibras que um simples vegetal, fruta ou feijão seco. Quando consumida ao natural possui um elevado valor nutritivo, é rica em açúcar, vitaminas e sais minerais (cálcio, ferro e fósforo), mas quando esta está no estado seco ela repõe minerais, como o ferro, zinco e po-tássio, e também possui um alto valor calórico, porque con-tém um nível de açúcar mais elevado.

A uva é altamente energética, rica em carboidratos, e apre-senta pequenas quantidades de Vitamina C, e do Com-plexo B. Por ser rica em açúcar, não é recomendada para diabéticos ou para quem faz regime de emagrecimento. Os gregos consideravam a uva como um alimento afrodisíaco, e a faziam presente em todos os banquetes. As uvas passas têm poder calmante, e por isso ajudam a resolver problemas de insônia ou outros distúrbios de caráter nervoso.

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Bolo de Brócolis

Ingredientes:

Massa: 1 xícara de amido de milho (amido de milho) 1 xícara e ½ de farinha de trigo ½ de óleo 2 xícaras de leite 1 colher (sopa) de fermento em pó 3 ovos Sal

Recheio: 5 (sopa) de óleo 1 maço pequeno de brócolis 1 cebola grande em rodelas 2 dentes de alho picados 10 azeitonas pretas

Modo de Preparo:Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador e reservar. Cozinhar e brócolis em pouca água com sal até ficar macio. Refogar o brócolis no óleo com o alho picado. Despe-jar metade da massa numa assadeira média untada e enfarinhada. Espalhar o brócolis e por cima as rodelas de cebola. Distribuir as azeitonas e cobrir com a massa restante. Assar em forno médio até dourar.

Benefícios Terapêuticos do Brócolis. Excelente fonte de vitamina C . Boa fonte de vitamina A e de folato . Quantidades significativas de proteínas, cál-cio, ferro e outros minerais . Rico em bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer . Analgésico . Antiinflamatório . Combate a dor muscular . Diminui a pressão arterial . Combate viroses . Previne o câncer . Reduz o colesterol . Pouco calórico e com alto teor de fibras

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