Cinesiologia

7/17/2019 Cinesiologia

http://slidepdf.com/reader/full/cinesiologia-568e5c390a023 1/7

Exercícios pernas – Flexão da perna, em pé

Modo de execução: Coloque os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Com uma

perna apenas, levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direcção da

nádega. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: músculos posteriores da coxa

Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem a apontar para baixo(A), serão

enfatizados os 3 músculos posteriores da coxa. Se estiverem a apontar para dentro (B), o

enfoque estará nos músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e

semitendíneo). Caso estejam a apontar para fora(C), serão mobilizados os músculos

posteriores da coxa externos (bíceps femoral).

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Pare o movimento alguns

graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício de maneira a manter a

tensão nos músculos posteriores da coxa, minimizando ainda a tensão na articulação do

joelho.



A flexão da perna na posição em pé é sempre executada com uma perna de cada vez, de

forma a favorecer o isolamento do músculo.

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares

por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os

calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.


Primário: músculos posteriores da coxa

Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a

frente(A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar

para dentro(B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa

(semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora(C), o

foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa

(semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a

parte externa (bíceps femoral).



Exercícios pernas – Levantamentoterra com pernas estendidas

Modo de execução: Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas

mantendo as pernas estendidas. Eleve o haltere, subindo o tronco. Regresse lentamente

à posi!o inicial.


"rim#rio: m$sculos posteriores da coxa, gl$teos

%ecund#rios: erectores da espinha, &uadr'ceps

Particularidades do exercício: "osicione os ps directamente abaixo dos &uadris. m

posicionamento mais aberto enfati*a mais os m$sculos posteriores internos da coxa. +

barra deve deslocar-se directamente para cima e para baixo, sempre unto ao corpo.

s oelhos podem estar ligeiramente dobrados mas devem permanecer estendidos, para

&ue os m$sculos posteriores da coxa seam isolados. antenha as costas rectas durante

todo o movimento.



peso deve ser abaixado at os m$sculos posteriores da coxa atingirem o alongamento

completo, sem &ue ocorra ar&ueamento da coluna vertebral. ar&ueamento da coluna

vertebral lombar apenas aumentar# o risco de ocorr/ncia de les!o.

Levantamento terra com halteres fxos

0esta varia!o, o exerc'cio tambm pode ser executado com um haltere fixo em cada

m!o, com os braos estendidos.

Exercícios pernas – Agachamento hack



Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, posicione as

costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés

devem estar a apontar para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até

fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.


Primário: quadríceps

Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Durante o exercício, a coluna vertebral deve

permanecer bem junto ao encosto.

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos

ombros(A) mobiliza toda a coxa. Um espaçamento mais

aberto(B) enfatiza mais os quadríceps internos, os músculos adutores e o

sartório. Um posicionamento mais fechado(C) transfere o foco para os

quadríceps externos (vasto lateral) e para os adutores (tensor da fáscia

lata).

Exercícios pernas – Afundo



Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois

halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o

joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse àposição inicial e repita com a outra perna.


Primário: quadríceps, glúteos

Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um

passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao

projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e

as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a

linha dos ombros e costas.



Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha recta.

Documents

Cinesiologia