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Sumário

5 dicas para emagrecimento definitivo ............................................. 3

1- Riscos do sobrepeso e obesidade ................................................ 6

2- Os benefícios para saúde .............................................................. 9

3- Reeducação alimentar ................................................................. 12

4- Atividade física ............................................................................. 17

a) Exercícios Aeróbicos ........................................................................ 18

b) Exercícios Anaeróbicos .................................................................... 19

5- Planejamento e meta .................................................................... 20

Conclusão ............................................................................................................ 22





Fórmula do Emagrecimento Definitivo

Olá, Meu nome é Edson Burger, sou terapeuta, Coach

especialista em emagrecimento definitivo e tenho um sonho: ajudar o maior número de pessoas a emagrecerem para sempre como eu fiz comigo mesmo e com os meus milhares de alunos. Em minha jornada, já ajudei mais de 3527 alunos a conquistarem um corpo em forma, terem mais saúde e recuperarem a autoconfiança. Agora, estou ainda mais empolgado para levar essa transformação para outras milhares de pessoas e revelar para o mundo os segredos do emagrecimento. Vem comigo!

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5 dicas para emagrecimento definitivo A importância da perda de peso e a manutenção do peso ideal.

Muitas são as dicas de emagrecimento na internet.

Quantas vezes você seguiu à risca aquela dieta hiper milagrosa para emagrecer 10 kg em uma

semana? Quantos dias imersos a comer quase nada para caber na roupa para um evento

importantíssimo? Aposto que sabe o significado das frases abaixo:

• alimentos low carb?

• jejum intermitente?

• açúcar demerara, mascavo, ou pouco refinado?

• “glúten nunca mais!” ?

Vamos parar pra pensar um pouco, quantas receitas milagrosas de fato trouxe algum

resultado positivo na sua vida?









Se você está aqui lendo esse e-book é porque cansou das medidas enganosas da internet e

busca algo que realmente faça a diferença. Mais do que eliminar quilos, eliminar peso de forma

significativa implica em eliminar da vida hábitos ruins. Vícios alimentares devem ser cortados, mas

como se faz isso? Como tornar a vida prazerosa e saudável ao mesmo tempo?

Antes que você pense ser uma missão impossível, unir viver bem e ter um corpo perfeito é

possível, este e-book dará dicas fundamentais para você ter prazer em comer bem, e,

consecutivamente, perder todos os quilinhos indesejáveis. Saiba como atingir seus objetivos lendo as

próximas páginas.

1-Riscos do sobrepeso e obesidade 6

2- Os benefícios para saúde 9

3- Reeducação alimentar 12

4- Atividade física 17

5- Planejamento e meta 20

Conclusão 22








1-Riscos do sobrepeso e obesidade

Já é consenso entre os especialistas que a obesidade é um problema endêmico de saúde

pública nossa sociedade. Tão grave quanto doenças de alto risco como câncer, HIV, diabetes, o alto

índice de obesidade atinge países do mundo inteiro. Dados indicam que no mundo todo há 115

milhões de pessoas que sofrem com problemas de saúde oriundos de excesso de peso, sendo

que temos uma população de 7,6 bilhões no mundo, ou seja, mais de 10% da população mundial sofre

com os problemas da obesidade.

Para enfrentar o problema, temos que entender que obesidade é uma doença crônica que

desencadeia diversas outras doenças fatais. Por tanto, é preciso cuidar do corpo e da saúde para

não atingir este ápice de gordura extra corporal. Todo ganho de peso deve ser analisado com cuidado,

afinal, todos nós estamos propensos a adquirir pequenas quantidades de peso, mas, caso este

aumento ultrapasse muito o indicado pelos médicos e especialistas, é o momento de haver preocupação e rever hábitos alimentares.

Como saber se o excesso de gorduras na cintura é sobrepeso ou já atinge níveis de

obesidade?










Através de um simples cálculo chamado de Índice de Massa Corporal (IMC), o IMC é obtido a

partir da divisão do peso em quilogramas pelo quadrado da altura em metros (kg/m2). O cálculo é

simples e fácil de calcular, veja a imagem a seguir:

Os valores de IMC acima de 25,0 kg/m2 caracterizam excesso pequeno de peso, sendo que,

valores de 25,0 kg/m2 a 29,9 kg/m2 correspondem a sobrepeso e valores de IMC ≥ 30,0 kg/m2 à

obesidade. A tabela abaixo apresenta os índices diferenciados entre homens e mulheres, veja onde

você se encaixa:

O sobrepeso é uma condição prévia da obesidade, porém estágio onde já apresenta problemas

de saúde que indicam que caso nenhuma providência seja tomada é possível chegar à obesidade. Em

ambos os casos podemos listar as possíveis doenças que podem aparecer, vão desde condições que

debilitam a rotina e afetam a qualidade de vida, como dificuldades respiratórias, osteoartrite,

problemas de pele, problemas musculares e infertilidade, até condições graves como doença

no coração, diabetes e câncer. Os números são tão alarmantes que, apesar de serem doenças

tipicamente de adultos, é possível encontrar tais sintomas em crianças com excesso de gordura e

obesas.





A obesidade gera custos em diversas áreas da vida, os custos vão desde financeiro, pessoas

com excesso de peso considerável estão sempre tendo problemas de saúde, por tanto, gastos

rotineiros com médicos e hospitais, elevando o custo de vida. A rotina é duramente atingida, o obeso

se torna uma pessoa dependente de outras pessoas para a realização das tarefas mais básicas. E

também os custos emocionais, numa via de mão dupla, o excesso de peso é a explicação e causador

de distúrbios emocionais. Ao passo que pessoas buscam na comida saciedade que não tem em

setores da vida, assim como o excesso de peso também provoca doenças psicológicas, na medida

em que pessoas se afastam do padrão estético normativo, sendo, por vezes, problemático para

engatar bons relacionamentos pessoais e afetivos, e até mesmo conquista de bons empregos que

dependem de aparência saudável.

Dentre os motivos que podemos entender que levam ao sobrepeso ou mesmo obesidade é o

declínio do gasto energético nas tarefas do dia-a-dia e o aumento considerável do consumo de

gordura. O combate à endemia da obesidade implica em estratégias que una atividade física e

reeducação alimentar. Infelizmente, o famoso “arroz com feijão” saiu da lista da comida preferida dos

brasileiros nas últimas décadas. Temos que engajar a todos de que alimentação saudável e da

atividade física gera impacto positivo na saúde, além de serem medidas preventivas de doenças da

obesidade, já que reduz os fatores de risco para doenças associados a ruins padrões alimentares e

inatividade física. Esta conclusão foi desenvolvida pela Organização Mundial da Saúde em maio de

2004, durante a 57ª Assembleia de Saúde, no qual endossou a Estratégia Global sobre Dieta +

Atividade Física = Saúde.

Por tanto, não há pra onde fugir, educação alimentar e atividade física são o segredo de

uma vida mais saudável. Vamos descobrir o porquê?











2- Os benefícios para saúde

A união de atividade física e uma boa alimentação melhoram o sistema

cardiorrespiratório, problemas no coração nunca mais! Além de melhorar o condicionamento

físico, ou seja, subir dois lances de escadas não será mais uma tortura. Melhora também a força, a

vitalidade, a agilidade em ações do dia-a-dia. E também a flexibilidade, a coordenação motora, e

equilíbrio corporal. E o principal promove a aceleração do metabolismo, mantém o organismo ativo

e perder peso deixa de ser um problema. Também regula o sono proporcionando maior sensação de

bem-estar, pois diminui a ansiedade e o estresse com a liberação da endorfina e fortalece o sistema

imunológico, combate a osteoporose, previne o diabetes, controla a hipertensão e reduz o

colesterol ruim.

Por tanto, é inegável que atividade física e alimentação de qualidade geram efeito positivo na

vida de quem pratica, porem o famoso “sair da zona de conforto” e mudar hábitos nocivos são a parte

mais difícil do processo de emagrecimento, mas também de crucial importância para apertar o start de

uma vida mais saudável. Modificar certos hábitos do dia-a-dia é um bom começo para adicionar maior

gasto de energético e contrapor com o excesso alimentar.








Vamos ver quais mudanças podemos fazer no dia-a-dia?

-Deixar de usar o elevador e subir as escadas para chegar ao andar do trabalho pode ser um

bom começo. Essa pequena troca já promove uma grande mudança, subir escadas fortalece a

musculatura das coxas e panturrilhas.

- Andar enquanto conversa ao celular. Utilizar uma necessidade de falar um longo tempo ao telefone

para resolver problemas a nosso favor, alguns minutos falando ao telefone e fazendo um tour pela

casa, ou onde estiver, subindo e descendo as escadas, perambulando pelos espaços, ou caminhando

pelos cômodos gera mais gasto de energia.

- Quanto tempo você não dança? Não gosta de sair ou se sente tímido para se acabar numa pista

de dança na frente de pessoas? Ou não tem condições de frequentar sempre aulas de danças? Dance

sozinho em casa! Escolha músicas que sempre te fazem “mexer o esqueleto”, músicas no qual há

relação afetiva. Coloque-as para tocar e dance. É possível fazer isso com o som às alturas, ou, caso

você more em apartamento, use fones de ouvido.







- Faça tarefas de casa! Para alguns, tarefas domésticas do dia-a-dia podem ser massacrantes, mas,

vamos encarar de outra forma? Que tal dar folga a empregada, deixar a casa limpa e ao mesmo tempo

queimar gordurinhas? Você já percebeu como lavar as louças pode ser divertido com trilha sonora? E

lavar o banheiro também gera grande gastos de energia. Varrer a casa, aparar algumas plantas no

seu jardim, lavar o carro, arrumar as camas e passar aspirador, tudo isso contará como atividade física,

sem precisar de academias e ainda deixando seu lar mais limpo e arrumado.

- Faça yoga! Acorde uns 10 minutos antes do costume, estique um tapete no centro da sala, busque

vídeos na internet aos quais você pode assistir e seguir passo a passo. Além de ser relaxante, praticar

yoga por 10 minutos será um ótimo exercício físico para começar o dia. Melhora o humor, condiciona

o corpo, além de ser sempre uma ótima indicação antes ou depois da prática de exercício físico.

A dica principal: busque romper com hábitos ruins e promover uma mudança considerável na

rotina agregando esforço nas tarefas do dia-a-dia.

Seu corpo agradece!


































3- Reeducação alimentar

Há muitas indicações de como fazer uma reeducação alimentar que seja eficaz na internet, o

conceito de reeducação alimentar é amplamente difundida entre os nutricionistas, nutrólogos e

profissionais da saúde.

Mas, sejamos sinceros, você sabe qual é a real diferença entre reeducação alimentar e dieta?

Inúmeras são as dietas milagrosas que visam perca de peso rápido, sempre é um cronograma

temporário, geralmente de uma semana, com intensas restrições de alimentos. Porém, com restrições

por vezes muito drásticas, com longos espaços de tempo para a ingestão de alimentos. Dietas muito

agressivas podem gerar impulsos negativos a comidas não saudáveis. Por isso, é necessário reeducar

o paladar. A reeducação alimentar consiste em uma reorientação dos hábitos alimentares, ou seja,

rever a quantidade de alimentos que são ingeridos e a qualidade destes alimentos. Uma verdadeira

revolução no trato com a comida e no estilo de vida.

Vamos ver algumas dicas para o começo e a manutenção do processo de reeducação

alimentar?

- Não acredite no rótulo de light, diet e zero! A indústria alimentícia se adapta as imposições dos

consumidores, ou seja, retira da produção do alimento o açúcar, mas tais alimentos podem ter o

dobro de gordura e sódio, sendo muito prejudicial para aqueles que desejam entrar em forma. Há











casos que alimentos que não são light, diet e zero, mas são mais saudáveis que os que são. Fique

esperto!

- Prefira os alimentos naturais, faça feira! Pode ser feira popular de rua ou mesmo a seção de

hortifrúti do supermercado, mas escolha sempre mais alimentos naturais que congelados,

industrializados e enlatados. Alimentos vivos como frutas, legumes, verduras devem ocupar o maior

espaço do seu carrinho de compras.

- Leia os rótulos! No dia-a-dia corrido é quase impossível não consumir alimentos processados.

Vale a pena, porém, escolher a dedo e ter um pouquinho de paciência para ler os rótulos dos

produtos que desejamos consumir. Veja o quanto de ingredientes estranhos consta na embalagem,

a dica infalível é: quanto menos ingredientes, mais natural será o alimento. Caso haja muito,

corantes, aditivos e conservantes, talvez seja melhor repensar a compra. O objetivo é emagrecer,

lembra? Essas substâncias são nocivas e prejudicam o processo de emagrecimento.

- Consuma fibras! As fibras atuam na regulação do

intestino, evitando a constipação, ou seja, a famosa

“prisão de ventre”. Além de prevenir doenças como

câncer de cólon e diabetes. Use e abuse destes

alimentos ricos em fibras: abacate, abacaxi, amêndoa,

amendoim, banana, caju, caqui, castanha do Pará,

goiaba, laranja, kiwi, maracujá, morango, nozes, pera,

pêssego, uva-passa, abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alho-poró, alface, batata, batata-doce,

berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, couve flor, espinafre




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cozido, inhame, mandioquinha, milho verde, pepino, pimentão, quiabo, repolho, salsão, soja cozida,

vagem, tomate, aveia em flocos, feijão, derivados de aveia.

- Beba bastante água! Beber água contribui para o

bom funcionamento do intestino, ajuda a manter a

pele saudável, diminui o inchaço e retenção de

líquidos e auxilia na prevenção da hipertensão e

cálculos renais. Mas não substitua uma alimentação

pela água!

Outras dicas importantes no quadrinho abaixo:

Essas pequenas mudanças são significativas na rotina alimentar, o “efeito sanfona” deixa de

acontecer. Já que há ruptura dos hábitos nocivos, e uma reorientação dos verdadeiros prazeres

gustativos.

A lista com a descrição de alimentos que devem ser ingeridos e alimentos que devem ser

evitados para promover o emagrecimento é feita de forma personalizada com o nutricionista,

no qual, o especialista vai avaliar as necessidades do organismo. Isso é feito em de acordo com








cada indivíduo e rotina. Por isso, antes de qualquer mudança alimentar abrupta, consulte

especialistas. Cada pessoa apresenta suas necessidades específicas, a dieta regular é feita

com base nos nutrientes que cada pessoa precisa.

É também levado em consideração o histórico alimentar e a rotina de cada um, para que o

indivíduo não caia em tentação. Uma dieta sem acompanhamento e cuidados promove perda de peso,

mas acaba perdendo massa muscular e não a gordura, ou seja, é uma perda nada eficaz com grandes

chances de “efeito rebote”. Inúmeros são os casos também em que o emagrecimento ocorre apenas

enquanto há a dieta, não se mantém ao longo do tempo, justamente porque hábitos ruins não foram

rompidos.

Reeducação alimentar é um processo em longo prazo. Não tenha pressa com os

cuidados da sua saúde, tenha determinação para atingir o corpo que deseja!







4- Atividade física

. É de conhecimento geral que a união de atividade física e reeducação alimentar são os

principais motivos que levam a uma longa e boa vida. Mas como seria isso exatamente? Significa

correr para academia? Praticar aeróbicos ou musculação? Ou praticar um esporte ao ar livre? Ou

praticar Cross Fit? Vôlei? Futebol? O primeiro passo importante é fazer uma avaliação física com médico

Quando uma atividade física passa a fazer parte da nossa rotina diária, o corpo tende a se

adaptar ao esforço físico e, como consequência, traz todos os benefícios. Ter em mente que a prática

do exercício tem que entrar de forma regular nas nossas vidas. Atividade física de forma eventual, por

exemplo: uma vez a cada 15 dias, a cada atividade física, o corpo tende a sofrer mais com dores,

inflamações. Ou seja, será um tormento sempre que for praticado. Por tanto, antes de escolher qual

será a atividade, entenda de vez que adicionará esta atividade em longo prazo. Não é aconselhável

ser esportista apenas no verão. O objetivo tem que ser tornar-se fisicamente ativo.








Vamos ver as dicas cruciais para uma boa prática de atividade física?

- Para o emagrecimento efetivo, esforço físico moderado nos primeiros 30 minutos todos os

dias! Não se sabote, pratique pelo menos aeróbicos, que são muito indicados neste primeiro

momento: caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes ao ar livre (vôlei, basquete,

futebol).

- Está inativo por um bom tempo? Comece devagar! e exercite-se por até 30 minutos por dia num

ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez,

acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos.

- Alimente-se antes e depois de cada treino! Escolha boas fontes de carboidratos, (batata doce,

mandioca, pão integral, macarrão integral, cereais integrais, como o arroz integral) para que não lhe

falte energia, e uma boa fonte de proteína.

Mas, afinal, qual é a melhor atividade física? Afinal, qual é o método de exercício que

mais emagrece?

a) Exercícios Aeróbicos

O termo aeróbico significa “com oxigênio”, são exercícios que trabalham uma grande quantidade

de músculos, usam o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Respirar

corretamente na prática deste tipo de exercício é fundamental. São bons exercícios para queimar

gordura e glicose que produzem adenosina trifosfato, já que leva energia para as células. Por um

período contínuo, estimulam a função dos sistemas cardíaco e respiratório, vascular e também acelera

o metabolismo.

Exemplos de exercícios aeróbicos: caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança, zumba.


https://www.copacabanarunners.net/caminhada.html

https://www.copacabanarunners.net/correr-malhar.html







b) Exercícios Anaeróbicos

Os exercícios anaeróbicos utilizam uma forma de energia muscular, que não depende do uso do

oxigênio. São atividades rápidas e de grande intensidade, direcionados apenas para alguns músculos.

Normalmente, o foco dos exercícios anaeróbicos é o aumento da massa muscular e o enrijecimento

da região. Aconselhável para promover o desenho do corpo, se o objetivo for o tão desejado “corpo

sarado”, foque neste modelo de exercício. Porém, não são aconselháveis para aqueles que têm alta

percentagem de gordura começar a prática de atividade física com estes modelos de alta intensidade.

Exemplos de exercícios anaeróbicos: musculação e crossfit.






Para uma prática regular, oscile entre os dois tipos de treino, assim você conseguirá um

corpo magro e definido.

5- Planejamento e meta

Só você sabe o quão ruim é ter um corpo fora de

forma, tanto para se relacionar com os outros como para ter

um bom relacionamento com você mesmo. Insatisfação

com o corpo gera insatisfação na vida. Então, só você pode

construir o seu motivacional para atingir o corpo ideal.

Assim como na carreira profissional, é preciso estabelecer

metas e planejamento para longo prazo, o mesmo deve ser

feito com objetivos para o corpo que você deseja atingir.

Mas, afinal, qual é a minha meta?










É fato que todo mundo quer emagrecer pelo menos 2 quilos, mas vamos parar para pensar,

qual é o verdadeiro objetivo? O primeiro passo para estabelecer a meta é saber qual é a sua

insatisfação.

>Não cabe mais no vestido que usava há 5 anos? Lembra-se de qual era o seu peso na época e

coloque esta medida como meta.

>Quer ter um corpo para o verão? Conte quanto tempo falta para o verão chegar a sua cidade, e monte

uma tabela de exercícios para praticar todos os dias até as próximas férias de verão.

>Quer diminuir drasticamente o seu peso e ter uma vida saudável? Vá ao médico, consulte o quanto

será necessário perder e mude de rotina.

Vamos montar um planejamento para mudar a sua vida?

- Basta 20 dias para adicionar um novo hábito na sua vida. Não é milagre, nem mandiga, é ciência. O

psicólogo Jeremy Dean, autor do livro Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why

We Don't, and How to Make Any Change Stick, apresenta sobre como o cérebro funciona quando

precisa fazer escolhas, 20 dias são suficientes para adicionar uma prática nova na sua rotina. Há

hábitos que são mais persistentes, precisando de mais tempo, mas há hábitos que conseguimos mudar

com mais naturalidade. Em média, em 66 dias com hábitos melhores você já consegue uma

transformação crucial do corpo e da mente.

- Com base no tópico anterior, faça planejamentos diários para os próximos 3 meses! Para

aqueles que desejam mudanças para longo prazo, é necessário seguir a risca um ordenamento

semanal. Faça uma planilha de horários com a sua rotina por semana para as próximas 10 semanas.

Parece impossível, mas não é. Seguir um planejamento de horários, adicionar entre os horários de

trabalho e lazer pausas para alimentação saudável e atividade física é o grande segredo para

conseguir o condicionamento físico que deseja.

- Saiba onde comer e quando comer. Tenha controle sobre a quantidade e a qualidade do que

consome. Com o planejamento de horários semanal, é possível já pré-estabelecer onde comer e o



http://www.worldcat.org/title/making-habits-breaking-habits-why-we-do-things-why-we-dont-and-how-to-make-any-change-stick/oclc/822997195&referer=brief_results

http://www.worldcat.org/title/making-habits-breaking-habits-why-we-do-things-why-we-dont-and-how-to-make-any-change-stick/oclc/822997195&referer=brief_results





que comer. Pode ser marmita ou almoço na rua, nada o pegará desprevenido, não dará espaço para

escapulida da dieta.

Conclusão Cuidar do corpo é tão importante quanto cuidar da mente. Não troque a

qualidade de vida por um prazer momentâneo. Uma vida boa e longeva implica em

disciplina, autocuidado, mas principalmente, auto amor. Por tanto, a atividade física e

a reeducação alimentar devem ser encaradas como um gesto de amor e carinho de

você para com você!

































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