Almanaque Dos Suplementos

8/4/2019 Almanaque Dos Suplementos

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Almanaque dos Suplementos - Tudo Sobre

Vrias informaes sobre suplementos, vitaminas entre outras informaes. Vale a pena aleitura.

ALBUMINA

A albumina classificada, quimicamente, como holoprotico. Holoprotico, por sua vez,nada mais que uma protena formada unicamente pela condensao de aminocidos. Emoutras palavras, vrios aminocidos ligados uns aos outros formam a protena chamadaalbumina. A albumina constitui a quase totalidade da clara do ovo, est presente no leite(lactobumina) e no plasma sang?neo. Por ser uma protena abundante na natureza, comexcelentes qualidades nutricionais, a albumina da clara de ovo usada como refernciadiettica para outros tipos de protena usadas na alimentao. Isto significa que para sesaber se uma determinada protena possui as qualidades ideais de aminocidos, toma-se porbase comparativa as quantidades dos aminocidos constituintes de albumina de clara do

ovo.Como processada a albumina em p?

As claras dos ovos so pasteurizadas por processo de alta temperatura e desidratadas pormeio de evaporadores. No processo de pasteurizao, a ativina-responsvel pela degradaoda biotina (vitamina do complexo B) no trato intestinal - desnaturada e inativa. As vriasbactrias, mofos, leveduras e bacilos patognicos que porventura existem na clara do ovoso eliminados. Este produto pode ser usado com total segurana no seu estado natural.

Como conservar a albumina?

A albumina facilmente conservada! Qualquer pessoa sabe como utilizar leite em p, poisbem, os cuidados que se deve ter com a albumina so os mesmos. no se colocar a modiretamente na produto, j que as mos exalam suor e podem estar com bactrias.

aps aberta a embalagem (que fechada a vcuo), a albumina deve ser colocada em umvasilhame bem fechado, guardado em lugar seco e arejado. De preferncia, ao abrigo da luzsolar. no usar colher suja ou molhada para lidar com o produto. Assim, a albumina em pse conservar sempre fresca !

Qual a validade da albumina? Deve-se observar o selo adesivo da embalagem. Aps aberta,a albumina deve ser utilizada num prazo de trs meses. Nesse perodo so conservadas suasmelhores qualidades nutritivas.

A albumina um produto natural? Sim! A albumina no possui conservantes, corantes ouaromatizantes de espcie nenhuma. Sua embalagem feita de material plstico espesso etransparente (para que se ver o estado do produto).

Quais as caractersticas da albumina?


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A albumina se constitui na melhor protena do mercado nacional, tanto pelas caractersticasprprias quanto pela pureza, com a adicional vantagem do preo. Seguramente, uma dasopes mais econmicas para se fazer uma dieta de qualidade. Pode ser usada fora oudentro de temporadas de competies. Para quem trabalha, a maneira mais inteligente e

prtica de fazer suas refeies. A albumina em p apresenta cor branca perolada e odorcaracterstico de clara de ovo. Depois de preparada, o gosto da clara de ovo natural. Podeobter o sabor e o aroma desejado quando usada com outro alimento, como frutas ou algumextrato.

Todo mundo quer crescer. Isso um fato.

Mas saiba que o melhor para voc ser saudvel, e saiba tambm que cada pessoa possuium limite devido a sua gentica. No adianta se encher de bombas e suplementos e acharque vai ficar igual ao Arnold Schwazenegger, pq no vai ! Nem todo mundo tem umagentica que favorece o crescimento muscular acentuado, portanto, antes de mais nada,aprenda a conhecer seus limites, pois um dia voc ficar mais velho e precisar muito dasua saude. Seus ossos, musculos, orgos sero solicitados e se voc os destruiu quandojovem, ter uma vida pouco saudvel no futuro. No pense s no hoje, seja inteligente.

Quando voc vai fazer alguma atividade fsica, seja ela qual for, voc precisa de energia.Esta energia vem principalmente dos CARBOIDRATOS, que devem ser principalmenteingeridos ANTES DOS TREINOS, para te dar energia para treinar. Nesse segmento entramos suplementos a base de carboidratos como MALTODEXTRINA, CARBO e outros, masvoc deve sempre ter a indicao de um nutricionista especializado em suplementaoesportiva para indicar a quantidade certa para voc (lembre-se: cada organismo umorganismo e somos diferentes).

Excessos podem causar srios problemas. Se voc quiser potencializar o uso da energia notreino, usa-se a CREATINA, que d mais disposio na hora do treino, alm de hidratar ostecidos musculares retardando o efeito do CIDO LTICO nos msculos - o cido ltico gerado pelo corpo e d uma sensao de saturao no msculo (queimao), e age com ainteno de preservar seu corpo do excesso de atividade muscular. Para ajudar a acelerar oprocesso de queima de gorduras, utilizada a L-Carnitina, que muitos dizem ter melhoresefeitos se consumida em conjunto com a CREATINA, ambos antes do treino. Mas lembre-se: Excesso de carboidratos se acumulam no organismo em forma de gordura (snteselipdica). Isso ocorre pois voc ingeriu muita quantidade de carboidratos ou outra fonte deenergia (acares, por exemplo) e se essa energia no for gasta, ento ela se acumula emforma de gordura.

Aps o treino, suas fibras musculares sofreram desgaste, pois foram solicitadas e precisamse regenarar. A musculao fere os tecidos musculares, que se reconstituem depois,aumentando gradativamente conforme o estmulo dado a ele. Assim que voc termina demalhar, h um pico de sntese protica (algumas horas aps o treino), neste sentido pode serinteressante elevar sua taxa de protenas (aminocidos) para fornecer matria-prima para oprocesso de construo de tecido muscular. isso que chamam de JANELA DEOPORTUNIDADES. Ento, nessa hora voc deve oferecer protenas para o seu


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organismo armazenar nos msculos a fim de suprir a necessidade desta substncia peloprprio msculo. Neste hora (ou seja, APS O TREINO) indicada a ingesto de WHEYPROTEIN, pois possui uma absoro mais rpida e mais eficiente, suprindo o organismocom estas substncias. Mas lembre-se, no adiante se encher de Whey Protein se seu corpono solicita este excesso. Voc pode suprir as necessidades do seu corpo (dependendo das

atividades e da intensidade com que as pratica) com uma alimentao correta.Carboidratos: po, macarro (massas), batata, etc.Protenas: Carnes (porco, vaca, frango e peixe) - Indico as 2 ltimas.Vitaminas e sais minerais: Vegetais, legumes, folhas, frutasOBS: A carne tambm fornece quantidades de creatina

ATENO:De nada adianta voc se encher de suplementos se voc se alimenta de forma errada e forade hora. No adiante se encher de McDonald?s, gorduras, refrigerantes, frituras e besteirase depois tomar um FAT-BURNER ou L-CARNITINA pra queimar, pq voc vai estar seestragando 2 vezes. Faa uma alimentao saudvel de manh at a noite. Corte gorduras,frituras e acar da sua alimentao, seja rigoroso e ter o resultado. Prefira queijos brancos(ricota ou minas) ao invs d o amarelo (tem mais gordura animal). Prefira o leite desnatado.Pense sempre na alimentao, o dia todo. O ideal comer a cada 2 ou 3 horas, mas nomuito, apenas o bastante. No coma muito poucas vezes, coma menos mais vezes. Ex.:Caf-da-manh (7:00hs), lanche - frutas (10:00hs), almoo (12:00/13:00hs), lanche(15:00hs), Jantar (18:00/19:00hs), antes de dormir (ceia). Os horrios so meros exemplos,os suplementos entram no meio disso tudo, mas devem ser indicados por um profissional denutrio esportiva capacitado que te far uma dieta em cima das suas atividades e ver se ou no necessria a aplicao de suplementos.

Muitos perguntam o que cada suplemento faz, quais os benefcios disso ou daquilo. Istotambm relativo, pois depende da necessidade de cada organismo. Em vias gerais, ossuplementos alimentares podem so:

PROTENAS OU HIPERPROTICOSSo constitudas por uma seq?ncia de aminocidos, cada uma tendo um perfil deaminocidos caractersticos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminocido) e isto que determina as potencialidades da protena: tempo de absoro, capacidade de serabsorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir msculo), anticatabolismo(capacidade de manter a massa muscular adquirida).

Entra no processo de construo do msculo, o nutriente responsvel por sua formao ereparao, pois dos seus aminocidos que o corpo se utiliza para realizar a reparao dostecidos degradados nos exerccios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, rgosinternos, etc.).

Quando h deficincia (alimentao insuficente), o corpo passa a utilizar as protenasarmazenadas no msculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). Osuplemento com protenas reconstri as protenas gastas no msculo e evita que o processocatablico ocorra, anabolizando os msculos.


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Por ser o nico macronutriente sem forma de acmulo para pronto uso no corpo humano, necessria sua ingesto a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir umareparao constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso excretado outransformado em gordura corporal).

Tipos de protena - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro doleite), e protena isolada da soja.

TIPOS DE PROTENA EM SUPLEMENTOS

ALBUMINA - a protina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absoro )depois da whey, tomada de manh e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo geralmente usada em suplementos a base de protena; isto evita o colesterol e a gorduraencontrados na gema. Tem absoro mais lenta que o Whey Protein.

WHEY PROTEIN - a protena do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa,glutamina). bastante concentrada, contm todos os aminocidos necessrios ? snteseprotica. um suplemento mais completo, com o maior poder de absoro, sendoaltamente indicada para o momento de ps-treino, proporcionando uma reposio rpida ede qualidade de aminocidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparaomuscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo ahipertrofia ou a manuteno da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando osnveis de fora. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estasprecisam dela para constituio do msculos. Peculiaridade: reconhecido como til noscasos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunolgico.

PROTENA DE SOJA - Mais fraca que as demais, indicado para quem tem problemashepticos e renais ou pessoas que no comem protena animal. Quando combinada ?s outrasprotenas, altamente anticatablica devido presena macia de BCAA, Glutamina eArginina. Alm disso, de fcil digesto e rica em isoflavonas, que promovem sade geral,pois tem a capacidade de decrescer os nveis de mau colesterol e triglicerdes.

BARRINHAS DE PROTENA - Alimento com alto teor de protenas e carboidratos. Podesubstituir refeies intermedirias. uma fonte rpida de energia e ganho de massa.

OUTROS

AMINOCIDO - a unidade formadora das protenas. D energia para o treino, indicadopara definio muscular. Reconstitui o msculo que sofre leses (microfissuras) no treino,inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energiae o treino rende mais. Age mais diretamente no msculo, no recomendado para pessoascom problemas hepticos. O lquido age mais rpido que a cpsula.


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BCAA - Otimizador metablico que visa especificamente o fornecimento de energia para aconstruo muscular. Trs aminocidos e cadeia ramificada, mais forte que o lquido,mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituio do msculo, j que reduz ocatabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperao ps-treino. L-valina, L-isoleucina, L-leucina - so os trs aminocidos mais requisitados na regenerao

muscular e tambm os trs mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamenteimportantes tanto anablica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridosno corpo. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a seringerida com sports drinks , porm no com a refeio, pois os BCAAs iro concorrer comas outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos para quepossa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.aqueles que tomam BCAAsobservam maior perda de gordura e mantm a massa muscular.

GLUTAMINA - O aminocido que necessitamos em mais abundncia no corpo uma vezque est relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bemcomo do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porm emquantidade fabricada no insuficientes. visto como o principal aminocido para oaumento de massa muscular. altamente anti-catablico, alm de aumentar a produo de G.H. (Hormnio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscularocorridos em esportistas que despendem grande esforo muscular. A sua suplementaomantm o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda narecuperao. Deve ser consumida antes e aps ao treino.

L-CARNITINA - Aumenta o seu nvel metablico, incrementar a degradao de gordura,potencializar os seus nveis energticos, pois provoca maior quantidade de reaes delipotrofia (uso dos depsitos de gordura como fonte de energia ), aumentandosignificativamente a resistncia fsica, alm de contribuir para a definio e rigidez. Diz-seque tm melhores resultados quando combinada com creatina. No h perda de massamuscular nesse processo.

CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta durao, como corridas,natao e para atletas de musculao que querem otimizar sua hipertrofia. um energticoencontrado na carne, d uma fora extrema no treino, menos dores musculares, o indivduono treme quando se esfora no exerccio. Ela hidrata as clulas do msculo, inchando-o.Sintetiza as protenas, reduzindo a gordura corporal. No recomendado para pessoas comproblemas cardacos, renais e hepticos. Diz se que no recomendado o uso por mais dedois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomaralgum depois, os efeitos voltaro a se destacar. tomada antes do treino aliado ao uso docarbo, que aumenta a assimilao da mesma pelo corpo humano. Indicado paradesempenho otimizado em espotes que pedem agilidade, rapidez e resistncia.

GUA - atravs dela que ocorrem todos os fenmenos orgnicos. Sua deficincia causauma rpida e perceptvel queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o


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transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo esto dependentes do graude hidratao do indivduo.

CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomadoantes, d energia, um combustvel para o treino. Altamente recomedvel que seja tomado

aps o treino, para reposio dos minerais. Sendo indicado para reidratao, tambm podeser tomado durante o treino. o carboidrato que conduz a creatina para o msculo, sendopraticamente indispensvel a combinao dos dois. complexos no processados: so emgeral os alimentos tambm ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente tmpouco acar e incluem: arroz integral, po de gros integrais, inhame, batata doce, feijese aveia.

Complexos processados: so alimentos que foram submetidos a processos de refinamento.Comparados aos no processados, eles geralmente tm elevado nvel de acar e oferecemmenos fibras, vitaminas e minerais e so digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluemo arroz branco, o po branco, bagetes e batatas russet.carboidratos simples: incluem acares, sucos de frutas e bebidas leves. So altamenteglicmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.

HIPERCALRICOS - So shakes calricos, ricos em protenas, carboidratos, vitaminas eminerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaas. Por serem calricos e compouqussima ou nenhuma gordura, a melhor maneira de se conseguir ganhar massamuscular.

Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rpido que precisamde mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do msculoindiretamente, pois o indivduo ter mais fora e deixar de queimar as reservas de gordura,pois elas estaro reforadas pelo consumo do suplemento.

timo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quempossui uma alimentao deficiente, hipercalricos geralmente possuem tudo que oorganismo necessita. A protena atua numa espcie de entrosamento com os carboidratos,isto , ao passo que a protena constri os msculos, os carboidratos fornecem combustvelpara o adequado trabalho muscular.

Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e frmula varia de acordo como aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessrios ao atleta para repor seu desgaste oucom intuito no ganho de peso. Pessoas no praticantes de atividade fsica ou esportistasiniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir oscompensadores com menores calorias por dose diria (700kcal/ 1000kcal) paracomplementar a alimentao.

VITAMINAS E MINERAIS - Depois da protena este seja talvez o grupo de nutrientes dosquais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que so os mais sujeitos adeficincias numa dieta, por falta de sua presena nos alimentos naturais ou por falta deconsumo destes. Eles intermediam todas as reaes e funes qumicas e metablicas que


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ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a protena pode ser absorvida ou atestosterona pode ser formada. As vitaminas e sais minerais garantem a manuteno da vidapela sua participao em diversos processos metablicos. A carncia de alguns dessesmicronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente umaalimentao variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

FIBRAS - As fibras alimentares so importantes para estimular o bom funcionamento dotubo digestivo, facilitar a absoro de nutrientes e evitar a assimilao de substnciasnocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras so as frutas, as verduras e oscereais integrais.

OS VEGETAIS - altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possvel.So inmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que voc norecebe de outros alimentos e so ricos em vitaminas, minerais e fitoqumicos. So ricos emfibras. As fibras podem vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucosalimentos so to ricos em fibra e com to poucas calorias como os vegetais.

- Vegetais suprem seu corpo com muito volume. Carboidratos e alimentos com amidoso muito densos e podem ser de difcil digesto nas quantidades que o bodybuildernecessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitar muito adigesto. Para obter o mximo de sua nutrio o consumo de vegetais crucial mas, se vocdiz que no tem vocao para coelho, coma frutas, que so uma boa fonte de nutrientes efibras, mas no gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistncia de sua me,desista de querer ter um corpo sarado e saudvel.

PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem escurido e luz e mantm saudveis oscabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A tambm necessria para o crescimento ereproduo. Vegetais verdes e amarelos alm das frutas contm essa vitamina.

- Vitamina C: necessria para manuteno de ossos e dentes. antioxidante e ajuda narestaurao aps desgastes fsicos.

- Tiamina ou Vitamina B1: Regula o apetite e a digesto, mantm os nervos saudveis eajuda na liberao de energia da comida que voc consome.

PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS

- Ferro (fgado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funes importantes noexerccio, sendo necessrio para a formao da hemoglobina e mioglobina, os quais soessenciais no transporte do oxignio e na formao das enzimas envolvidas na produo deenergia.

- Clcio (leite e derivados) - necessrio para o crescimento e reparao do tecido sseo. O


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consumo inadequado de clcio aumenta os riscos de reduo na densidade mineral ssea(osteoporose) e fraturas.

- Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem funo biolgicaque amplia a ao da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipdios. Alguns sugerem

a suplementao com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoo de ganho demassa muscular e perda de gordura corporal, porm no reconhecido com alta eficcia.

- Zinco (frutos do mar, fgado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanosmostraram que a reduo nos nveis de zinco da dieta est relacionada com diminuio nafora muscular. Porm, as pesquisas que avaliam a suplementao com zinco nodesempenho de atletas ainda so bastante contraditrias.

- Magnsio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) -Quantidades inadequadas de magnsio iro comprometer o crescimento muscular e conseq?entemente as contraes musculares, o que pode limitar o desempenho em atividadesaerbicas e anerbicas.De maneira geral, a eficcia de suplementao com minerais no exerccio so polmicas.Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho fsico, outros mostraram queindivduos saudveis com adequao de nutrientes essenciais na dieta no surtiramqualquer efeito benfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exerccio. Assim,pode-se dizer que a ingesto de minerais recomendados para consumo dirio j sosuficientes para atletas, exceto em situaes de deficincia nutricional.

De maneira geral: No faa nada sem indicao profissional.

Seja inteligente ! Seja saudvel !

Voc obter melhores resultados com ajuda de profissionais capacitados do que comcuriosos. Procure um professor de educao fsica especializado em musculao para teacompanhar e fazer suas sries. Faa avaliaes fsicas e funcionais a cada 2 ou 3 mesespara ver os benefcios e resultados de sua srie (ajuda a ver se est indo no caminho certoou se precisa mudar alguma coisa ou estmulo).

Procure um nutricionista especializado em nutrio esportiva para te fazer uma dieta ricaem nutrientes (protenas, carboidratos, vitaminas e minerais). Este profissional avaliar suasatividades e poder indicar algum suplemento caso seja necessrio.

Seja saudvel e faa a coisa certa.

Os resultados iro aparecer se voc tiver disciplina.

Treine forte e certo, se alimente direito e durma 8 horas por noite.

Lembre-se: Melhorar depende de sua disciplina e fazer as coisas e escolhas certas. Noacredite em frmulas mgicas e no imediatismo.


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Seja inteligente

INFORMAES FUNDAMENTAIS SOBRE O MELHOR CONSUMO DE PROTEINAS(por Tom Platz)

MELHORES PROTENAS (QUANTO MAIOR O NMERO MELHOR A FONTE DEPROTENA)

1 - WHEY 3.0 - 3.22 - COLOSTRO BOVINA 3.03 - ALBUMINA 2.84 - PROTENA DE SOJA 1.8 - 2.35 - CARNE VERMELHA, PEIXE, 2.0 -2.3

A) MELHOR FORMA DE CONSUMIR PROTEINA REFEIES RICAS EMPROTENA (10 - 30 G POR REFEIO) A CADA 2 OU 3 HORAS AO LONGO DODIA

B) CONSUMIR A PROTENA JUNTO COM UMA FONTE DE CARBOIDRATOSE/OU GORDURA PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DA PROTENA (OESTUDO COMPROVOU QUE CONSUMIR PROTENA SOZINHA TEM EFEITOPIOR DO QUE CONSUMIR JUNTO COM UMA FONTE DE CARBO/GODURA)

C) MELHOR MISTURAR TIPOS DIFERENTES DE PROTENA AO LONGO DODIA (UMA HORA CONSUMIR WHEY, OUTRA HORA CONSUMIR ALBUMINA)POIS COMPROVOU-SE QUE DESTA FORMA EXISTE UM MELHOR BALANOPROTICO

D) O CONSUMO DE WHEY ESTIMULA O SISTEMA IMUNOLGICO E TEMALGUMAS PROPRIEDADES ANTI-CANCERGENAS .

E) PROTENAS DE LENTA DIGESTIBILIDADE (ALBUMINA, CASEINATO)COMPROVARAM SER MAIS ANTI-CATABLICAS DURANTE O SONO DO QUEWHEY .

Carboidratos:Carboidratos so a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicognionos msculos, ele o combustvel usado para fornecer energia ao corpo durante osexerccios. Quanto mais intenso e demorado o seu treino, mais glicognio os seusmsculos exigem.

Uma vez que essas reservas de glicognio acabarem, seu nvel de energia vai cair e seurendimento ser prejudicado. Nessa situao, as protenas podem ser utilizadas paraobteno de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupao das pessoas em fase detreinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).


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Protenas:A protena a matria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitammais intensamente devem consumir mais protena. As clulas musculares so compostas de

protena, carboidratos estocados (glicognio) e gua.Depois que voc quebra as protenas do tecido muscular (durante exerccios com peso), ocorpo procura restaur-lo com protenas vindas da dieta. A protena tambm uma fonte deenergia (1g de protena = 4 calorias).

Se o corpo no est bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energianas protenas, e como vimos acima, isso no nada bom.

Gorduras:Alm de carboidratos e protenas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser umnutriente essencial, voc precisa de uma pequena quantidade de gordura para se mantersaudvel. Menos de 30% do total de suas calorias dirias devem vir da gordura insaturada(evite a saturada ok?!).

A gordura uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), necessriapara a absoro das vitaminas solveis em gordura, fornece cidos graxos essenciais efornece a matria-prima para vrios hormnios.

gua:Beba gua antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repe somentecerca de metade do que precisam. Nos dias de malhao voc precisa beber mais para reporos fluidos que foram perdidos durante o exerccio Uma boa dica beber 500ml de gua 2horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. 100ml a 200mla cada 10 a 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A gua muitoimportante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Creatina:Atletas de diferentes nveis competitivos e indivduos fisicamente ativos tm consumido osmais diversos tipos suplementos alimentares, na tentativa de superar marcas, recordes ouat mesmo ultrapassar os seus prprios limites, colocando e risco a integridade fsica.

Nesse sentido, inmeros pesquisadores tm sido atrados a investigar o potencialergognico de diferentes suplementos nutricionais, sobretudo, no intuito de retardar osmecanismos geradores de fadiga e de acelerar os processos de recuperao muscular ps-esforo, favorecendo assim o desempenho mximo.

Dentre os suplementos que vm recebendo grande ateno de atletas, treinadores,indivduos fisicamente ativos pesquisadores, destaca-se a suplementao de creatina que,


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embora tenha sido descrita pela literatura h muitos anos (CHANUTIN 1926), somenteganhou popularidade no meio esportivo no incio da dcada de 1990.

Diariamente, a creatina metabolizada no organismo, atravs da sntese dos aminocidosarginina, metionina e glicina, sendo que a creatina total (TCr) apresenta-se em duas formas:

creatina livre (Cr) e fosfocreatina (PCr).O mecanismo pelo qual a creatina pode ter efeitos ergognicos, ocorre porque esta conduz auma taxa mais alta de ressntese de ATP, retardando assim o incio da fadiga muscular eproporcionando uma recuperao mais rpida ps-treino (MUJIKA& PADILLA, 1997).

A utilizao de creatina com fins ergognicos, no entanto, est limitada ao tipo de exerccioe ao protocolo de treinamento envolvido (WILLIAMS & BRANCH, 1998).

Forma comercial e dosagens de uso da creatinaA creatina vendida em frmula monohidratada ou micronizada (que a monohidratadaquebrada em partes menores), na forma de p (pura ou com carboidrato), cpsulas eefervescentes, O Comit Olmpico Internacional (IOC) no incluiu a creatina e afosfocreatina na lista das substncias proibidas (MAUGHAN, 1995).

A ingesto padro para o incio deve ser de 20 g de creatina por dia, dividida em 4 doses de5 g durante os primeiros 5 a 7 dias de consumo (KREIDER, 1998). Este processo conhecido como fase de super compensao.

As doses devem ser distribudas durante o dia, igualmente, para maximizar a absoro.Depois disso, o usurio deve fazer uma suplementao com 2 a 5 g/dia. Este perodo considerado como fase de manuteno. Um mtodo alternativo para incio de consumo dacreatina de 3g/dia, durante aproximadamente 28 dias, para a fase de super compensao.

Oferecendo 0,3 gramas de creatina monohidratada por kg de peso, por dia, para 20mulheres atletas de trilhas, durante 42 dias, realizando treinamento com pesos emexerccios explosivos, observou-se um aumento favorvel na massa magra e nodesempenho dos saltos (HAFF et ai., 2000).

Efeitos ErgognicosPesquisas sugerem que timos resultados podem ser obtidos, consumindo o suplemento decreatina juntamente com carboidratos. Como a glicose induz a uma resposta rpida dainsulina (hormnio de efeito anablico), poder mover mais creatina para o msculo(HOPKINS, 2000).

Inmeros estudos tm constatado o ganho de peso aps o uso da suplementao de creatina,sendo, na maioria das vezes, acompanhado pelo aumento da massa corporal magra emanuteno ou reduo nos depsitos de gordura corporal (BALSOM et al., 1994;BECQUE et al., 2000; COOKE & BARNES, 1997).

Segundo WILLOUGHBY & ROSENE (2001) oferecendo 6g, por dia, de creatina, durante


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12 semanas, para 22 atletas de fora, foi verificado aumento na fora e no tamanhomuscular, possivelmente pelo aumento nas fibras tipo IIa na cadeia pesada da miosinacom aumento no contedo protico miofibrilar, observado por meio de bipsia muscular.

Durante o exerccio, espera-se que os nveis de amnia plasmtica estejam aumentados;

com o uso da creatina, ao se elevar os nveis de fosfocreatina intracelular (que usualmente formada pelo aumento da destruio do ATP), consegue-se uma diminuio do nvel deamnia, o que se pode chamar de efeito anti-catablico.

A suplementao de creatina ajuda a reparar laceraes musculares microscpicas apsexerccio vigoroso ou leso. Durante o treino de futebol colegial, os usurios de creatinaexperimentaram valores entre 5 e 6% menores em incidncia de leses, em comparao aosseus valores de uso (GREENWOOD et al,1999).

SeguranaA utilizao de creatina tem sido exaustivamente descrita, na literatura, como segura, sedentro das dosagens propostas, conforme pode ser observado por WILLIANS et al. (2000).A segurana da creatina diretamente proporcional ao seu grau de pureza, cujas anlisesHPLC confirmam sua qualidade.

possvel, que grande parte da polmica em torno da Creatina e sua segurana se deva aprodutos de baixa qualidade, cujos contaminantes esto acima do permitido.

Casos relatados de cibras e cansao musculares foram observados, principalmente emindivduos no adequadamente hidratados. E importante ingerir mais gua do que o usualdurante o consumo de creatina, j que esta uma substncia osmoticamente ativa, a comtendncia a carrear gua para o interior da clula e conseq?ente desidratao extracelular(SARTORJ, 2001).

Concluindo, queremos consignar o parecer do Comit Cientfico de Alimentos da ComissoEuropia sobre a creatina e ressaltar que, por todas as referncias pesquisadas, a creatinarepresenta o que h de melhor, legal, seguro e eficaz para ganho de rendimento fsico. Enecessrio, entretanto, que haja conhecimento dos limites de aplicao e, principalmente,usa-la onde realmente funciona, ou seja, como suporte anaerbio de energia, excluindo-se,portanto, modalidades aerbias, onde o efeito mnimo, e tomando-se o cuidado de noultrapassar as quantidades propostas e chanceladas por uma das maiores autoridadesmundiais em segurana de alimento (SCF -Comisso Europia, Maio 2000) e comoquantidades relatadas em diversos estudos cientficos.

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