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IREIfolitécnicodaGuarda
Escola Superior(II Idiitiiçíio,(mIIIIIIiiuço e I)isporlo
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Curso de Especialização Tecnológica
em Treino Desportivo de Jovens Atletas
Andre João Martins Vieira
outubro 1 2014
I
INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
Escola de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório de Estágio
Polirithmus – Centro de Fitness de Cantanhede
André João Martins Vieira
Outubro, 2014
II
INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
Escola de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório de Estágio
Polirithmus – Centro de Fitness de Cantanhede
Relatório elaborado no âmbito da Unidade
Curricular de Formação em Contexto de
Trabalho, do Curso de Especialização
Tecnológica (CET) em Treino Desportivo de
Jovens Atletas, da Escola Superior de Educação
Comunicação e Desporto (ESECD) do Instituto
Politécnico da Guarda
Orientadora: Profª Doutora Teresa Fonseca
André João Martins Vieira
Outubro, 2014
III
Ficha de Identificação
Discente
Aluno Estagiário: André João Martins Vieira
Número do aluno: 5007973
Morada: Rua de Baixo, 16, Silvã / 3500-186 – Casal
Comba
Curso: CET – Treino Desportivo de Jovens Atletas -
Escola Superior de Educação, Comunicação
e Desporto
Escola superior de Educação Comunicação e Desporto
Diretor da ESECD: Professor Doutor Carlos Reis
Diretor do Curso: Professora Natalina Casanova
Docente Orientador: Professora Doutora Teresa Fonseca
Local de Estágio
Instituição: Polirithmus – Centro de Fitness de Cantanhede
Morada: Rua João de Ruão, 135/ 3060-179 Cantanhede
Telefone: 231416808
Correio Eletrónico: [email protected]
Site: www.polirithmus.com
Docente Orientador Prof. Dr. Teresa Fonseca
Diretor técnico: Dr. Paulo Silva
Supervisor: Dr. Paulo Silva
Duração do Estágio: 400 Horas
Data de início: 30 de junho
Data de Finalização: 28 de agosto
IV
Agradecimentos
Tanto ao longo de todo este ano letivo como durante as quatrocentas (400) horas
de estágio realizadas, bem como na respetiva preparação e redação deste documento,
tive a oportunidade de contar com o apoio de diversas pessoas, que direta ou
indiretamente contribuíram para a obtenção do presente relatório de estágio. Após esta
experiência tão enriquecedora, gostaria de homenagear algumas pessoas que foram
cruciais para a minha desenvoltura nas diversas áreas, tanto a nível profissional como
pessoal.
Começaria por agradecer à minha orientadora de estágio, Profª Doutora Teresa
Fonseca, pelo seu trabalho e pela disponibilidade manifestada.
Depois queria agradecer a todos os funcionários do Ginásio Polirithmus pelo
maravilhoso acolhimento que me proporcionaram, por toda a atenção e carinho,
tornando desta forma a minha primeira experiência no campo profissional muito mais
simples e agradável. De destacar o meu supervisor - Paulo Silva - por toda a paciência
demonstrada e por toda a quantidade de conhecimentos que me tentou transmitir, bem
como todos os conselhos, confiança e disponibilidade; um agradecimento especial
também ao Hélder Costa pela constante e contagiante boa disposição.
A todos os clientes do Ginásio que pela sua simpatia e compreensão que me
levaram a sentir mais à vontade no âmbito relacional, ajudando-me a crescer como
pessoa e enquanto profissional na área do Desporto.
Um agradecimento especial a todos os professores do Instituto Politécnico da
Guarda que, através dos seus vastos leques de conhecimentos, me proporcionaram uma
atuação enquanto estagiário muito mais eficaz, permitindo que eu honrasse o nome
desta instituição.
À minha família, sobretudo à minha mãe e ao meu irmão, por toda a
preocupação e disponibilidade demostrada no que toca à conclusão desta etapa da minha
vida, e principalmente por servirem como modelos a seguir.
Por fim, quero agradecer aos meus amigos e colegas de turma pelos
conhecimentos e momentos partilhados.
V
A todos um MUITO OBRIGADO!
VI
Resumo
O presente relatório surge no âmbito da unidade curricular de Estágio do 2º
semestre do curso de Especialização Tecnológica em Treino Desportivo de Jovens
Atletas, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto
Politécnico da Guarda. Neste documento irá ser mencionado tudo o que foi feito por
mim enquanto estagiário no Ginásio Polirithmus – Centro de Fitness de Cantanhede.
Dentro desta instituição, para além de ter realizado trabalho técnico, tal como ser
Instrutor de Musculação, realizar avaliações físicas, participar aulas de Cross Training,
prescrever exercício, realizei também algum trabalho administrativo, nomeadamente na
receção aos clientes, na organização dos planos de treino e na realização do inventário
de materiais do Ginásio.
Palavras-chave: Desporto, Musculação, Cross Training, Fitness.
VII
Índice
FICHA DE IDENTIFICAÇÃO............................................................................................................. III
AGRADECIMENTOS ........................................................................................................................... IV
RESUMO ................................................................................................................................................ VI
ÍNDICE ................................................................................................................................................. VII
ÍNDICE DE TABELAS ......................................................................................................................... IX
ÍNDICE DE FIGURAS ........................................................................................................................... X
INTRODUÇÃO ........................................................................................................................................ 1
1. CARATERIZAÇÃO DO LOCAL DE ESTÁGIO ............................................................................ 2
1.1. Caraterização do Meio Envolvente ............................................................................................. 2
1.2. Caraterização Interna do Local de Estágio ................................................................................ 3
1.2.1. Funcionamento .................................................................................................................................. 5
1.2.2. Recursos Humanos ........................................................................................................................... 8
1.2.3. Recursos Materiais ........................................................................................................................... 9
1.2.4. Modalidades ...................................................................................................................................... 9
1.2.5. Horários das Aulas.......................................................................................................................... 15
1.3. Outros Serviços ........................................................................................................................... 16
1.3.1. Fisioterapia ...................................................................................................................................... 16
1.3.2. Medicina Tradicional Chinesa ....................................................................................................... 16
1.3.3. Personal Training ........................................................................................................................... 17
1.4. Normas de Higiene e Segurança e Utilização dos Materiais ................................................... 18
1.4.1. Normas de Higiene e Segurança .................................................................................................... 18
1.4.2. Utilização dos Materiais ................................................................................................................. 19
2. OBJETIVOS DO ESTÁGIO ............................................................................................................. 20
2.1. Objetivos Gerais .......................................................................................................................... 20
2.2. Objetivos Específicos .................................................................................................................. 20
VIII
3. ATIVIDADES DESENVOLVIDAS ................................................................................................. 21
3.1. Sala de Musculação e Cardiofitness .......................................................................................... 21
3.2. Aulas de Grupo ........................................................................................................................... 22
3.3. Trabalho Administrativo e Manutenção .................................................................................. 23
3.4. Dossier de Estágio ....................................................................................................................... 23
3.4.1. Caraterização do Kickboxing ................................................................................................ 24
3.4.1.1. História ................................................................................................. 24
3.4.1.2. Objetivos do Kickboxing ..................................................................... 24
3.4.1.3. Disciplinas e Regras Básicas ............................................................... 25
3.4.1.4. Vias Energéticas ................................................................................... 27
4. REFLEXÃO CRÍTICA ..................................................................................................................... 28
5. BIBLIOGRAFIA ................................................................................................................................ 30
6. ANEXOS ............................................................................................................................................. 31
IX
Índice de Tabelas
Tabela 1: Funcionamento Geral .................................................................................................... 5
Tabela 2: Funcionamento - Mês de agosto .................................................................................... 6
X
Índice de Figuras
Figura 1: Brasão do Concelho de Cantanhede .............................................................................. 2
Figura 2: Mapa do Concelho de Cantanhede ................................................................................ 2
Figura 3: Sala de Musculação e Cardiofitness .............................................................................. 3
Figura 4: Sala 2 (diversificadas aulas de grupo) ........................................................................... 3
Figura 5: Sala 3 (diversificadas aulas de grupo) ........................................................................... 3
Figura 6: Sala 4 (Top Ride) ........................................................................................................... 3
Figura 7: Sala 5 (Yoga e Pilates) ................................................................................................... 3
Figura 8: Receção .......................................................................................................................... 4
Figura 9: Sala de Medicina Tradicional Chinesa com Balança com Bioempedância ................... 4
Figura 10: Sala de Fisioterapia ...................................................................................................... 4
Figura 11: Balneários .................................................................................................................... 4
Figura 12: Arrecadação ................................................................................................................. 4
Figura 13: Sala de reuniões ........................................................................................................... 4
Figura 14: Processo Geral do Serviço ........................................................................................... 7
Figura 15: Organograma da Instituição ......................................................................................... 8
Figura 16: Horário das Aulas de Grupo ...................................................................................... 15
Figura 18: Área de CrossFit ........................................................................................................ 22
Figura 19: Glicogénio Muscular Vs Tempo ................................................................................ 27
1
Introdução
O estágio é das etapas mais importantes no percurso académico de um estudante,
não só por ser o primeiro contacto com a atividade profissional mas também por ser o
culminar de uma etapa na vida do aluno, no qual o mesmo pode por em prática todos os
conhecimentos teóricos adquiridos ao longo do curso.
Segundo a descrição feita no site do Instituto Politécnico da Guarda (IPG) (s/d,
s/p.), o Curso de Especialização Tecnológica (CET) de Treino Desportivo de Jovens
Atletas ministrado na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto da
Guarda, visa a formação de futuros profissionais com capacidades e competências
científicas, técnicas e pedagógicas que lhes permitam exercer um vasto leque de
atividades consideradas como “Profissões Desportivas”.
No meu caso concreto, o local e o tipo de estágio escolhido não foi o mais
adequado para o curso que frequento atualmente, pois este debruça-se sobre a área do
treino desportivo de jovens atletas enquanto o estágio focou essencialmente os
desportos de academia. Esta contradição foi propositada, visto que futuramente a
vertente que eu pretendo prosseguir é a do treino desportivo, pelo que escolhi estagiar
num Ginásio de maneira a complementar a minha formação académica, tentando
adquirir alguns conhecimentos que não foram transmitidos durante o curso, nem o
poderiam ser.
No entanto, creio que algumas disciplinas – tais como Anatomia, Biomecânica,
Nutrição e Teoria e Metodologia do Treino Desportivo - foram fundamentais, não só
para exercer melhor as minhas funções enquanto instrutor de musculação, como
também para mais facilmente perceber todos os novos conhecimentos que me tentavam
transmitir.
Neste relatório – que se encontra enquadrado pelo plano de estágio apresentado
em anexo (Anexo I) - está presente toda a informação pertinente acerca do meu estágio:
a começar pela instituição e a sua completa caraterização, passando pelos objetivos de
estágio e terminando com todas as atividades realizadas por mim durante o mesmo –
fazendo aqui referência à sala de Musculação e Cardiofitness, às aulas de grupo, ao
trabalho administrativo e ao dossier de estágio.
2
Figura 2: Mapa do Concelho de
Cantanhede
Fonte: http://www.cm-cantanhede.pt
Figura 1: Brasão do Concelho de
Cantanhede
Fonte:
http://pt.wikipedia.org/wiki/Canta
nhede_(Portugal)
1. Caraterização do Local de Estágio
1.1. Caraterização do Meio Envolvente
Cantanhede é uma pequena cidade que se localiza no distrito de Coimbra, na
região centro e sub-região do Baixo Mondego. Segundo os sensos de 2011, conta com
cerca de 5700 habitantes.
É sede de um município com 36595 habitantes - novamente de acordo com os
últimos sensos realizados. Como é visível na Figura 2, este é limitado a norte pelos
municípios de Vagos, Oliveira do Bairro e Anadia, a lesta pela Mealhada, a sudeste por
Coimbra, a sul por Montemor-o-Velho e Figueira da Foz, a noroeste por Mira e a oeste
pelo Oceano Atlântico. O município tem uma área de 390,88 km² sendo constituído por
14 freguesias: Ançã, Cadima, Cantanhede e Pocariça, Cordinhã, Covões e Camarneira,
Febres, Murtede, Ourentã, Portunhos e Outil, Sanguinheira, São Caetano, Sepins e
Bolho, Tocha, Vilamar e Corticeiro de cima. (Wikipedia, s/d, s/p.)
3
Figura 5: Sala 4 (Top Ride)
Figura 6: Sala 3
(diversificadas aulas de
grupo)
Figura 3: Sala 2
(diversificadas aulas de
grupo)
Figura 4: Sala de
Musculação e Cardiofitness
Figura 7: Sala 5 (Yoga e Pilates)
1.2. Caraterização Interna do Local de Estágio
O Ginásio Polirithmus foi inaugurado no dia vinte e oito de dezembro de 2010.
Situa-se na cidade de Cantanhede, na Rua João de Ruão, 135, e tem em vista a
promoção do exercício físico como contributo fundamental para um estilo de vida
saudável, tendo por este motivo a denominação de “Centro de Fitness de Cantanhede”.
Com vista a alcançar este fim, o ginásio possui as seguintes salas para a prática do
mesmo:
Para além destas áreas dedicadas exclusivamente à prática de atividade física, o
Ginásio possui ainda outras áreas, tais como a área de atendimento, área de saúde, área
de utilização, área da arrecadação e área técnica (Ver Fig.8 a 13):
4
Figura 11: Sala de
reuniões
Figura 8: Receção
Figura10: Sala de Fisioterapia
Figura 10: Arrecadação
Figura 11: Balneários
Figura 9: Sala de Medicina Tradicional
Chinesa com Balança com Bioempedância
Área de Atendimento
Área de Saúde
Área de Saúde
Área de Utilização
Área de Arrecadação
Área Técnica
5
1.2.1. Funcionamento
O ginásio Polirithmus encontra-se aberto ao público durante todo o ano, desde
segunda a sábado, encerrando apenas aos domingos.
A sala de Musculação e Cardiofitness encontra-se aberta durante todo o horário
de funcionamento do estabelecimento, cerca de 10 horas por dia, havendo para além
desta sala, mais 30 aulas de grupo semanais.
Tabela 1: Funcionamento Geral
Horas 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado
9 H / 10 H
Aberto
10H / 11H
Aberto Aberto Aberto Aberto Aberto 11H / 12H
12H / 13H
13H / 14H
Almoço 14H / 15H
15H / 16H
16H / 17H
Aberto Aberto Aberto Aberto Aberto
Aberto 17H / 18H
18 H / 19H
19H / 20 H
20H/ 21 H
21H / 22H
6
Tabela 2: Funcionamento - Mês de agosto
Horas 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado
9H / 10 H
Aberto 10H / 11H
Aberto Aberto Aberto Aberto Aberto 11H / 12H
12H / 13H
13H / 14H
Almoço
14H / 15H
15H / 16H
16H / 17H
Aberto Aberto Aberto Aberto Aberto
17H / 18 H
18H / 19H
19H / 20 H
20H / 21H
21H/22 H
Para quem está interessado em se tornar cliente desta instituição deverá dirigir-se
aos serviços administrativos onde encontrará alguém que responderá a todas as questões
a serem colocadas bem como lhe fornecerá uma visita ao espaço. Depois disto, caso a
inscrição seja feita, o cliente pode dirigir-se à Clinica Curativa (com a qual o ginásio
tem um protocolo) onde realizará gratuitamente exames médicos, nomeadamente um
eletrocardiograma, a medição da glicémia e da tensão arterial; de seguida, já no ginásio,
será realizada uma avaliação física sobre a composição corporal e sobre as capacidades
físicas. Tanto os exames médicos como as avaliações físicas servem para que se possam
delinear as estratégias mais eficazes para a concretização do objetivo pretendido, pelo
que após a realização destes, o cliente será direcionado para o local mais adequado: ou a
7
Visita ao Espaço/Inscri
ção/ Marcaçaõ
exame médico
Exames Médicos
Avaliação Física
Sala de Musculação
e Cardiofitness
e Aulas de grupo
Reavaliação Física e Médica
Figura 12: Processo Geral do Serviço
sala de Musculação e Cardiofitness ou as diversas aulas de grupo. Por fim, recomendam
que cada cliente volte a fazer uma reavaliação física a cada três meses, e uma
reavaliação médica anualmente.
8
Proprietário (Construtora de
Cantanhede LDA)
Administrador (João Rosa)
Diretor Técnico (Paulo Silva)
Serviço Administrativo (Helder Costa)
Sala de Cardiofitness e
Musculação (João Barreto/ Paulo
Silva)
Aulas de Grupo (Sara Santos/ Vitor Ramalho/ Pedro
Tavares/ João Barreto/ Sofia Lourenço/ Paulo Silva)
Limpeza (Luisa Reis)
1.2.2. Recursos Humanos
A seguir encontra-se representado o organograma da instituição, onde se
encontra a distribuição dos funcionários consoante a sua(s) função(ões):
Figura 13: Organograma da Instituição
9
1.2.3. Recursos Materiais
Para uma melhor perceção dos recursos existentes realizei um inventário de todo
o equipamento presente na respetiva Instituição (Anexo II).
1.2.4. Modalidades
As modalidades oferecidas aos clientes por parte do Polirithmus são muito
variadas, atingindo assim todas as faixas etárias, bem como todo o género de pessoas,
através do diversificado leque de objetivos proporcionado por cada uma. Este vai desde
a redução da massa gorda, até ao aumento de massa muscular, passando também pela
tonificação, aumento da condição física geral, reabilitação, treino desportivo e aumento
da resistência cardiovascular.
Power
De acordo com a informação disponível no site do Polirithmus (s/d, s/p) a aula
de Power é realizada com uma barra e alguns pesos (dependendo estes de cada cliente)
tendo a duração de 60 minutos e solicitando os grandes grupos musculares. Durante a
aula há a utilização de música, sendo esta potente e motivante. Os exercícios realizados
visam o treino de força e resistência. Alguns dos benefícios mais notórios após a
realização de algumas aulas são a perda de massa gorda e respetiva definição da
musculatura, traduzindo-se em rápidos resultados, e a melhoria da postura através do
trabalho de força e estabilidade do core.
Existe também a variante, Power Cardio, que permite a utilização simultânea de
exercícios com barra e alguns aeróbicos bastante simples.
10
Top Ride
Esta é uma modalidade que consiste numa aula de ciclismo realizada num local
fechado, que se desenvolve sobre bicicletas fixas e possui como principal objetivo a
melhoria do sistema cardiovascular.
Na aula, cada participante ajusta a resistência da bicicleta, em função da música,
e principalmente tendo em conta as suas próprias capacidades. Esta carateriza-se pela
sua segurança, eficácia e divertimento com a ajuda da utilização de música, a qual, para
além de motivar com efeitos especiais e sons ambientais, constitui um inestimável guia,
facilitando em grande parte o trabalho do instrutor e dos restantes utentes (Polirithmus,
s/d, s/p).
X- 55
Segundo o site da Instituição, X-55 é um programa de treino de resistência
localizada. Esta modalidade está estruturada de modo a alternar exercícios localizados
com exercícios específicos de resistência.
As aulas duram cerca de 60 minutos e são bastante enérgicas, sendo ideal para
queimar gorduras e tonificar ao máximo todos os músculos do corpo. Aqui, são
utilizados halteres e steps com vista a dirigir o treino à alta intensidade.
U-Bound
O U-Bound tem como objeto característico o minitrampolim. Neste
minitrampolim executam-se saltos, movimentos de corrida e muitos outros, durante uma
hora (duração da aula). É considerado um treino de alta intensidade no qual são gastas
cerca de 900 Kcal devido ao intenso trabalho aeróbico e exercícios de resistência
muscular. O facto de empurrar a lona e elevar-se provoca uma sensação muito agradável
e divertida. Apesar de poder parecer que uma hora a saltar constantemente poderá
prejudicar as articulações, verifica-se o contrário: o equipamento amortece cerca de
87% do impacto, podendo-se afirmar que é completamente inofensivo para a saúde
(Polirithmus, s/d, s/p) .
11
Zumba
Conforme a informação disponível no site do Polirithmus (s/d, s/p), o Zumba é
modalidade recente, sendo umas das mais populares nesta instituição por ser efetiva e
inovadora: o Zumba é um trabalho baseado em componentes aeróbicas de resistência e
de tonificação para todo o corpo, em que são utilizadas músicas e respetivas
coreografias e tanto a música, como os passos, como os movimentos, são sempre
diferentes de aula para aula.
Os participantes divertem-se tanto que nem se apercebem que estão a fazer
exercício, pelo que as pessoas não se importam de fazer todos os dias e se sentem bem
ao fazê-lo. Para além disso, é uma modalidade acessível a todos, independentemente da
condição física.
As aulas têm duração de uma hora e visam sobretudo a queima de calorias,
tonificação muscular e melhoria do rendimento cardiovascular.
Core Training
A aula de Core tem a duração de 30 minutos e pretende estimular toda a
musculatura do tronco, quer a parte posterior quer a anterior. Além de fortalecer a
região central do corpo, tem como finalidade proporcionar uma melhor qualidade na
realização de exercício físico e de movimentos diários (Polirithmus, s/d, s/p).
Cross Training
Consoante o site da Instituição, esta é uma modalidade baseada em movimentos
funcionais básicos usados no dia-a-dia, tais como agachar, puxar e empurrar. O Cross
Training é a modalidade ideal para aumentar a condição física geral e mais facilmente
executar as tarefas do quotidiano. Além de ser uma atividade extremamente funcional, é
também ideal para quem procura um corpo magro e tonificado, devido ao seu elevado
gasto calórico e grande variedade de qualidades físicas trabalhadas (resistência
12
cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade,
coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão).
Kickboxing
O Kickboxing é um desporto de combate de enorme exigência metabólica, onde
são treinadas diferentes vias energéticas (aeróbica e anaeróbica) e qualidades físicas
(resistência, força, flexibilidade, velocidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio).
Os praticantes dedicados conseguirão atingir uma composição corporal e condição física
notórias, que consequentemente lhes trará inúmeros ganhos à saúde. A parte psicológica
também é bastante importante e trabalhada neste desporto onde os praticantes aprendem
a ter autoconfiança, autocontrolo, espírito de companheirismo, respeito pelo adversário,
fair play, concentração e muito espírito de sacrifício. As aulas têm uma duração de uma
hora e meia (Polirithmus, s/d, s/p).
Pilates
Em conformidade com as informações disponíveis no site do Ginásio, Pilates é
uma modalidade que trabalha todo o corpo, concebida para o tornar mais forte e
estruturalmente mais eficiente. Esta serve para fortalecer os músculos do core, com
enfase nos da coluna vertebral e da zona abdominal, permitindo assim uma melhor
postura.
A aula tem duração de uma hora - a baixa intensidade - onde são usadas fitballs
ou leves pesos de maneira a atingir o fortalecimento muscular.
Benefícios:
Realinhamento da coluna vertebral, correção postural e dos eixos dos
movimentos;
13
Ganhos de Força, Resistência, Elasticidade e Flexibilidade nas estruturas
músculo-esqueléticas responsáveis pelos movimentos e pelo alinhamento da
Coluna Vertebral;
Ganhos de proprioceção corporal, controlo, equilíbrio e reação;
Reabilitação, prevenção de desvios e dores posturais e alto rendimento
desportivo;
Yoga
O Yoga é uma prática originária da India que procura o bem-estar físico e
emocional. As aulas consistem numa sequência de posturas próprias desta modalidade
(Polirithmus, s/d, s/p).
Benefícios:
Ganhos de Força, Resistência, Elasticidade e Flexibilidade gerais;
Maior controlo motor;
Auto conhecimento, auto realização, aumento da perceção corporal;
Danças urbanas
De acordo com o sítio do Polirithmus, as danças urbanas tiveram origem nos
Estados Unidos da América nos guetos e nos centros urbanos, sendo que consiste numa
mistura de vários estilos de dança.
As aulas de dança estão divididas em escalões etários. Os alunos fazem parte de
cada uma das classes mediante a sua idade à data de inscrição e existem exceções
sempre que a professora considerar pertinente a mudança de escalão:
Baby: dos 3 aos 5 anos;
Danças Urbanas Kids: dos 6 aos 10 anos;
Danças Urbanas I: dos 11 aos 14 anos;
Danças Urbanas II: mais de 15 anos.
14
Benefícios:
Perda de massa gorda;
Tonificação Muscular;
Aumento da resistência muscular;
Maior eficiência do sistema cardiorrespiratório.
Karaté
É considerado a base de todas as artes marciais vindas do Oriente, sendo
originária do Japão, com vista à autodefesa, sem se recorrer ao uso de qualquer tipo de
armas (Polirithmus, s/d, s/p).
Benefícios:
Faz aumentar a flexibilidade, resistência e força muscular, tonificando e
definindo os músculos;
Melhora o equilíbrio, aumenta a rapidez dos reflexos, a coordenação motora e
melhora a noção de distância;
Aumento da autoconfiança, autocontrolo, e dos níveis de concentração;
Aprendizagem de um método de autodefesa muito eficaz;
Regula o organismo fisicamente e psicologicamente produzindo a sensação de
bem-estar;
Não oferece qualquer perigo, visto as técnicas de ataque serem controladas.
15
1.2.5. Horários das Aulas
De seguida, apresento o horário das aulas de grupo da Instituição:
Figura 14: Horário das Aulas de Grupo
16
1.3. Outros Serviços
1.3.1. Fisioterapia
O serviço de Fisioterapia surgiu da necessidade de criar um serviço de
Fisioterapia de qualidade, inovador e baseado na melhor evidência científica disponível
que desse uma resposta diferenciada às necessidades das pessoas.
A intervenção centra-se em 3 pilares fundamentais: Terapia Manual, Exercício e
Educação.
A primeira sessão é gratuita, centrando-se na avaliação, de modo a perceber se
pode beneficiar da realização de Fisioterapia e definir o plano de Intervenção. Pretende-
se que a pessoa compreenda o que está a sentir e de que forma pode contribuir para
minimizar/resolver o problema.
A sessão pode ser realizada no gabinete de Fisioterapia, na sala de Musculação e
Cardiofitness consoante as necessidades específicas de cada cliente.
1.3.2. Medicina Tradicional Chinesa
A Medicina Tradicional Chinesa (MTC) é um sistema terapêutico completo cujo
diagnóstico se baseia num conjunto de sinais clínicos, sensações e descobertas
estabelecidas para avaliar o estado vegetativo funcional de um indivíduo. Este estado
pode ser tratado por:
Acupuntura
Fitofarmacologia Chinesa
Terapia manual Chinesa (Tuina)
Dietética
Qigong
17
1.3.3. Personal Training
Este serviço, oferecido aos clientes deste Ginásio, tem a duração de uma hora
por sessão e consiste no apoio constante e individualizado de um profissional
devidamente qualificado, tentando responder às necessidades e objetivos de cada
cliente, sejam eles quais forem: funcionais (aumento da condição física geral); estéticos
(aumento de massa muscular; tonificação; redução de massa gorda); reabilitação e
recuperação de lesões; modalidades específicas (Danças Urbanas, Karaté, Power,
Kickboxing, Top Ride, Zumba, Cross Training, Core Training, Pilates, Yoga, X55 e U-
Bound).
18
1.4. Normas de Higiene e Segurança e Utilização dos Materiais
1.4.1. Normas de Higiene e Segurança
De seguida irei apresentar uma lista de normas correspondentes à higiene e
segurança do Ginásio - visto estas fazerem parte dos objetivos de estágio – que se
encontram no Manual de Operações Desportivas da Instituição, e são:
A utilização de qualquer equipamento carece de consulta prévia do técnico
responsável pela respetiva atividade;
Só é permitida a circulação nas zonas de exercitação com equipamento
adequado (roupa e calçado desportivo);
Os utentes deverão usar, sempre que possível, toalhas em todas as atividades
para limpar o suor do corpo e/ou equipamentos utilizados;
Os utentes deverão manter uma higiene corporal cuidada afim, de evitar odores
desagradáveis;
É expressamente proibido fumar no interior das instalações da Polirithmus;
É proibido levar alimentos em recipientes de vidro para o interior das
instalações;
O utente portador de doenças infectocontagiosas não deverá frequentar as
instalações do Polirithmus;
Os utentes deverão ler, respeitar e fazer cumprir as indicações afixadas nas
diversas áreas e instalações;
Ao Polirithmus não poderá ser imputada a responsabilidade no caso de furtos ou
estragos ocorridos no interior das instalações quer em objetos ou valores
pessoais (devendo os mesmos ser guardados no bengaleiro ou cacifos) quer em
viaturas estacionadas no exterior;
É expressamente proibida a entrada de animais com a exceção de animais guia;
O acesso às instalações por crianças menores é da total responsabilidade dos
encarregados de educação, sendo apenas da responsabilidade do professor a
atividade física na sala de aula, no caso de a criança estar devidamente inscrita
na modalidade;
19
Não é permitida a permanência de crianças menores no espaço /interior (hall),
sem a vigilância dos Encarregados de Educação ou outros indicados pelos
serviços administrativos;
É expressamente proibido urinar ou defecar dentro dos espaços comuns dos
balneários, devendo ser utilizadas para tais necessidades somente as casas de
banho;
É obrigatório o uso de chinelos na circulação das zonas húmidas e molhadas
(duches e vestiários);
No caso de o utente deixar quaisquer bens de forma indevida nas instalações os
mesmos serão removidos. Se após uma semana não forem levantados na receção
serão doados a uma instituição;
O Polirithmus compromete-se a manter as suas instalações com equipamentos
adequados e profissionais credenciados, mantendo boas condições ambientais
benéficas à prática do exercício físico e saúde.
1.4.2. Utilização dos Materiais
Também neste espaço existem algumas regras relativas à utilização dos
materiais da Sala de Musculação e Cardiofitness - visto ser o único local em que os
utentes se podem movimentar e usar livremente qualquer um destes:
O material deverá ser usado tal e qual como é explicado pelo instrutor
responsável, de forma a preservar o mesmo e a integridade física do cliente;
O cliente, após ter usado o material (banco, halteres, barra, máquina ou outro),
deverá limpá-lo com a toalha, de forma a outro cliente o poder usar;
O material deverá ser arrumado no local correto, após utilização.
20
2. Objetivos do estágio
2.1. Objetivos Gerais
Para o estágio foram definidos os seguintes objetivos gerais:
Adquirir novos conhecimentos e experiências relacionados com as diversas
áreas de funcionamento do Ginásio (Sala de Musculação e Cardiofitness, aulas
de grupo e área administrativa);
Interagir com todos os utentes;
Compreender o funcionamento de um Ginásio.
2.2. Objetivos Específicos
Também se definiram objetivos específicos, que foram os seguintes:
Receber os clientes;
Orientar planos de treino na sala de Musculação e Cardiofitness (com
supervisão);
Realizar avaliações físicas (com supervisão);
Elaborar um Dossier de Estágio.
21
3. Atividades Desenvolvidas
3.1. Sala de Musculação e Cardiofitness
A sala de Musculação e Cardiofitness foi o local do Ginásio onde estive durante
a maior parte do tempo de estágio.
No primeiro dia, de modo a conhecer minimamente o funcionamento deste
espaço, foi-me explicado o manuseamento correto de cada máquina bem como os erros
mais frequentes em cada uma delas. Para uma aprendizagem mais eficaz e de maneira a
facilitar a comunicação entre todas as pessoas presentes nesta referida sala, realizei no
mesmo dia um inventário de todos os materiais lá existentes.
Com o avançar do tempo, ganhei autonomia para acompanhar e vigiar todos os
clientes nas respetivas máquinas, corrigindo os erros e esclarecendo algumas dúvidas
colocadas.
Após alguns dias a acompanhar regularmente os utentes fiquei responsável por
fazer a apresentação de todas as máquinas a qualquer cliente que voluntariamente o
propusesse. Foi então que me foram transmitidos algumas ideias mais concretas sobre a
prescrição do exercício. O exercício físico é prescrito através do uso de planos de treino
– programas de treino desenvolvidos segundo as necessidades individuais de cada
atleta, tendo em consideração fatores como, por exemplo, o sexo, a idade, o objetivo, os
pontos fortes e os pontos fracos - por profissionais devidamente qualificados que se
encontram neste mesmo espaço. Neste sentido foi-me proposta a elaboração de planos
de treino (Anexo III), com a devida supervisão, nos quais pudesse aplicar mais
concretamente os conhecimentos adquiridos durante o estágio até ao momento.
Inicialmente, os planos de treino por mim realizados eram de adaptação, ou seja, para
todas as pessoas que nunca tenham feito musculação ou que já não o fizessem há
bastante tempo, passando posteriormente a fazê-lo para qualquer um dos clientes.
Nesta sala existe um espaço cujo chão é forrado por um tapete e contém
materiais específicos de CrossFit, onde se costumam juntar clientes do Ginásio que
praticam a modalidade. Numa das paredes desse mesmo local, os instrutores publicam
um desafio diário, pelo que eu também realizei alguns dos mesmos durante o respetivo
estágio (Anexo IV).
22
Na sala de Musculação e Cardiofitness, também realizei avaliações físicas. Estas
eram opcionais, podendo cada utente do Ginásio escolher se queria ou não fazer.
Devido à pouca quantidade de clientes que achavam pertinente realizar as mesmas, eu
enquanto estagiário não realizei nenhuma por inteiro. No entanto, utilizei a balança com
Bioempedância para analisar a composição corporal de um cliente interessado, e realizei
alguns testes físicos a outro cliente diferente (Anexo V).
3.2. Aulas de Grupo
A única modalidade lecionada em aulas de grupo em que participei foi o Cross
Training. O facto de o meu supervisor as lecionar, juntamente com a insistência por
parte dele para que eu participasse nelas, enquanto aluno, devido ao facto de considerar
aquele tipo de treino bastante adequado parar a modalidade praticada por ele atualmente
(Kickboxing), levou a que eu o começasse a fazer regulamente.
Para além de participar nessas aulas no papel de aluno, houve uma vez em que
tomei o papel de Instrutor e fui eu a dirigir a parte final da aula – os alongamentos
(Anexo VI).
É de salientar que após a participação nessas aulas, fiquei fã desta modalidade,
praticando-a sempre que posso no Ginásio ou em casa, tentando aplicar os
conhecimentos adquiridos durante estas em mim mesmo.
Figura 15: Área de CrossFit
23
3.3. Trabalho Administrativo e Manutenção
Qualquer trabalho exige um conhecimento prévio de toda a parte administrativa
que o rege.
Assim, desenvolvi o meu estágio tomando contacto, à medida que a necessidade
o exigia, com o conhecimento de toda a legislação que torna a instituição ativa. Fui-me
inteirando de todo o processo através da leitura de documentos fundamentais assim
como me mostrei sempre interessado em ter conhecimentos sobre o sistema informático
utilizado naquela instituição.
Neste contexto, procedi à organização dos planos de treino, por ordem
alfabética, de acordo com a frequência de utilização de cada um, ou seja, dividi a
totalidade destes em dois setores: um setor com os planos de treino usados regularmente
e aqueles que, pelo contrário, já não são usados há bastante tempo. Este trabalho foi
facilitado visto que os planos de treino utilizados nesta instituição possuem na parte da
frente um género de calendário a ser marcado a cada sessão de treino pelo cliente.
Também fiz trabalho de manutenção, nomeadamente das passadeiras, halteres e
algumas máquinas, de modo a proporcionar aos clientes uma prática agradável e segura
do exercício físico. Assim, no caso de passadeiras é necessário colocar-lhes spray
lubrificante debaixo do tapete; no caso de máquinas de musculação e de halteres, o
único método de manutenção utilizado para estes é apertar os parafusos que apresentem
alguma folga.
3.4. Dossier de Estágio
Esta foi uma atividade proposta exclusivamente pelo meu supervisor de estágio,
no qual eu deveria colocar toda a informação produzida durante o mesmo, funcionando
assim como um documento orientador deste e servindo como parte da avaliação final.
É de destacar neste documento, os relatórios semanais realizados, que traduzem
todos os conhecimentos adquiridos da parte técnica e alguma parte administrativa:
métodos de treino (Superséries, Compound Set, Tri Set, Drop Set, Pirâmide, High
Intensity Interval Training, Tabata, Complex Training), conceitos e manutenção dos
equipamentos.
24
Visto o Kickboxing ser a única modalidade de competição existente no
Polirithmus, o meu supervisor e eu, achámos pertinente que eu fizesse a caraterização
dessa mesma.
3.4.1. Caraterização do Kickboxing
3.4.1.1. História
Por volta dos anos 70 do século passado, lutadores de karaté, Taekwondo e
Kung Fu, insatisfeitos com as limitações dos seus desportos – não poder haver contacto
físico entre os lutadores - decidiram criar uma nova modalidade competitiva, à qual
chamaram Karaté Full Contact, sendo que nesta nova modalidade já era possível a
utilização de socos e de pontapés de forma a atingir o adversário. Foi então que, em
1974, foi realizado o primeiro Campeonato Mundial de Karaté Full Contact, em Los
Angeles, nos Estados Unidos da América.
À medida que o tempo foi passando – já por volta dos anos 80 - e que o número
de praticantes ia aumentando, começou a ser notório para os mesmos que a modalidade
que estavam a praticar já se referia a um outro tipo de luta, que não somente a mistura
das três artes marciais anteriormente referidas, mas sim do Taekwondo e do karaté na
técnica de pernas, simultaneamente com a técnica de punhos do Boxe. A partir deste
momento o nome desta nova modalidade foi mudado para Kickboxing que refletia de
maneira muito mais explicita a essência da mesma. (Confederação Brasileira de
Kickboxing, s/d, s/p.)
3.4.1.2. Objetivos do Kickboxing
O Kickboxing é um desporto bastante complexo, cujo praticante tem de usar a
totalidade do seu corpo. Para além de ter de usar a componente física para derrotar o
adversário, o atleta terá também de usar igualmente a componente psíquica e mental
para se manter concentrado o máximo tempo possível. Por ser uma modalidade que trás
benefícios a nível físico e a nível mental, o número de praticantes têm aumentado
bruscamente. Ross O´Donnell (2005) refere que no último par de anos, o Boxe e o
Kickboxing têm-se tornado nas mais populares formas de fitness na América do Norte.
25
A razão para isso é que os indivíduos obtêm o melhor treino cardiovascular e de
resistência de sempre, e aprendem valiosas técnicas de auto defesa ao mesmo tempo.
Para além destes benefícios, para todas as faixas etárias, através da prática do
Kickboxing, encontramos muitos outros objetivos, como por exemplo, a redução de
massa gorda, tonificação muscular, aumento da flexibilidade, sentimento de auto
confiança, alívio do stress, aumento da velocidade de raciocino, dos reflexos, da
agilidade, e concretamente para as crianças/adolescentes desenvolve a coordenação
motora, a disciplina e a concentração.
3.4.1.3. Disciplinas e Regras Básicas
O Kickboxing é dividido em várias disciplinas: Point Fighting, Light Contact,
Light Kick, Full Contact, Low Kick, K-1 e Muay Thai.
O Point Fighting, antigamente chamado de Semi Contact, é uma disciplina
praticada no tatami, em que os lutadores devem tentar alcançar a máxima marcação de
pontos através de técnicas legais em velocidade; utiliza socos e pontapés, no entanto,
nestes não importa a sua eficácia mas sim a qualidade técnica e a velocidade de
execução; a cada ponto válido o árbitro suspende o combate e os juízes atribuem a
pontuação ao atleta que pontuou. As áreas legais de ataque são a cabeça (face, lado,
nuca e testa), o tronco (frente e lado) e os pés (ao nível dos tornozelos). A avaliação de
cada ponto válido é feito da seguinte forma: um soco, um pontapé ao tronco e um
varrimento valem 1 ponto; um pontapé na cabeça ou um pontapé ao corpo em salto vale
2 pontos e um pontapé à cabeça em salto vale 3 pontos.
O Light Contact encontra-se entre o Point Fighting e o Full Contact e também é
praticado no tatami. Nesta disciplina as técnicas de ataque utilizadas devem ser bem
controladas e tal como no Point Fighting, o importante é a técnica e a velocidade de
execução, porém o combate é contínuo, tendo como única interrupção o comando
“stop” ordenado pelo árbitro. As áreas legais de ataque são a cabeça (frente e lado), o
tronco (frente e lado) e os pés, mas apenas ao nível dos tornozelos.
O Light Kick tem precisamente as mesmas regras do Light Contact, porém, é
permitido o uso de pontapés, acrescentado às áreas legais de ataque a coxa.
26
O Full Contact, praticado já num ringue, como diz o nome há contacto físico
total, sendo que esta se distingue das outras duas disciplinas acima referidas por o foco
dos movimentos ser a sua eficácia, mais propriamente a potência e a força. Só é contado
ponto caso um atleta atinja outro numa área legal, e no seu movimento seja percetível a
existência de velocidade, foco, potência e equilíbrio. As áreas legais de ataque são as
mesmas do que no Light Contact, ou seja, a parte frontal e lateral da cabeça e do tronco,
e ao nível dos tornozelos, pelo que cada golpe numa destas áreas é pontuada com um
ponto.
O Low Kick é exatamente igual ao Full contact, acrescentado às áreas legais de
ataque deste, a coxa, que poderá ser atingida com a tíbia.
O k-1, uma modalidade vinda diretamente do Japão, com bastantes semelhanças
com o Muay Thai e com o Low Kick, sendo uma mistura dos dois. Apesar de ser muito
parecido com o Muay Thai, difere deste por não ser permitido o uso dos cotovelos, pela
ausência de música Tailandesa durante o combate e do Ram Muay (dança realizada no
início do combate). De resto, as regras são as referidas anteriormente para a disciplina
de Low Kick.
O Muay Thai é uma arte marcial Tailandesa, que difere do Low Kick pela
possibilidade do uso de joelhadas e de cotoveladas, pela presença de música Tailandesa
durante o combate e pelo ritual inicial chamado Ram Muay. (Federação Portuguesa de
Kickboxing e Muaythai, s/d, s/p.)
27
3.4.1.4. Vias Energéticas
O’Donnell (2005) afirma que eles (Boxe e Kickboxing) requerem curtas
explosões de velocidade e depois um ritmo calmo ou mesmo um descanso, como numa
partida de dois ou três minutos seguida de 30-60 segundos de período de descanso, ou
seja, defende a ideia de que nesta modalidade a via energética mais utilizada é a
anaeróbica, visto que os combates são divididos em rondas, sendo que estas podem
variar de 2 a 12 (2/3 para amadores e 2-12 para profissionais), com duração que varia de
2 minutos cada. No entanto, apesar deste desporto ser tão intenso e de obrigar o
organismo a recorrer à energia via anaeróbica pelo facto de as contrações musculares
serem tão rápidas que o sistema cardiovascular não consegue abastecer os músculos de
oxigénio suficiente, a energia aeróbica irá tornar-se fundamental com o decorrer do
combate (Figura 19), o que leva Azarbayjani et al, (2014) a dizer que o Kickboxer se
deve focar em melhorar ambas as vias energéticas.
Figura 16: Glicogénio Muscular Vs Tempo
Fonte: http://www.efdeportes.com/efd56/hidrat.htm
28
4. Reflexão Crítica
Confrontado com o primeiro contacto com o mundo laboral, formulei as minhas
expectativas com entusiasmo e alguma ansiedade. O que esperariam de mim? Como
lidaria com possíveis dificuldades dos clientes? O que responderia às questões que me
fossem colocadas pelos mesmos? Estas e outras questões permaneciam quando iniciei o
meu estágio, mas, posso dizer, que rapidamente fui abandonando a inquietação que me
provocavam. Aprendi com a exigência do meu supervisor que, com trabalho, vontade,
partilha de conhecimentos e profissionalismo, fizeram com que as dificuldades foram
sempre ultrapassadas. E foi essa sua exigência que me fez evoluir gradualmente sem
grandes receios.
Incentivei os mais pessimistas, ajudei os menos destemidos e trabalhei, com o
profissionalismo que esperavam de mim, a minha capacidade de interação com todas as
pessoas. De facto, esforcei-me por desenvolver uma boa capacidade de diálogo com os
utentes frequentadores deste Ginásio de forma a dar continuidade ao espírito cordial e
positivo lá existente.
Tendo em conta a vertente do Treino Desportivo, foi-me proposta, pelo meu
supervisor, a caraterização da única modalidade com vista à competição presente neste
estabelecimento – Kickboxing- para uma formação mais completa. Este foi um trabalho
que me enriqueceu bastante nesta área, devido aos fracos conhecimentos que possuía
anteriormente.
Em relação à prescrição de exercício físico, superou completamente as minhas
expectativas. Tive bastante prazer em realizar planos de treino, com o apoio do meu
supervisor, onde pude realmente colocar em prática todos os saberes adquiridos, bem
como interagir diretamente com os clientes fazendo parte da interação entre estes e o
exercício físico. Posso afirmar que esta foi mesmo a atividade que me despertou maior
interesse.
Os outros serviços oferecidos pela Instituição aos clientes também foram
importantes na aquisição de novos conhecimentos, através de frequentes conversas com
o Fisioterapeuta, que me permitiram reter algumas ideias dessa mesma área; no que toca
ao Personal Training, tive a oportunidade de acompanhar alguns clientes durante o
respetivo serviço.
29
É de referir que algumas disciplinas – tais como Anatomia, Biomecânica,
Nutrição e Teoria e Metodologia do Treino Desportivo - foram fundamentais, não só
para exercer melhor as minhas funções enquanto instrutor de musculação, como
também para mais facilmente perceber todos os novos conhecimentos que me tentavam
transmitir.
Devo concluir que aprendi muito e que as questões colocadas à partida foram
rapidamente ultrapassadas, bem como os objetivos inicialmente estabelecidos que foram
totalmente cumpridos. Com a sucessão encadeada de novas aprendizagens, todo o
tempo foi bem aproveitado e senti-me realizado com as conquistas que diariamente tive
a oportunidade de ir fazendo. Muito se deveu ao meu esforço, dedicação e
conhecimentos de qualidade que me foram transmitidos, mas isso não seria possível
sem o lema que regeu esta etapa de formação da minha vida: aprender sempre mais sem
nos limitarmos áquilo que nos é exigido no momento.
30
5. Bibliografia
Azarbayjani, M., Fathi, R., Daloii, A., Abdi, A., & Fatolahi, H. (2014). Acute
Hematological Profile Response to One Session of Aerobic and Anaerobic Exercise
among Young Male Kickboxers. Türkiye Fiziksel Tip ve Rehabilitasyon Dergisi, 60(2),
Confederação Brasileira de Kickboxing. (s/d). História. Consultados em 1/Out, 2014,
em: http://www.cbkb.com.br/index.php?tipo=conteudo&id=6
Federação Portuguesa de Kickboxing e Muaythai. (s/d). Disciplinas. Consultado em
21/Set, 2014, em: http://www.fpk.pt/
Nelson, A. & Kokkonen, J. (2007). Stretching Anatomy. Kokkonen, Jouko (pp. 53-100)
O'Donnell, R. (2005). The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout. Victoria,
Canada: Trafford Publishing.
Polirithmus. (s/d). Horários. Constultado em 20/Set, 2014, em:
http://www.polirithmus.com/pt/
Wikipedia. (s/d). Cantanhede. Consultado em 15/Set, 2014, em:
http://pt.wikipedia.org/wiki/Cantanhede_(Portugal)
31
6. Anexos
Anexo I
32
Anexo II
Máquinas de Cardiofitness
Modelo Nome
Quantidade
BH Fitness
BH Fitness
Mercury 6.0
Treadmill
3
Recumbent
BikeLK7500
1
Eliptica G260
Khronos
2
Bicicleta H920
Duke
14
Máquinas de Musculação
Modelo Nome Número da
Máquina
Quantidade
BH Hi Power
(TR Series)
Chest Fly/ Rear
Deltoid
1
1
Lat Pulley 2
Leg Extension 3
Lying Leg Curl 4
Shoulder Press 5
Max Rack 6
Multi Cross Over 7
Total Hip
Abduction
8
Press Bench
/
Prensa de Pernas
45º XD 700 Calf Raise
Seated Scott Curl
Crunch Bench
33
Pesos Livres e Acessórios
Referência Nome Quantidade
Halteres de Borracha
(FFitech)
Halteres 2,5kg
1
Halteres 5kg
Halteres 7,5kg
Halteres 10kg
Halteres 12,5kg
Halteres 15kg
Halteres 17,5kg
Halteres 20kg
Halteres 22,5kg
Halteres 25kg
Halteres 27,5kg
Halteres 30kg
Halteres 32,5kg
Halteres 35kg
Barras 50mm (Alex e
FFittech)
Barra Olímpica (20kg) 4
Barra 1,50m (12kg) 1
Barra Z (7kg) 1
Molas 16
Kettlebells (FFittech) Kettlebell 16kg 3
Kettlebell 24kg 3
Disco 2,5kg 4
34
Discos Borracha
50mm Alex (Fitness
Ocasião)
Disco 5kg 8
Disco 10kg 7
Disco 15kg 4
Disco 20kg 4
Disco 25kg 4
Bumpers Crossfit
(FFittech)
Bumper 5kg 6
Bumper 10kg 6
Bumper 15kg 6
Bumper 20kg 6
Bumper 25kg 6
Acessórios
Multicrossover
Pega Plana em Borracha 1
Pega Plana 1
Pega V Tríceps 1
Pega Remada 1
Corda Tríceps 1
Fitas Cross-Over 2
TRX TRX Suspension Trainer 10 (+1 Barreto)
Fitballs
Fitball 55cm (Rosa) 11
Fitball 65cm (Azul Claro) 5
Fitball 65cm (Azul Escuro) 3
Fitball 75cm (Roxo) 3
Bomba Fitballs 1
Steps Steps (110x42x10/15/20cm) 30 steps/ 60 bases
35
Pneus Pneu Camião 5
Cordas Corda de Saltar 15
Marretas Marreta 5kg 2
Elásticos (Supaflex) Elástico Laranja (Baixo) 10
Elástico Roxo (Médio) 9
Elástico Preto (Forte) 19
Halteres de Borracha
Localizada (Gimnica)
Haltere Roxo 1kg 26
Haltere Verde 1,5kg 29
Haltere Azul 2kg 25
Haltere Amarelo 3kg 16
Bolas Medicinais
Soft
Bola Medicinal 2kg 8
Bola Medicinal 3kg 10
Bola Medicinal 4kg 9
Barras Fitness Barras 3-5kg 21
Barras Vermelhas 18
Power (Pump)
Barra Pump 21
Disco 1,25kg 36
Disco 2,5kg 27
Disco 5kg 20
Molas 11
Caixas Box Jump Caixas Box Jump 5
Colchão Azul Pequeno
120x50x1,5cm
19
Colchão Azul Grande
172x61x1,5cm
14
36
Colchões (Gímnica) Colchão Preto 6
Colchão Cinzento 6
Rolos Espuma Rolo Azul PVC 15
Soft Balls (Pilates) Bola Cinzenta 6
Bola Verde 8
Espaldares Espaldar 2
Suportes Material
Refência Nome Quantidade
Suportes Barras e
Halteres
Suporte Halteres Localizada
(60-80 Unidades)
1
Suporte Kits Pump 1
Suporte Barras Fitness 2
Suporte Discos 50mm 1
Móveis Metálicos
Material
Móvel Branco Metálico
Pequeno Acessórios
1
Móvel Branco Metálico
Grande Acessórios
1
Móvel Branco Metálico
Colchões
1
Móvel Branco Metálico
Médio Rolos
1
Material Avaliação Física
Referência Nome Quantidade
Avaliação Física
Balança Tanita BC-601 1
Medidor de Tensão Arterial 1
Altímetro Seca 1
Fita Métrica 1
37
Material Som
Referência Nome Quantidade
Som
Amplificador 3
Mesa de Mistura 3
Leitores de CD’s 3
38
Anexo III
39
40
41
Anexo IV
Desafio Nº 1
5 Rondas – 3 minutos de descanso
20 Pull Ups;
30 Push Ups;
40 Sit Ups;
50 Squats.
Desafio Nº 2
3 Rondas – 2 minutos de descanso
50 Squats;
40 Push Ups;
30 Knee to Elbows;
20 Burpees;
10 Pull Ups
42
Anexo V
João Zananar
Altura 1,71 Cm
Peso 72,3 Kg
% Massa Gorda 9 %
Massa Isenta de Gordura 62,3 Kg
Massa Óssea 3,3 Kg
IMC 24,4
Necessidades Calóricas Diárias 3979 Kcal
Idade Metabólica 15 anos
% H2O 67,3 %
Nível de Gordura Visceral 3
43
Joana Castanho
Exercício Valor
Supino 45
Back Squat 65
Peso Morto 90
Clean 45
Arremesso Bola Medicinal 2 Kg – 4,5 m
Impulsão Horizontal – 1,84 m
Teste de Cooper – 2,3 Km
44
Anexo VI
Neck Flexor Stretch;
Shoulder Adduction, Elevator and Protactor Stretch;
Seated Shoulder Flexor Retractor Stretch;
Wrist Flexor Stretch;
Finger Flexor Stretch;
Standing Lower-Trunk Flexor Stretch ( Arched Back);
Recumbent Hip External Rotator and Hip Extension Stretch;
Standing Raised- Leg Hip Adductor Stretch;
Hip Extension and Back Extensor Stretch;
One-Leg Standing Hip Flexor and Knee Extensor Stretch;
