MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO[1]

METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOSPROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO

(METODOLOGIA PARA MUSCULAÇÃO E NÃO PARA FISICULTURISMO)

Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto.

Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.

Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.

A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.

1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular

Bompa (2000) sugere que:

Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.

Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas

Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.Dentre elas destacamos:

Aparelhos (máquinas) x Pesos livres

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.

Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.

Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.

Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.

A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

Variabilidade

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por

grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).

Divisão de programas

A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular. A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não necessariamente as mais interessantes.

48 a 72 horas de intervalo entre os estímulos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado DomingoPrograma

APrograma

BPrograma

APrograma

BPrograma

APrograma

B---

Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna.

72 a 96 horas de intervalo entre os estímulos


APrograma

B---

Programa A

Programa B

--- ---

Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna.

ou


APrograma

BPrograma

CPrograma

APrograma

BPrograma

C---

Onde: Programa A: peito e tríceps; Programa B: costas e bíceps; Programa C: ombro e membros inferiores.

168 horas de intervalo entre os estímulos


APrograma

BPrograma

CPrograma

DPrograma

EPrograma

F---

Onde: Programa A: peitoral e adutores do quadril; Programa B: anteriores do braço e quadríceps; Programa C: deltóides (parte clavicular e parte acromial) e tríceps sural; Programa D: dorsais, trapézio, deltóide (parte espinal) e glúteo médio; Programa E: tríceps braquial e posteriores da coxa; Programa F: antebraço, anteriores da perna e abdome.

3. Cuidados Básicos de Montagem do Programa de Treino

Após as relações feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa, que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista.

Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos os grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por grupo muscular.

Nessas propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação, sempre seguindo seus objetivos.

Alternada por segmento

Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.

No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.

No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.

Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos

dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.

A seguir, apresentamos um exemplo de montagem:

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome PopularPeitoral maior Flexão horizontal de ombro Aparelho supino Supino reto

Quadríceps femoral Extensão de joelho Leg Press Leg PressReto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal

Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixaPosteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana

Oblíquos Interno/Externo (lado oposto)

Flexão de colunacom rotação

ColchoneteAbdominal

com rotaçãoDeltóide (partes

clavicular e acrominal)Abdução de ombro

Aparelhode desenvolvimento

Desenvolvimento

Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutoraOblíquos/Quadrado

lombarFlexão lateral

de colunaPolia baixa Flexão lateral

Tríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulleyGlúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutoraGrupo eretor

da colunaExtensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor

Bíceps braquial Flexão de cotovelo Halter peso fixo Rosca simultâneaTríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira

Localizada por articulação

Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa.

Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.

Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa.

Agonista/Antagonista

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular

Peitoral maiorFlexão horizontal

de ombroAparelho supino Supino reto

Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixaQuadríceps femoral Extensão de joelho Leg Press Leg PressPosteriores da coxa Flexão de Joelho Mesa flexora Mesa romanaLatíssimo do dorso

Redondo maiorAdução de ombro Polia alta Pulley frente

Deltóide (partes Abdução de ombro Aparelho Desenvolvimento

clavicular e acrominal) de desenvolvimentoAdutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora

Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutoraTríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulley

Bíceps braquial Flexão de cotoveloHalter compeso fixo

Rosca simultânea

Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo PanturrilheiraTibial anterior/Fibular terceiro

Dorsiflexão Polia baixa Dorsiflexão

Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete AbdominalGrupo eretor

da colunaExtensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor

Oblíquos/Quadradolombar

Flexão lateralde coluna à direita

Polia baixa Flexão lateral à direita

Oblíquo/Quadradolombar

Flexão lateralde coluna à esquerda

Polia baixaFlexão lateralà esquerda

CompletaMontagem para três articulações: ombro, quadril e coluna.



de ombrosAparelho supino Supino reto

Latíssimo do dorso/redondo maior

Adução de ombro Polia alta Pulley frente

Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixaDeltóide (partes

clavicular e acromial)Abdução de ombro


Desenvolvimento

Íliopsoas/Reto femoral

Flexão de quadril Polia baixa Flexão de quadril

Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutoraGlúteo máximo/

Posteriores da coxaExtensão de quadril Aparelho glúteo Aparelho glúteo

Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutoraReto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal

Oblíquos/Quadradolombar

Flexão lateralde coluna

Polia baixaFlexão lateral

direita/esquerdaGrupo eretor

de colunaExtensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor

Oblíquo interno/externo - lado oposto


Colchonete Abdominal oblíquo

Associada à articulação adjacente

Esta é uma forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra(s) articulação(ões) e outros músculos, pode-se chegar a exaustão.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares:



de ombroHalter com peso

fixo/BancoCrucifixo

Peitoral maior/Tríceps braquial

Flexão horizontal deombros/Extensão

de cotoveloAparelho supino Supino reto

Quadríceps femoral Extensão de joelho Cadeira extensora Cadeira extensoraQuadríceps/Glúteo

máximoExtensão de joelho

e quadrilLeg Press Leg Press

Deltóide (partesclavicular e acrominal)

Abdução de ombroHalter compeso fixo

Elevação lateral

Deltóide (partesclavicular e acrominal)/

Tríceps braquial

Abdução de ombro/Extensão de

cotovelo


Desenvolvimento

Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutoraAdutores do quadril/

QuadrícepsAdução de quadril/Extensão de joelho

Gaiolade agachamento

Agachamento comos pés afastados

Bíceps braquial Flexão de cotoveloHalter compeso fixo

Rosca simultânea

Bíceps braquial/Latíssimo do dorso

Flexão de cotovelo/Extensão de ombro

Barra fixa Barra fechada

Direcionada por grupo muscular

Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados.

Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar àquele.

Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para cada grupo:



de ombroBarra longa/Banco Supino reto


de ombroBarra longa/Banco

45°Supino inclinado

Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross Over

Posteriores da coxa Extensão de quadrilHalter

barra longaStiff

Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romanaPosteriores da coxa Flexão de joelho Cadeira flexora Cadeira flexora


Abdução de ombroAparelho

de desenvolvimentoDesenvolvimento


Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral


Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal

Tríceps sural Flexão plantar Hack machine Gêmeos em péTríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira lateralTríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira média

Tríceps braquialExtensão

de cotoveloPolia alta Tríceps pulley


de cotoveloDois bancos Tríceps banco

Tríceps branquial Extensão de cotovelo Barra longa/Banco Tríceps testa

Mista

Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo.

Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa.

Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação: completa (quatro ênfases diferentes):



de ombroBarra longa/Banco Supino reto


de ombroBarra longa/Banco 45°

Supino inclinado

Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross OverDeltóide (partes

clavicular e acrominal)Abdução de ombro


Desenvolvimento

Deltóide (parteclavicular e acrominal)

Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral


Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal

Tríceps branquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulleyTríceps braquial Extensão de cotovelo Dois bancos Tríceps banco


de cotoveloBarra longa/Banco Tríceps testa

Quadríceps femoral Extensão de joelho Pressão de perna Leg PressPosteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana

Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo PanturrilheiraTibial anterior/

Fibular 3°Dorsiflexão Polia baixa Tibial no puxador

Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete AbdominalOblíquos/

Quadrado lombarFlexão lateral

de colunaPolia baixa

Flexão lateraldireita/esquerda

Oblíquos interno/externo lado oposto


Colchonete Abdominal oblíquo

Grupo eretorda coluna

Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor

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MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO[1]