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7/28/2019 Programa musculao emagrecimento
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Nome: MesocicloObjetivo: > Resistncia muscular longa durao Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SBMtodo Treino A A B
SEMANAS 1 2 SEMANAS 3TREINO A Carga - Carga - Carga -
Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4CADEIRA EXTENSORA SU 1 30 0" CM CM
CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMPUXADOR NUCA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CM
CADEIRA FLEXORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMSUPINO MQUINA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMGMEOS EM P SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMDESENVOLVIMENTO MQUINA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMLEG PRESS SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMABDOMINAL RETO SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMCADEIRA ADUTORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMGLTEO 4 APOIOS 90 SM 3 20 CM CM
TREINO (B) Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Re eti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4
CADEIRA EXTENSORA SU 1 30 0" CM CM
CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMREMADA BAIXA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CM
CAMA FLEXORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMPEC DEC SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMGMEOS SENTADO SU 1 30 0" CM CM
TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 1 - 5
SEMANA DE TREINAMENTOVariveis do treinamento
CARGA DE TRIENO
Aluno para emagrecimento
Circuito
Bsico
Variveis do treinamento
3 MINUTOS A 60% FC MX
3 MINUTOS A 60% FC M X
3 MINUTOS A 60% FC MX
3 MINUTOS A 60% FC MX
7/28/2019 Programa musculao emagrecimento
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TREINO D Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S
TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S
TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -
Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S
Variveis do treinamento
Variveis do treinamento
Variveis do treinamento
OBS.
7/28/2019 Programa musculao emagrecimento
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7/28/2019 Programa musculao emagrecimento
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Nome: Mesociclo CL - Car
Objetivo: > Resistncia muscular mdia durao Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SB CM - CaMtodo Treino A B A B CA - Ca
SEMANAS 1 2 SEMANAS 3 4 SEMTREINO A Car a - Car a - Car a - Car
Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SSUPINO RETO COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMPUXADOR FRENTE CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMDESENVOLVIMENTO COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITTRCEPS NO PULLEY CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CM
ABDOMINAL RETO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMROSCA DIRETA COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT
TREINO (B) Carga - Carga - Carga - CarExerccio Mtodo Sries Re eti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S
CADEIRA EXTENSORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA FLEXORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMGMEOS SENTADO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITAGACHAMENTO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA ADUTORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA ABDUTORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITGLTEO 4 APOIOS (S MULHERES) CT 3 15 0" CL CM CM CL CM CM
TREINO C Car a - Car a - Car a - CarExerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S
10 MINUTOS A 70% FC MX
10 MINUTOS A 70% FC MX
Variveis do treinamento
Variveis do treinamento
Variveis do treinamento
10 MINUTOS A 70% FC MX
10 MINUTOS A 70% FC MX
TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 6-10 SEM
Aluno para emagrecimento Bsico
Circuito
SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO
7/28/2019 Programa musculao emagrecimento
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TREINO D Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S
TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S
TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S
Variveis do treinamento
Variveis do treinamento
Variveis do treinamento
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7/28/2019 Programa musculao emagrecimento
7/9
Nome: Mesociclo CL - C
Objetivo: Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SB CM - CMtodo Treino A B C CA - C
SEMANAS 2 3 SEMANAS 3 4 STREINO A Carga - Carga - Carga - C
Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SUPINO RETO MQUINA SM 3 15 30"
PUXADOR NUCA SM 3 15 30"
DESENVOLVIMENTO MQUINA SM 3 15 30"
ROSCA DIRETA COM HALTER SM 3 15 30"
TRCEPS NO PULLEY SM 3 15 30"
ABDOMINAL RETO SM 3 15 30"
TREINO B Carga - Carga - Carga - CExerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1
CADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"
CADEIRA FLEXORA SM 3 15 30"
LEG PRESS SM 3 15 30"
ADUTORA SM 3 15 30"
ABDUTORA SM 3 15 30"
GLTEO 90 (S PARA MULHERES) SM 3 15 30"
TREINO C Carga - Carga - Carga - C
Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SUPINO INCLINADO CT 3 15 0"
REMADA BAIXA CT 3 15 0"
Variveis do treinamento
Aumentar 1 repetio
por srie por semana
Aumentar 5% da carga
por srie e manter as 2
repeties a mais das
semanas anteriores
A
p
Variveis do treinamento
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
Aumentar 1 repetio
por srie por semana
SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO
TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 10-15 S
Aluno iniciante Bsico
Aprendizagem MotoraDe Lorme, Circuito
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
Variveis do treinamento
BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX
CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX
CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX
Aumentar 5% da carga
por srie e manter as 2
repeties a mais das
semanas anteriores
A
p
Aumentar 1 repetio
por srie por semana
Aumentar 5% da carga
por srie e manter as 2
repeties a mais dassemanas anteriores
A
p
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ABDOMINAL LATERAL CT 3 20 0"rs
TREINO D Car a - Car a - Car a -
Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4SCADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"
CADEIRA FLEXORA SM 3 15 30"
LEG PRESS SM 3 15 30"
ADUTORA SM 3 15 30"
ABDUTORA SM 3 15 30"
GLTEO 90 (S PARA MULHERES) SM 3 15 30"
TREINO (E) Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S
PEC DEC SM 3 15 30"
PUXADOR FECHADO SM 3 15 30"
CRUCIFIXO INVERSO SM 3 15 30"
ROSCA SCHOTT SM 3 15 30"
TRCEPS FRANCS UNILATERAL SM 3 15 30"
CADEIRA ABDUTORA (S MULHERES) SM 3 15 30"
TREINO E Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S
CADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"
FLEXORA DEITADA SM 3 15 30"
AVANO SM 3 15 30"
ADUTORA SM 3 15 30"
Variveis do treinamento
Variveis do treinamento
ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCM X
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
Aumentar 1 repetio
por srie por semana
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
Variveis do treinamento
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX
BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X
ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCM X
CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X
BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X
CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X
CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X
CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X
CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X
CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X
CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X
Aumentar 1 repetio
por srie por semana
Aumentar 5% da ca
por srie e manter a
repeties a mais da
semanas anteriores
Aumentar 1 repetio
por srie por semana
Aumentar 5% da ca
por srie e manter a
repeties a mais da
semanas anteriores
Aumentar 5% da ca
por srie e manter a
repeties a mais da
semanas anteriores
7/28/2019 Programa musculao emagrecimento
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